Wéi vill Setzten sollt Dir wierklech maachen?
Et ass schwéier ze gleewen datt et nach esou vill Controversatiounen iwwer d'Bewegung gëtt, awer wann et zur Stäerkt vun der Stäerkt geet, sinn et vill konflikt Meenungen. Et ass déi gratis Gewichte géint Maschinstrofen , a vergiesst net de Proteinausschlag , deen ni scheicht geléist ze ginn. An natierlech, et ass d'Fro op wéi vill Sätze Dir sollt maachen fir déi meeschte Resultater ze kréien.
E puer Trainers recommandéieren Iech do uewegen 3 bis 5 Sets fir maximal Gewënn ze maachen, anerer soen just d'Géigendeel; datt een eenzegt ass just esou gutt wéi zwee. Ass ee méi wéi e puer Plazen an der Ausübung gesat? Wien ass richteg?
One Set vs Multi-Set Training
Déi konflikt Meenung op wéi vill Setzer ass am beschten aus dem Iwwerliewungsprinzip . D'Fuerschung proposéiert datt, fir Kraaft a Gréisst ze gewannen, musst Dir Är Muskelen iwwerdréien - sou wéi se hir aktuell Kapazitéit sinn.
Vun dëser Theorie, mir wëssen, datt d'Intensitéit de Schlëssel ass fir d'Gewënn vun der Gewëssheet. D'Fro ass also: Kënnt Dir déi Zort Intensitéit déi Dir vun engem Satz brauch? E puer Leit mengen et ass net wichteg, ob Dir Är Muskelen an engem Satz oder méi Sets ermüdegt, soulaang wéi Är Muskelen e genuch Ausmooss hunn.
Wann Dir héieren, verwiessele Rot, wäerte mir net iwwerrascht ginn. Studéierresultater, wéi och Empfehlungen, hunn an den Joeren geännert.
Eng Wahrnimmsstudie 1999 huet fest fonnt datt et kee signifikéierten Ënnerscheed an Kraaft oder Muskelmasse ass wéi e puer Versus Multiple Sets. Dëst gouf vun enger 2002 Studie gefollegt, déi d'Schluss huet, datt trainéiert Ausüber méi Stäerkt kréien aus Multi-Set-Training wéi géint eng Set Training. Dës verschidde Studien hunn proposéiert datt Ufänger kënnen solid Kräfteverstärkung an Muskelgewënn ginn mat engem Set Training, andeems se hir Muskelen mat genuch Gewiicht erausfuere kënnen, awer datt Leit, déi mat Gewiicht trainéiert ginn, kënnen méi Sets verbesseren fir d'Kraaft an d'Muskelgewënn ze verbesseren
Glécklech goufen weider Studien gemaach, wat méi hell gëtt fir dës fortgesetzte Géigere vun Kontrovers. Eng 2009 Studie huet festgestallt datt 2 bis 3 Sätze pro Training mat enger 46 Prozent méi grousser Gewënn ass wéi 1 am Trainingsintensitéit an ontrainer Subject ass, an eng 2010 Studie huet ähnlech wéi 40 Prozent méi Gewiicht bei Muskelhypertrophie (Wuesstum) an sou trainéiert an ontrainer Theme, déi verschidde Sets gemaach hunn. Schlussendlech ass eng 2015-Studie eng Dosisaktioun ze gesinn (besser d'méi héich Zuel vu Sätze) wann Dir 1 Set, 3 Sets, a 5 Sets bezunn op Stäerktgewënn, Muskelausdauer an Uewerhimmel Hypertrophie.
D'Basis vun engem Set Training
Während verschidde Sets um groussen Erfolg vun der Kraaft erreechen kënne sinn eng Trainingsaarte nach ëmmer e gudde Choix fir vill Leit ungeet net wéi de Fitnessniveau. Virdeeler vun engem Set Training ass datt et ass:
- Great fir Ufänger. Beginners ginn den gréissten aus engem Set of Training. Et ass de perfekte Wee fir ze starten, fir ze léieren wéi d'Bewegung mat gudder Form ze maachen, sou datt et iwwerdréit.
- Zäit effizient. Et dauert manner Zäit fir een Set vun all Bewegung ze maachen wéi an 3 oder méi Sets, sou datt Dir ganz einfach an engem kuerzen Training trainéiere kann, och wann Dir kuerz ass.
- Eng Konformitéinghëllef. D'Leit si méi wahrscheinlech fir mat engem Übungsprogramm ze bleiwen, wann se net am Stall ze stoen.
- Äert einfach Äert Training. Dir kënnt Är Trainings einfach änneren andeems Dir nei Übunge ersetzt, wann Dir langweilen oder wann Dir Äre Kierper ophält.
Äre Workout effizient an effektiv maachen
Wann Dir decidéiert mat engem Set Training ze goen, musst Dir e bëssen méi här maachen, fir sécher ze stellen, datt Dir alles aus engem an all Rep. Focusing op wat Dir maacht, kann garantéiert datt all Sekonn vun Ärem Workout zielt.
- Maacht et e qualitativ héich Workout. Huelt Äer Zäit an all Rekt an konzentréiere sech op den Muskel deen Dir schafft.
- Focus op d'Bewegung. Maacht all eenzeleg Wiederhuelung mat perfekten Form: kee Ruck, Bouncing, Schutt oder Cheat.
- Benotzt schwéier Schwaarzen. Fir Är Muskelen ze leiden, musst Dir genuch Gewicht ophalen, datt Dir nëmmen déi gewënschten Zuel vu Wiederholungen ofleeft (iergendwann tëschent 8-15). Wann Dir am Enn vun Ärem Set kënnt Dir weiderfuere goen, dat ass e Schëld datt Dir Är Gewiicht erhéijen muss.
- Géi lues. Mat Dynamik bedeit datt Dir all Är Muskelfasern net rekrutéiers. Fir all Wieder, 4 bis bei der Opsiicht- an Ofsenkung vun der Bewegung zielen.
- Denkt um maximalen Effort. Vergiesst net, Dir maacht nëmmen ee Saz, da gitt Dir alles wann Dir an Äre Grenzen a Capacitéite bleift.
- Opwiermen. Gitt Är Muskele fäerdeg mat mindestens 5-10 Minutten Kardiovaskulär oder duerch e klengen Warm-Upsets vun all Bewegung.
- Rest. Riets op d'mannst een Dag tëscht Stäerkt Sitzungen.
Bottom Line
Wann Dir wierklech fir Kraaft Gewann, Muskelausdauer an Muskelhypertroph, e puer Sets e Virdeel hunn. Dat gesäit, datt et e Virdeel vun engem Set Workout fir vill Leit gëtt, an et ginn Méiglechkeeten, déi Dir dës eenzel Sets ze maache fir Äre Virdeel maachen. Gitt sécher datt Äre Workout effizient ass an effektiv kënne Wee fir Wee fir Är Fitnessziel egal no der Unzuel vun Sets déi Dir fäerdeg fëllt.
> Quell:
> Krieger, J. Single vs Multiple Sets vun Widderstandsbeispiele fir Muscle Hypertrophie: A Meta-Analyse. Journal of Strength and Conditioning Research . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Versus Multiple Sets of Resistance Übung: A Meta-Regressioun. Journal of Strength and Conditioning Research . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. an al. Dosis-Reaktioun vun 1, 3 an 5 Sets géint Resistenzhëllef op d'Kraaft, Lokal Muskulär Endurance, an Hypertrophie. Journal of Strength and Conditioning Research . 2015. 29 (5): 1349-58.