Är éischt sechs Wochen
Obwuel Äre Geescht kann bereet sinn, e Gewiichtverloschtprogramm anzegräifen, kënnt Äre Kierper net op der selwechter Säit. Sure, Dir wëllt fir d'Verlängerung ze maachen, awer dat ni wierklech funktionnéiert, virun allem mat Bewegung.
Eent vun de gréissten Feeler déi mir maachen, ob mir nei nei Bewegung aus oder aus enger Paus goen, ze maachen zevill ze séier. Wann Dir et jemols gemaach hutt, hutt Dir wahrscheinlech eng ménger Woche verbruecht probéiert ze bewegen ouni tatsächlech Muskelen ze benotzen.
Dir kënnt d'Péngelen an d'Misere liicht vermeiden andeems se se erliewen. Léiert wéi Dir Äre Kierper virzebereechlech fir Stäerkt ze trainéieren an wéi Dir méi wéi sechs Wochen Training trainéiert.
Déi éischt sechs Wochen
Denken un déi éischt sechs Wochen vun Ärem Programm als Är Préparatiounzäit; eng Pre-Fitness-Zäit, wou Dir Iech konzentréiere sech op richteg Techniken a Form ze léieren, déi Dir gemaach hutt, wat Muskelgruppen ze schaffen an wéi vill Gewiicht benotzt gëtt.
Vergiesst net datt Äre Kierper en Anpassungssperiod brauch, also keng Gedanken iwwer de Gewiicht ze verléieren oder enorm Muskelen ze bauen. A sengem Punkt am Spill wärt Dir wahrscheinlech keng wesentlech Ännerungen. Dat brauch Zäit, also konzentréiere sech op et richteg ze maachen an de gréissten Outout vun all Workout.
Hei fannt Dir en sechs Wochen kucken wéi Dir Ären Kierper bedreift, ouni selwer selwer ze kill. Dëst sinn just allgemeng Richtlinnen, mais Dir sollt hëllefen Iech eng Basisprogramm ze starten fir matzemaachen.
Woch 1
- Start mat engem Basis-Ganzkierper workout fir Ären ganzen Kierper ze condition
- Kuckt eng Übung pro Kierper (kuckt Stärktraining )
- Fëllt eng Serie vu 10-16 Wiederhuelen vun all Bewegung mat Hëllef vu Gewiicht oder Liicht bis moderéiert Gewiicht
- Dir wäert wahrscheinlech de nächsten Dag wieren, also huelt en OTC-entzündungsméisseg, se naachen an engem Whirlpool an / oder kritt eng Massage
- Wann Dir esou Wäert ass, kënnt Dir kaum bewegen, da follegen de nächste Weekend en zousätzleche Reschtdag zréck an Äert Training. Dir hutt vill ze vill gemaach
- Rescht fir 1 oder 2 Deeg virum Arbechtsplaatz erem
- Maacht Är komplett Kierperfunktion 1-2 Mol an der Woch
Woch 2
- Fëllt mat Ären gewielte Übungen, déi entweder 1-2 Sätze vun all eenzel maachen
- Füder méi Gewiicht (3-5 Pfund) fir all Bewegung ze loossen, bis Dir all d'gewënschte Zuel vu Wiederhuelen fäerdeg brénge kënnt (normalerweis tëschent 10-16)
- Gitt Är Workout 2 Mol mat mindestens 1 Dag vun der Rou an tëscht
Woch 3 - 6
- All Workout, fille een extra Rep vun all Bewegung. Wann Dir 16 Wieder kritt, addéiere Gewicht (3-5 Pfund fir den upper body, 10 Pounds fir méi niddreg) an zréck op 10 Wiederhuelen. Repetéiert dësen Zyklus fir Äer Wieder ze addéieren an dann d'Gewiicht addéieren all Kéier wann Dir zu 16 Wiederholungen kënnt
- An der Woch 3 add een méi Set vun all Bewegung, also maacht Dir eng total vu 2 Sets
- An der Woch 4 addéiere mer eng méi Workout fir insgesamt 3 Gesiichtsstëmmung Trainingstonnen (mat mindestens 1 Dag Rescht tëscht Workouts
- An der Woch 6 add een méi Set vun all Bewegung, total 3 Sets
Dir kritt méi spéit méi iwwer wat fir d'nächst sechs Wochen ze maachen, ma elo, hutt Dir eng generell Iddi fir unzefänken. Fir méi Informatioun iwwer d'Auswiel vu Gewunnechten, Gewiicht u Schedulung, kuckt Weight Training 101 .
Wann Dir bereet sidd, geet et mat dëser Full Body Strength Training Training fir Beginners .