Eng Iwwersiicht vu Gewiicht Ausbildung
Déi meescht vun eis wëssen, datt d'Cardio wichteg ass fir ze passen an e Gewiicht ze verléieren , awer wat Dir vläicht net wësst, wéi wichteg d'Gewiicht trainéiert gëtt wann et ëm d'Mier geet an e bësse Fett .
Eng Sessioun vu Gewiicht trainéiert net ëmmer wéi vill Kalorie verbrennt an engem Sëtz als Cardio , an natierlech ass Cardio fir Wäert verluer . Wann Dir awer wierklech wëllt Äre Kierper änneren an en Ënnerscheed maachen, musst Dir Gewiichter huelen.
Wat ass Gewicht?
Gewiicht Ausbildung involvéiert d'Benotze vu verschiddenen Widderstandskraaft fir eng Rei vu Trainingsrisiken ze maachen, fir all Är Muskelegruppen erauszefannen, dorënner Är Këscht, Back, Schëller, Bizeps, Trizeps, Kär a Kierper.
D'Iddi ass datt wann Dir méi Widderstand wéi Äre Kierper benotzt normalerhandt, Är Muskelen méi staark ginn, zesumme mat Ärem Knuewel an Bindegewebe, beim Erweiderungseheem Muskelgewëss.
Dëst schlëmmste Muskelgewëss ass méi metabolesch aktiv wéi Fett, dat heescht datt Dir de ganzen Dag lang méi Kalorien verbrennt, och wann Dir net exercert.
Gewiicht trainéiert heescht net datt Dir Saachen ewéi Dumbbells oder Maschinnen benotzt, obwuel dës Aarbecht. Alles wat Widerstands ubitt, kann d'Job-Wäerter Bands, Barbellen, e schlechte Rucksack oder wann Dir e Beginner sidd , kann Äre Kierpergewicht genuch sinn fir Iech ze begéinen.
D'Virdeeler vum Weight Training
Ze vill ze vill iwwer d'Gewichte fir Cardio, besonnesch Fraen, déi d'Sickerwaasserkierper suergen. (Dat ass eng Suerg, déi Dir beaflosse kann, well déi meescht Frae produzéieren net d'Quantitéit vum Testosteron, déi néideg sinn fir grouss Muskelen ze bauen.)
Wann Dir zéckt fir e Stärerformatprogramm ze starten, da kënnt Dir motivéieren datt d' Héichwaasser esou vill méi fir Äre Kierper maachen kann wéi Dir kënnt realiséieren, wéi:
- Helft Ären Metabolismus erop - Muscle verbrennt méi Kalorie wéi Fett, sou datt méi Muskel, déi Dir hutt, déi méi Kalorien, déi Dir de ganzen Dag verbrennt.
- Stär bësse verstäerkt, besonnesch wichteg fir Fraen
- Bäigewielte Gewëss verstäerken - Wéi mer méi al ginn, brauche mer eis Sehne a Bande ze schützen, e staarkt Kierper kann Iech hëllefen dat ze maachen.
- Maacht Iech staark a verstäerkt d'Muskelexistenz - Dat féiert all Dag Aktivitéiten méi einfach.
- Hëlleft Dir Verletzungen
- Zousätzlech Äert Vertrauen a Selbsthertwert änneren
- Verbessert d'Koordinatioun an den Gleichgewicht
Getting started mat Stäerktraining kann duerchernee ginn. Wat fir Übungen soll Dir maachen? Wéi vill Setzplazen a Wieder Wéi vill Gewiicht sollt Dir wiele? Wësse wat d'Grondfroen beäntweren kann hëllefen Iech mat engem gudden, robusten Workout Programm ze starten.
D'Prinzipien vun Gewiicht Ausbildung
Wann Dir just mat Gewiicht trainéiert gëtt, ass et wichteg ze wëssen déi Basis Basis Prinzipien .
Dëst sinn relativ einfach a kann hëllefräich sinn fir ze verstoen, wéi Dir Är Trainings opbaut, fir datt Dir ëmmer progresséiert a vermeide Gewiicht vu Plateau .
- Iwwerlëscht : Déi éischt Saache, déi Dir braucht fir ze bauen a schlau Muskelgewënn ze benotzen ass méi Widderstand wéi d'Muskele benotzt. Dëst ass wichteg, wéi Dir méi wëllt, wat Dir méi laang wéi Äre Kierper kann maachen, fir datt Dir Är Aarbechtsplaz vergréissere fir Plateaus ze vermeiden. An enger Kloeresprooch heescht dat heescht datt Dir misst genuch Gewiicht ginn, fir datt Dir nëmmen déi gewënschte Zuel vu Wiederhuelen fëllt. Dir sollt Är lescht Wieder mat Schwieregkeeten, awer och mat gudder Form behalen.
- Progressioun : Fir Plasma oder Adaptatioun z'erhiewen , musst Dir Är Intensitéit regelméisseg erhéicht ginn. Dir kënnt dat maachen andeems Dir d'Gewiicht erhéiht, Ännert Äert Sätze / Wiederhuelen, Äert Änneren änneren an / oder Äert Widderstands änneren. Dir kënnt dës Ännerungen op enger wöchentlech oder monatlecht Basis vereinfachen.
- Spezifizitéit : Dëst heescht datt Dir trainéiert fir Är Ziel ze trainéieren. Wann Dir Är Kraaft erhéicht wëllt, sollt Är Programm dorunner entwéckelt sinn (zB Zuch mat méi héicht Gewierer méi no uewen 1 RM, oder 1 rep max ). Fir Gewiicht ze verléieren, da kënnt Dir op Schlaang Training trainéieren , well dat Dir Iech am meeschten Angscht fir Äert Buck kënnt.
- Rescht a Erhuelung : Rescht Deeg sinn sou wichteg wéi d'Workout Deeg. Et ass während dëse Reschtperioden datt Är Muskelen wuesse a wuessen, also vergewëssert Iech datt Dir déi zwee selwescht Muskelgruppen net zwee Deeg an der Riet léisst.
Getting Started mat Gewiicht Ausbildung
Wann Dir e Beginner sidd, fänkt mat engem Basiszoustand staark Kierper un, fir eng staark Stëftung an all Är Muskelgruppen ze bauen. Wann Dir dës Zäit hëlleft, kënnt Dir Är Schwieregkeeten erauszéien, déi Dir hutt, och all Problemer déi Dir braucht mat Ärem Dokter ze schwätzen, an d'Grondübungen ze léieren, déi Dir braucht fir e staarkt a passen Kierper. Är éischten Schrëtt ass fir erauszefannen, wou Dir sidd ze exercéieren.
D'Virdeeler vun der Gymnastik
Dir musst net an engem Fitnessstudio goen fir e groussen Training ze trainéieren, awer et gi verschidde Virdeeler:
- Accès zu enger grousser Rei vun Ausrüstung an Maschinnen déi Dir net kann an e Fitnessraum trainéieren
- Perséinleche Traineren an aner Experten, fir Iech ze weisen wéi d'verschiddene Maschinnen ze benotzen
- Verschidde Varianten: Dir hutt och Zougang zu de Schoulen, wat e spannend Wee ass fir ze léieren wéi d'Gewiichter hiewen.
- Et ass méi einfach fir Är Ziler ze bleiwen: Wann Dir an engem Fitnessstudio gitt, ass et näischt ze maache fir ze trainéieren, awer Dir hutt vill Ofleeschungen am Haus.
- Energie : Dir kritt ëmmer méi Energie wéi Dir vun de Leit sidd déi do ass déi selwecht Saach, déi Dir maacht, wat Dir maache kënnt am Heem.
Natierlech gëtt et d'Käschte fir an engem Fitnessstudio, an och e Fannt dat e praktescht a komfortabel. Et ass ganz einfach fir en Fitnessstudio ze verbannen an ni fort ze goen, also ass et eppes ze mengen.
D'Virdeeler vum Work Out at Home
- Convenience: Dir kënnt et fäerdeg bréngen, wann Dir wëllt eng Saack packen an iwwerall transportéieren.
- Privatsphär: Dir kënnt an allgemengen erausfannen, wat Dir wëllt an Dir musst Iech net besuergt mat aneren kucken op Iech (eppes dat d'Leit profitéieren, déi e bësse méi selbstbewosst sinn).
- Zougänglechkeet : Dir kënnt e super Workout mat minimal Ausrüstung kréien.
- Flexibilitéit: Doheem ass et méiglech, all Kéier an engem Workout ze pressen, fir datt Dir net op e festen Term gespillt muss (ausser Dir wëllt).
Wéi fir de Nodeel, muss Dir ganz selwer motivéiert sinn fir doheem ze schaffen (et gëtt ëmmer eppes fir aner ze maachen wéi d'Ausaarbechtung), an Dir muss e bësse méi haart benotzen, fir datt d'Varietéit méi séier kënnt bei engem Gym .
Wielt Är Widderhuelung
Ofhängeg dovun wéi Dir décidéiert fir Iech ze schaffen, Är Ausrüstungswahlen variéieren, awer d'General Choixen sinn:
- Nee Ausrüstung : Dir musst net mat all Ausrüstung beginnen wann Dir e Begleeder sidd oder Dir sidd op engem Budget an wëllen einfach ze starten. Dës No-Weight Workout gitt Iech Iddien fir wéi Dir Workout ouni all Ausrüstung erreechen kann.
- Resistance Bands : Dëst sinn ideal fir Heiserousen an Reesen, an Dir kënnt se normalerweis op den meeschten Turnhänner fannen. Si kënne benotzt ginn fir eng grouss Diversitéit vun Ganzkierzen.
- Hantelen : Dëst si méi deier, obwuel et vill vu bezuelbare Méiglechkeeten gëtt. Dir kënnt schliisslech eng Vielfalt vu Gewichte kréien, awer Dir kënnt einfach mat dräi Séisshallbäll beginn: e lichtege Set (3 bis 5 Pond fir Fraen, 5 bis 8 Pounds fir Männer), e mediumt (5 bis 10 Pond fir Frae, 10 bis 15 Pond fir Männer), e schweren set (10 bis 20 Pounds fir Frae, 15 bis 30 Pounds fir Männer).
- Maschinnen : Dir kënnt e Gymnastikmaschinn kafen oder d'Méiglëch Variante benotzen, déi Dir am Gymnastik fannt, wann Dir Member sidd.
- Kettlebells : Wann Dir wësst wéi se se korrekt benotzen, Kettlebells si gutt fir d'Kraaft an d'Ausdauer. Elo ass et am beschten fir eng Instruktioun aus engem Beruff ze kréien, ier Dir se benotzt.
Wielt Är Übungen
Dir hutt Är Equipement fäerdeg, elo ass et Zäit fir iwwer 8 bis 10 Übungen ze wielen, wat zu enger Ausübung pro Muskelgrupp kënnt. Benotzt d'Lëscht ënnen u fir op d'mannst eng Übung pro Muskelgruppe ze wielen fir ze starten. Fir déi gréissere Muskelen, wéi d'Këscht, d'Säit an d'Been, kënnt Dir normalerweis méi wéi eng Ausübung maachen. Dëst beinhalt eng Vielfalt vun Ausrüstung, sou datt Dir op Grond vu wat Dir hutt.
- Këscht : Këschtpressen, Kamm fléien, Drécker, Bankdruk
- Zréck : Een Aarm Zeechen, Duebelarm Zeilen, Lat Pulldowns, ëmgedréift Fléien, Réckverloschter
- Frëschmäert : Opruffpräisser, lateral Erhéijungen, Viraus erhéicht, opgereegelt Rei
- Biceps : Dumbbell Biceps Curle, Hammer Curl, Konzentréierplécke, Resistenzbandfalle
- Triceps : Léift triceps Extensiounen, Sëtzer erofgefall, Triceps Dips, Kickbacks
- Ënnender Kierper : Schwämm, Lunge, Deadlifter, Kälberaufheeten, Ënnersprénger, Stuf erop
- Abdominale : Ball Crunches, Woodchops mat enger Resistenzband, Planken, Knéichen op der Kugel
Och wann Är Focus op ee bestëmmten Deel vum Kierper ass, schwätzt heiansdo flaach abs oder Fett um Hëfte verléieren, ass et wichteg, all Är Muskelgruppen ze arbeiten. Spot Reduktioun funktionnéiert net , sou datt Dir Crunches fir Är Abs oder Been Lift fir Äert Schëpp ass net ze hëllefen Iech Är Ziel ze erreechen. Wat ass d' Aarbecht méi schéi Muskelgewënn ze bauen an méi Kalorie ze brennen.
Déi meeschte Experten empfänken Iech mat Äre gréissere Muskelgruppen unzefänken an dann déi kleng maachen. Déi bescht Fuerderungen sinn déi vun Äre groussen Muskelgruppen, an Dir braucht Är kleng Muskelen, fir datt déi meeschte vu dës Übunge maachen. Mee fillen ech net mam dat begrenzt. Dir kënnt Är Übungen an all Är Bestellung maachen, an d'Ännere wiesselen ass eng gutt Méiglechkeet fir Iech op verschidden Weeër ze erauszefuerderen .
Wielt Är Reps an Sets
Dir hutt d'Übunge gemaach déi Dir maacht, awer wat iwwer d'Zuel vu Setzer a Wiederholungen? Är Entscheedung sollt op Äre Ziler baséieren. Den amerikanesche College of Sports Medicine recommandéiert 4 bis 6 Represents fir Stäerkt a Hypertrophie, 8 bis 12 Represents fir d'Muskelekraaft a 10 bis 15 Wiederhuelen fir d'Muskulär Ausdauer. Si recommandéieren och mindestens e Set vun all Bewegung mat Müdlechkeet, och wann Dir fannt dass déi meescht Leit ongeféier 2 bis 3 Sets vun all Bewegung maachen. Am Allgemengen:
- Fir Fett verléieren : Ee bis 3 Sets vun 10 bis 12 Wieder mat onendlech Gewiicht, déi Dir nëmmen déi gewënschte Wiederhuelen fëllt.
- Fir Muskelen ze gewinnen : dräi oder méi Sätze vun 6 bis 8 Wieder op Ersatzstécker. Fir Ufänger, ginn Iech puer Wochen Konditioun datt Dir op dësen Niveau kënnt. Dir musst e Spotter fir vill Übunge maachen.
- Fir Gesondheet a Ausdauer : Ee bis 3 Sets vun 12 bis 16 Represents mat genuch Gewiicht, déi Dir nëmmen déi gewënschte Wiedersumm maachen kann.
Rescht tëschent Übungen
En aneren Deel vun Training ass net nëmmen d'Übunge maachen, et riicht tëscht den Übungen. Dëst kënnt mat Erfahrung, awer déi allgemeng Regel ass, wat méi héich ass de Wieder, de méi kuerz ass de Rescht. Also, wann Dir 15 Reps'en maachen, kënnt Dir ongeféier 30 bis 60 Sekonne sinn tëschent Praxis. Wann Dir héich schwiereg ass, sot 4 bis 6 Represeren, däerf Dir bis zwee oder méi Minutten sinn.
Wann Dir d'Ersatzstécker fäerdeg bréngt, hëlt en duerchschnëttlech vun zwou bis fënnef Minutten fir Är Muskelen fir de nächste Set z'entdecken. Wann Dir leichter Gewiicht u méi Wiederholungen hutt, da fuert tëschent 30 Sekonnen a eng Minute fir Är Muskelen op d'Reschter. Fir Ufänger, déi zur Erwiermung ervirhiewen, ass net néideg, a fir ze staark ze féieren, kann zu zevill Nostalgie-Gewiicht bewirtschaftlech sinn.
Reschtween Workouts
Den amerikanesche College of Sports Medicine recommandéiert all Muskelgruppe zwou bis dräimol pro Woch Training. Mee, d'Zuel vun deer Dir all Woch ophëlt hänkt vun Ärer Formatiounsmethod ab. Fir Muskele fir Reparatur a Wuesse z'entwéckelen, braucht Dir ongeféier 48 Stonne rëm tëscht Workout-Sitzungen. Wann Dir Training mat enger Héichintensitéit brauch, da gëtt e méi rouege Rescht.
Wiel auswielen
Wielt weg wéi vill Gewiicht opzeschalten ass oft op Basis wéi vill Wieder an Dir gesitt Dir. D'Allgemeng Regel ass fir genuch Gewicht opzemaachen, datt Dir nëmmen déi gewënschte Zuel vu Wiederhuelen fëllt. An anere Wierder, Dir wëllt dat lescht Wieder op déi allerleschte Repique sinn, déi Dir mat gudder Form maache kënnt.
Awer wann Dir e Beginner sidd oder wann Dir medizinesch oder Gesondheetszoustand huet, musst Dir vläicht Ersatzstécker vermeiden a fanne just e Gewiicht, deen Iech op e Niveau kënnt deen Dir maache kann.
Also, wéi weess Dir, wéi vill Gewiicht Dir fir Äre Kierper erauszefuerderen?
Tipps fir deng Auswielen auswielen
- Wat méi grouss ass d'Muskelen, wat d'Gewiicht méi héicht: d'Muskelen vun den Gluten, Schlaarwen, Brust an d'Réck kënnen normalerweis méi staark ginn wéi déi kleng Muskele vu Schëlleren, Waffen, Baueren a Kälber. Also, zum Beispill, däerf Dir iwwer 15 oder 20 Paus fir Knuewelken an 10 bis 15 Pounds fir Brustpressen benotzen.
- Dir wäert normalerweis méi Gewiicht op eng Maschinn hänken wéi mat Hänn a Gläichgewiicht. Mat Maschinnen benotzt Dir normalerweis d'Arme oder d'Beem fir d'Übungen, a mat Hantelbällen funktionnéiert all Glace individuell. Also, wann Dir 30 oder 40 Pounds op enger Bruttpresse benotzen kënnt, da kënnt Dir nëmmen 15 oder 20 Pond pro Hantel verhandelen.
- Wann Dir e Ufänger sidd, ass et méi wichteg fir op gutt Form ze konzentréieren wéi et schwer Gewiichter opzemaachen.
- Gitt préparéiert fir Prouf a Feeler: Et kann verschidden Trainings deelhuelen fir erauszefannen, wéi vill Gewiicht Dir braucht.
Deen einfachste Wee fir ze bestëmmen, wéi vill Gewiicht Dir op all Lift solle sinn.
Hei ass wéi Dir gitt
- Gitt e moderate Gewiicht op a maachen e Warm-up-Set vun der Ausübung vun Ärer Wiel, fir 10 bis 16 Wiederholungen ze zielen.
- Fir zwee ze setze, erhéigen Äre Gewiicht um 5 oder méi Pond a fille Är Zilzuel vun Wiederholungen . Wann Dir méi wéi Är gewënschte Zuel uewe gëtt, kënnt Dir entweder e schwaarzeg Gewiicht ginn oder weiderfueren, oder just eng Notiz vun deem fir Är nächst Workout maachen.
- Am allgemengen sollt Dir eens ginn, datt Dir genuch Wënsch kritt. Dir sollt kämpfen duerch de leschte Rep, awer ëmmer nach fäeg ze bréngen mat gudder Form.
Denkt drun datt all Dag anescht ass. E puer Deeg wäert Dir méi Gewiicht wéi aner. Et ass just d'Art a Weis wéi de Kierper funktionnéiert, also luusst an et mécht Är Bescht.
Beispiller Workouts to Try
- Beginner Abs a Back Workout
- Total Body Humbbell Workout
- Beginner Total Body - Level 2
- Beginner Upper Body Workout
- Beginner Lower Body Workout
Tipps fir Besser Workouts
Ier Dir ufänkt Är Formatioun ze starten, halen e puer Punkten am Sënn:
- Wärmen waarm bis ufräift d'Gewiichter. Dëst hëlleft Är Muskele waarm a vermeide Verhënnerung. Dir kënnt mat hellem Cardio warm maachen oder duerch eng helleg Set vun all Bewegung ze maachen, ier Dir méi héicht Gewiicht ginn .
- Lift a reduzéiert Är Gewiichter lues a lues. Gitt keng Dynamik fir d'Gewiicht opzemaachen. Wann Dir Schwang kritt fir de Gewiicht ze kréien, kënnt d'Chancen datt Dir mat zevill Gewiicht benotzt.
- Breathe . Halt Äert Atem, a gitt sécher datt Dir ganz Bewegungsreiwe vun der Bewegung benotzt.
- Fuert elo direkt . Opgepasst op Är Positéit , a engagéieren Är Abs bei all Bewegung, déi Dir maacht fir Är Balance ze halen an Är Réckblesseschitéit ze schützen.
- Bereet fir Schärft. Et ass ganz normal, wann et eng nei Aktivitéit versprécht.
Hëllef ze kréien
Äre éischten Schrëtt bei der Einstellung vun der Routine ass d'Ausübung fir all Är Muskelgruppen anzebezéien an natierlech eng Art Programm ze schafen . Dir hutt vill grouss Optiounen fir Iech ze hëllefen:
- Hire e perséinleche Trainer
- Versammlung Home Workout Videos
- Schafft mat engem Online Personal Trainer
- Probéiert e Fitness App
Hëllef ze kréien
Äre éischten Schrëtt bei der Einstellung vun der Routine ass d'Ausübung fir all Är Muskelgruppen anzebezéien an natierlech eng Art Programm ze schafen . Wann Äert Gehir nëmmen an de Gedanken explodéiert ass, hutt Dir vill grouss Optiounen:
- Hire e perséinleche Trainer
- Versammlung Home Workout Videos
- Schafft mat engem Online Personal Trainer
- Probéiert e Fitness App
Wann Dir e Do-It-Yourselfer ass
Fir Ufänger , Dir wëllt iwwer 8-10 Übungen auswielen, déi zu enger Ausübung pro Muskelgrupp kënnt.
D'Lëscht ënnerscheet verschidde Beispiller. Hei ass wat Dir maacht: Wielt op d'mannst eng Übung pro Muskelegrupp op. Fir déi gréissere Muskelen, wéi d'Këscht, d'Réck a fir d'Been, kënnt Dir normalerweis méi wéi eng Ausübung maachen:
- Këscht : Bench Press , Brustpressmaschin , Brustpressen mat Hantelen , Drécker
- Back : Ee Aarm Zeil , Réckverstaafungen , Lat Pulldown
- Frëschmäert : Ëffnung , lateral erhéijen , viru Geriicht
- Bizeps : Bicep Curle , Hammer Curl , Konzentratiounsträifen
- Triceps : Tricep Extancen , Dips , Entretemungen
- Ënnescht Kierper : Knuewelken , Lunge , Beenmaschinn , Deadlift , Kallef
- Abdominale : Crunches , Reverse Crunches , Woodchops , Pelvic Këscht
Wëllt Dir e puer Training'en maachen? Ech hu däi Réck.
Ready-Made Workouts
- Beginner Abs a Back Workout
- Total Body Humbbell Workout
- 15-30 Minuten Circuit Workout
- Méi Training fir Ufänger
Sequenz vun Übungen
- Maacht sécher datt Dir op d'mannst eng Ausübung fir all groussen Muskelgruppen auswielen.
- D'Muskelen fir d'Aarbecht schloen: Këscht, Réck, Schëlleren, Bizeps, Triceps, Quadriceps, Knaschelen, Kälber an Abdominalen.
- Wann Dir eng Muskelgruppe erausleeft, kann dat zu engem Ungleichgewicht bei Ären Muskelen verursaachen an eventuell Verletzungen.
Déi meescht Experten empfänken Iech mat Äre gréissere Muskelgruppen unzefänken a dann op déi kleng Muskelgruppen goen. Déi exzesséierend Übungen sinn déi vun Äre groussen Muskelgruppen duerchgefouert an Dir braucht Är kleng Muskelen fir déi meeschte vun dëse Übungen ze kréien. Mee, fille sech net mam sou begrenzt. Dir kënnt Är Übungen an all Är Bestellung wéi Dir ännert Äddi ass eng gutt Méiglechkeet fir Iech op verschidden Weeër ze erauszefuerderen .
Wéi vill Reps / Sets ze maachen
Dir hutt d'Übunge gemaach déi Dir maacht, awer wat iwwer d'Zuel vu Setzer a Wiederholungen? Är Entscheedung sollt op Äre Ziler baséieren. Den amerikanesche College of Sports Medicine recommandéiert 8-12 Wieder mat Muskelkraaft a 10-15 Wiederhuelen fir d'Muskulär Ausdauer. Si recommandéieren och op d'mannst 1 Set vun all Bewegung mat Müdlechkeet, och wann Dir fannt dass déi meescht Leit ongeféier 2-3 Sätze vun all Bewegung maachen.
Am Allgemengen:
- Fir Fett verléieren : 1-3 Sätze vun 10-12 Wieder mat engem gewéinleche Gewiicht, deen Dir nëmmen déi gewënschte Wiedersoufüe fäerdeg brénge kann.
- Fir Muskelen ze gewannen : 3+ Sets vun 6-8 Wieder op Ersatzstécker. Fir Ufänger, ginn Iech puer Wochen Konditioun datt Dir op dësen Niveau kënnt. Dir musst e Spotter fir vill Übunge maachen.
- Fir Gesondheet a Ausdauer : 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder mat genug Gewiicht, déi Dir nëmmen de gewollte Reps fëllt.
Wéi laang et zwëschent Übungen / Workout Sessions ze rächen
Dëst hänkt vun Ärem Zil of. Héich Intensitéit (dh wann Dir houfreg) d'Bewegung erfëllt eng laang Rescht. Wann Dir d'Ersatzstécker fäerdeg bréngt, da gëtt et duerchschnëttlech 2 bis 5 Minutten fir Är Muskelen fir de nächste Set ze räissen. Wann Dir leichter Gewiicht an méi Wiederholungen benotzt, da fuert tëschent 30 Sekonnen a 1 Minute fir Är Muskelen op d'Rou a.
Den American College of Sports Medicine recommandéiert all Muskelgruppe 2 bis 3 Mol pro Woch. Mee, d'Zuel vun deer Dir all Woch ophëlt hänkt vun Ärer Formatiounsmethod ab. Fir Muskele fir Reparatur a Wuesse z'entwéckelen, braucht Dir ongeféier 48 Stonne rëm tëscht Workout-Sitzungen.
Wann Dir Training mat enger Héichintensitéit brauch, da gëtt e méi rouege Rescht.
Wou Fir Workout
Dir musst net an engem Fitnessstudio goen fir e groussen Training ze trainéieren. E Fitnessstudio ass schéin, well Dir hutt Zougang zu zwee Maschinnen a gratis Gewiichter , well Dir hutt vill Diversitéit. Wann Dir mat engem Fitnessstudio verbannt sidd, ass et eng gutt Iddi fir zwou Zortequipen an Är Workout-Routine fir Diversitéit ze integréieren. Léiert méi iwwer de gratis Gewiichter vs. Maschinnen .
Wann Dir decidéiert fir doheem Workout ze huelen , da sidd Dir e puer Elementer déi Dir géife Gedanke kaafen:
- Resistenzbands sinn ongeféier $ 6 bis $ 15. Si si kleng, Liicht, rees gudd, an Dir kritt eng komplett Kierperwierkung mat him.
- Dumbbells sinn relativ prekär an Dir kënnt eng Rei vu Bewegung mat hinnen maachen. Fannt et un Ärer lokaler Zilsetzung oder Walmart. Aner Méiglechkeeten gehéieren e Barbell Set, e Bewegungskugel an / oder e Gewiichtbank.
- Een Ausübungsball kann benotzt ginn fir alles vun der Haaptaarbecht bis zu enger Gewiichtbank an ass e super Wee fir an der Waage an der Stabilitéit ze schaffen, während d'Kraaftkraaft a Ausdauer opbaut.
- Fir méi, kuckt Home Fitness Equipment
Wéi falsch Aus wéi vill Gewiicht op Lift
Wielt weg wéi vill Gewiicht opzeschalten ass oft op Basis wéi vill Wieder an Dir gesitt Dir. Déi allgemeng Regel ass fir genuch Gewiicht opzemaachen, fir datt Dir nëmmen d'gewënschte Zuel vu Wiederhuelen fëllt. An anere Wierder, Dir wëllt dat lescht Wieder op déi allerleschte Repique sinn, déi Dir mat gudder Form maache kënnt.
Awer wann Dir e Beginner sidd oder wann Dir medizinesch oder Gesondheetszoustand huet, musst Dir vläicht Ersatzstécker vermeiden a fanne just e Gewiicht, deen Iech op e Niveau kënnt deen Dir maache kann.
Also, wéi weess Dir, wéi vill Gewiicht Dir fir Äre Kierper erauszefuerderen?
Tipps fir deng Auswielen auswielen
- Wat méi grouss ass d'Muskelen, wat d'Gewiicht méi héich ass - D'Muskelen vun den Gluten, Schëpfer, Brust a Réck ginn normalerweis méi kleng wéi déi kleng Muskelen vun den Schëlleren, Waffen, Baueren a Kälber. Also, ech gebrauchen normalerweis ongeféier 15 oder 20 Pounds fir Knuewelken an 10-15 Pounds fir Brustpressen, just fir Iech eng Iddi ze ginn.
- Dir wäert normalerweis méi Gewiicht op eng Maschinn hänken wéi mat Hänn a Gläichgewiicht . Mat Maschinnen benotzt Dir normalerweis d'Arme oder d'Beem fir d'Übungen, a mat Hantelbällen funktionnéieren all Gliedmaart onofhängeg. Also, wann Dir 30 oder 40 Pounds op enger Bruttpresse benotzen kënnt, kënnt Dir nëmmen 15 oder 20 Pounds mat Handbäll verarbeen.
- Wann Dir e Ufänger sidd, ass et méi wichteg fir op gutt Form ze konzentréieren wéi et schwer Gewiichter opzemaachen.
- Et kann u verschiddenen Workouten erfëllt fir erauszefannen, wéi vill Gewiicht Dir braucht
Deen einfachste Wee fir ze bestëmmen, wéi vill Gewiicht Dir op all Lift benotze soll sinn (net ganz wëssenschaftlech, hh?).
Hei ass wéi Dir gitt
- Huelt Iech e lichte Gewiicht an eng warm Erofsetze vun der Ausübung vun Ärer Wiel, fir 10 bis 16 Wiederholungen ze zielen.
- Fir de Set 2, erhéijen Äre Gewiicht um 5 oder méi Pond an fille Är Zilzuel vun Wiederholungen . Wann Dir méi wéi Är gewënschte Zuel u Wieder méi mécht, kënnt Dir entweder e schwaarzeg Gewiicht ginn oder weiderfueren oder just eng Notiz maachen dat fir Är nächst Trainings.
- Am Allgemengen sollt Dir eens ginn fir genuch Gewiicht ze erhéijen datt Dir déi gewënschte Wiedersécherung hutt. Dir sollt kämpfen duerch de leschte Rep, awer ëmmer nach fäeg ze bréngen mat gudder Form.
Denkt drun datt all Dag anescht ass. E puer Deeg kënnt Dir méi schwéier méi wéi anerer. Et ass just d'Art a Weis wéi de alen Kierper funktionnéiert, also lauschtert et a mécht Är Bescht.