Dir wësst schonns, datt wann Dir Gewiichter hëlt , sollt Dir eng Rei vu Sette maachen, awer wat heescht dat? Loosst eis méi iwwer Gewiicht trainéieren, wäerte mir?
D'Definitioun vun engem Set in Fitness Terminologie
A Set beschreift eng Grupp vu Wiederholungen, déi fir verschidden Übunge gemaach ginn. Zum Beispill, wann Dir en Basis-Stärken-Workout kuckt, kënnt Dir dëst och esou gesinn: "3x10" fir, eng Brust Presse maachen.
Dat heescht, datt Dir 3 Sets vun 10 Wiederschéiss mécht. Nee, dat ass net 30 Wieder. Dat heescht, datt Dir e schwaacht genuch Gewicht hëlt datt Dir 10 Rescht kritt. Da sidd Dir a bleift 2 Mol méi.
Wéi vill Sets sollen Dir an engem Workout maachen?
Am Allgemengen heescht d'duerchschnëttlech Exercice tëschent 1-3 Sätze vun all Bewegung, obwuel et e puer Argumenter ass , ob een deen d'selwescht Resultat huet wéi e Multiplikatiounsausbildung. Tatsächlech sinn et Studien do, déi weisen, datt wann Dir e Begleeder sidd , eng Rei ass genuch, virun allem wann Dir e schwaarz genuch Gewiicht erhéicht.
Mee, wéi wann Dir méi fortgeschratt ass? Oder wéi hutt Dir spezifesch Ziler? Hei ass e generellen Diagramm, deen Dir benotzt fir erauszefannen, wéi vill Reps a Setzt op Ärer Zilsetzung baséieren:
| Fitnessziler | Sets | Reps | Reschtperiod | Intensitéit |
| General Fitness | 1-2 Sets | 8-15 Reps | 30-90 Sekonnen | Verschidden Intensitéit |
| Endurance | 2-3 Sets | Bis zu 12 Reps | Bis zu 30 Sekonnen | 60-70% vun 1RM |
| Muskelmass | 3-6 Sets | 6-12 Reps | 30-90 Sekonnen | 70-80% vun 1RM |
| Muskelkraaft | 2-3 Sets | Bis zu 6 Reps | 2-5 Minutten | 80-90% vun 1RM |
| Power - 1 Lift | 3-5 Sets | 1-2 Reps | 2-5 Minutten | 90% vun 1RM oder méi |
Wéi benotzen d'Sets fir Äert Gewiicht Loss Ziler z'ënnerstëtzen
Also, wéi vill Sets sollt Dir maachen, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren? Fir Gewiicht vun der Gewiicht, probéiert e puer vun den folgenden Techniken an Är Workouts ze integréieren:
- Circuit Training - Mat Circuit Training, mécht Dir all Bewegung, een no der anerer ouni Rou. Dëst erlaabt Iech Muskelen ze bauen, während d'Häerzgeschwindegkeet halen bleiwen, wat Iech hëllefe fir méi Kalorien ze verbrennen an no Ärem Training.
- Supersets - Mat Supersetting, wielt Dir 2 Übungen fir déiselwecht Muskelsgruppe a maachen se eng no der anerer. Dës Intensitéit erhéijen, wat Iech hëllefe kann méi Kalorien verbrennen. Probéiert dës Total Body Superset Workout fir eppes, deen Iech wierklech erausfuerderen wäert.
- Tri-Sets - wéi Supersets, dat ëmfaasst 3 Übungen fir déi selwecht Muskele Grupp, eng no der anerer, ouni Rescht tëschent. Elo, et ass eng super Manéier fir méi Intensitéit ze bauen an méi Kalorien ze bréngen während Ärem Training.
- Pyramiden Training - Mat dës Zort Training bitt Dir op all eenzel Set, d'Erhéijung vun der Gewiicht an d'Reduktioun ze reduzéieren, fir datt Dir dës Muskelfaser wierklech gezielt huet an déi meeschten aus all Rep. Probéiert dës Upper Body Pyramid Workout . Dir wäert et léiwer maachen!
- Tabata Stäerkt Training - Dëst ass eng Art Ausbildung vun der High-Intensity Circuit, déi Är Häerzzuel ëmmer méi wéi d'traditionell Kursiounsunterricht hält, mat 20 Sekonnen Aarbechtsintervallen, gefollegt vun just 10 Sekonnen vun der Ruut, déi 4 Minutte laang widderhuelen. Et kléngt net vill wéi vill, awer et ass schwéier.
> Source
Amerikanesche Conseil op d'Ausübung. ACE Personal Trainer Manual, 5. Mee 2014.