Vermeiden Verletzung a maximéieren Äre Workout mat korrekt Form
D'Beenpuer ass e populärt Gymnastikgerüst dat hëlleft Schlësselmuskelen an denger Been ze bauen. Obwuel et wéi eng einfach Übung ass, ass et wichteg ze léieren wéi et richteg ass. Wann Dir Opfaart op Är Form opmécht, kënnt Dir d'Kraaftbuede profitéieren an d'Verletzung verhënneren.
Leg Press Maschinnen
Et gi zwou Arten vu Beempressen, déi allgemeng an de Guisseler gewiesselt sinn: d'standard Horizontalbezeechnung an d'45-Grad Beampresse. Déi lescht huet e Sëtz, deen an engem Wénkel klëmmt, während Är Been an enger diagonaler Richtung opsteet. Béid Maschinnen ginn benotzt fir de Quadrizeps a Knascht vum Oberschenkel ze bauen wéi den Gluteus (Gesiicht).
Ufänken
Wéi bei all Übungen , wann Dir am Ufank ofgëtt, sollt Dir net ze vill hiewen. Dir sollt och ophale wann Dir keen Schmerz fillt. Vergiesst net ze respektéieren während der Ustrengungsphase an ze vermeiden datt Dir Är Atem ophält. Wann Dir am Fong op d'Ausgruewung an der Ausübung konzentréiert an d'Inhalatioun op der Verëffentlechung gëtt, gëtt Är Atemléisung schliisslech automatesch.
Dëst ass eng ganz individuell Übung, déi Dir braucht, fir Äre Kierper anzestellen. Well Maschinnen kënnen variéieren, da kënnt Dir e Frënd wëlle maachen, fir Iech ze weisen wéi se et sécher si kënnt änneren. Dir kënnt och froen, ob Dir Äert Formulaire an Iech proposéiere kënnt fir dat ze korrigéieren.
Positioun Är Kierper
Wann Dir sëtzt bei enger Beenmaschinn Maschinn, soll Äre Kierper an enger bestëmmter Positioun sinn:
- Sëtzt op der Maschinn mat Ärer Réck a Kapp riicht bequem géint déi iwwerduerchtegt Ënnerstëtzung.
- Fügt Är Féiss op de Fuschel iwwert Hip-Breed un, während Dir garantéiert datt Är Fersepille flaach sinn. Är Been soll e Wénkel vun ongeféier 90 Grad am Knéien bilden. Wann Är Féiss ze héich op der Plack gëtt, gëtt et Äert Gléck; ze niddreg an et huet onnëtzend Drock op de Knéien.
- D'Knéien solle mat denge Féiss sinn an och net no baussen a no baussen zougemaach ginn. Wéi Dir et dréckt, muss sécher sinn, dës Ausrichtung ze halen.
- Ärt Enn soll net aus dem Sëtz opgehuewen ginn. Wann et ass a Är Been sinn ze séier vun engem Wénkel, musst Dir de Sëtz erof ginn, bis den Knien an den Hënner bequem positionéiert sinn. Dir kënnt eng schlecht Positionéierungserkennung erkennen wann Dir réckgängeg sidd a / oder Är Knéien schéngen direkt virun Ären Aen ze gesinn.
- Fass dir d'Handbetreiung. Dës kënne matgedeelt während der Bewegung an hëlleft Är Dréiung a Kapp an Positioun. Hänn op de Knéien setzen ass e gemeinsame Feeler, deen Är Form breedt.
Gitt Formulär sécher
Et ass wichteg fir eng korrekt Form ze garantéieren, fir de gréissten aus der Beenbezupressung ze kréien.
Ee vun de gréissten Faktore assuréieren datt Dir net probéiert méi Gewiicht héich wéi Dir sollt. Wann Dir d'Bewegungen net kontrolléiert, musst Dir d'Gewichte reduzéieren. Korrekt Form ass méi wichteg wéi d'Héicht vun Ärem Gewiicht.
- Brauche Är Bauchmuskelen a schneiden d'Plattform mat den Fersen an de Forfait. Är Fersepillen sollt flaach op de Foussblech bleiwen. De Front vun Ärem Fouss oder Zäite soll ni benotzt ginn ausschliesslech fir d'Paddel weiderzekommen.
- Während der Ausreißung, Äert Been ze vergréisseren an den Kapp ze halen a flach op de Sitzpads fléien. Extrem mat der lëschter Kontroll anstatt mat enger Explosioun.
- Pause am Top vun der Bewegung. Loosst Äert Knéien net a garantéiert datt se net béien oder net sinn.
- Beim Inhalatioun de Réckfaart op d'Startplaz zréckzekucken andeems d'Kniet allméiers anzeléisen. Halt de Féiss a rëm zréck.
Sécherheetskontrollen
Gitt dës fënnef checkpoints fir ze garantéieren datt Dir d'Been dréckt sech sécher a richteg:
- Wann Dir d'Been nach ni gemaach huet, fänkt un bescheiden mat dräi Sätze mat 10 Beenmaschinnen ze drécken. Dir kënnt vun do aus kommen wann Dir Kraft mécht.
- Während d'Übung soll Effort erfuerderlech sinn, muss et mat vollem Kontrast gemaach ginn. Nie gëtt duerch d'Übung rauscht oder d'Féiss um Enn vum Bewegung zerbriechen.
- An all de Wee vun der ganzer Serie vu Bewegung vergläicht ouni Är Hüften ofzeginn. Wann néideg, de Sitz an / oder d'Gewiichter reduzéieren.
- Focus op d'Positioun vum Kapp. Et sollt stänneg sinn a bequem op de Sëtz zréckgeet. Wann Dir de Kapp erof rächen, setzt Dir mat ze vill Gewiicht.
- Wann een oder zwee vun den Knéien hurt, dränen net duerch de Schmerz. Et ass besser fir ze beginnsen an lues ze bauen. Push duerch duerchhëlt nëmmen Verletzung.
A Wuert From
D'Sécherheet an d'Verhënneren vun der Verletzung sinn d'Ziler vun enger Form op enger Beenmaschinn. Konzentriert op lues a vernünfteg Beweegungen anstatt wéi vill Wieder oder Betrag vun der Gewiicht héich ass, déi Dir ophëlt. Wann Dir e keng onbeschwereg Belaaschtung oder Schmerz gesitt, frot e Trainer Iech Är Form ze revidéieren an eng personaliséiert Berodung kréien.