Wann Dir scho Steieren héiere hutt, kënnt Dir wahrscheinlech vun der geféierlech Plateau héieren - dat ass de Moment wou Äre Kierper hält méi staark oder Fouss verléieren, well se gutt fir Är Trainings adaptéiert ass.
D'Adaptatioun ass eng gutt Saach -, a wat heescht, datt Dir ëmmer konsequent genuch ass, datt Äre Kierper méi staark ass wéi Är Workouts. Déi schlecht Säit ass datt Dir wahrscheinlech e Plateau ze schloen, eng Situatioun Dir kënnt vermeit duerch Äert Training ze reparéieren.
Dat kléngt einfach, mee wéi entscheede mir se wat ze changéieren? Et fänkt all mat a wësse wéineg méi iwwer wéi Är Kierper an der Ausféierung respektéiert.
Firwat Dir Need Variety
Wann Dir Är Gewiichter hëlt, wat Dir wierklech wëllt maachen, meng Muskuler ze léieren wéi et méi staark gëtt. Fir Äert Muskelen ze wuessen, muss Dir se awer mat méi wéi wa se kënne handhaben. Dës Iddi fir iwwerléift Är Muskelen ass eng vun den wichtegsten Prinzipien vun der Kraaft Training an der Leedung hannert all gudder Routine.
Wann Dir d'Gewiichtshiererhitzer beginn, alles wat Dir maacht, ass nei a schwiereg, sou datt et net vill Übungen oder vill Resistenz brauch fir eng Iwwerlaf ze maachen. Wann d'Hochzäits viru geet, ass Äert Kierper elo adaptéiert an et ass Zäit, fir op d'Zeechnen ze kommen fir méi Challenge ze bauen.
Well et esou vill Elementer zu engem Stäerktprogramm sinn - wéi oft hutt Dir opgestallt, wat Dir maacht, wéi vill Gewiicht Dir benotzt - et sinn endlos Weeër wéi Dir Äert Workout änneren kann.
Hei fannt Dir Iddien fir genau wéi et geet.
1. Äert Fréijoer Äert Ängscht
Wéi oft Dir Héichwaasser hänkt vun der Art vun Training, wat Dir maacht. Wann Dir e Gesamtkierprogramm passt , brauch Dir op d'mannst e Dag vu Rescht tëscht Training. Aus dësem Grond kann Dir 2 oder 3 Mol pro Woch hiewen. Wann Dir eng Spaltroutin an no verschidden Muskelen an alternativen Deeg ophunn, kënnt Dir 4 oder méi Mol pro Woch ophiewen.
Ännere wéi oft Dir iwwerhaapt d'Form vun Äre Workout ännert, dréckt Dir virun Äer Plateau. E puer Ideen:
- Probéiert eng Divisioun Routine . Aus Ännerung vun der Gesamtkierpertraining fir d'Trenne vun Training gëtt Iech erlaabt Iech méi Übungen ze maachen a sech méi op all Muskelgrupp konzentréieren. E puer Beispiller schécken:
- Alternéiere vun Uewerfläch an Kierperraintern
- Alternéiere Push-Übungen a Pull-Übungen
- Schafft géint Muskelgruppen op verschiddene Deeg
- Probéiert e ganz Kierperprogramm . Wann Dir eng Divisioun Routine gemaach hutt, geet erëm zeréck an d'Gesamtkierper Training kann e frësche Wee sinn e super Weg fir Äert Training ze schloen fir eng Woch oder Zwee.
- Mix et . Dir musst keen oder deen aneren maachen. Probéiert eng Ganzkierch workout een Dag an duerno en Body-Workout an e bësse Kierper-Workout spéider an der Woch fir Saachen interessant ze halen.
Vergiesst datt Dir net déi selwescht Muskelen zwee Deeg an der Rei erwaart, sou datt Dir Äre Schema opbaut, fir datt Dir ëmmer mindestens e Dag vun der Ruus kënnt.
2. Äert Äusdrocksänneren
Wann Dir d'selwescht Übungen iwwer a méi mécht, ass Äre Kierper net déi eenzeg Saach, déi un passt. Äre Brain passt och, fir esou verschidde Bewegungsmuster ze benotzen, déi Dir zitt wann Dir Äre Kierper duerch dës vertraute Beweegunge geet. Wann Dir Är Übunge verännert, wéi zB e Hammer Curl an der Plaz vun engem regelméisseg Biceps Curl maachen , aktivéieren är Muskelfaser op enger anerer Manéier, fir datt Dir Äert Plateau ëmbrénge kann.
Fir Iddien duerch dës Workouts an Artikelen ze bréngen fir nei Ideeën ze kréien fir ze hëllefen fir verschidde Muskelgruppen:
- Tipps fir d'Exercice Progressioun
- Upper Body Exercise Progression
- Lower Body Exercise Progression
- Abs a Core Progression
3. Äert Äert Setz
En aner einfache Wee fir Äre Kierper ze stimuléieren ass d'Zuel vun Sets déi Dir maacht. Ufänger kënnen Resultater mat enger eenzeger Sicht gesinn, awer wéi Dir méi staark gëtt an eng aner Rei oder zwee ginn méi Challenge. E puer Studien suguer datt ee Sets als Beneficer wéi verschidde Sets (déi Dir Iech ophëlt).
Allerdings, an menger Erfahrung, hunn déi meescht Leit net ophaalen a se fäerten méi Resultater ze maachen, méi wéi ee Set.
Natierlech, wéivill Sätze kënnt Dir wielen hänkt vun Äre Ziler, wéi vill Zäit Dir hutt an Äert Fitnessniveau. Allgemeng Richtlinnen schloen:
- Fir d'Muskulär Ausdauer: 1-3 Sätze vun 12-20 Wieder
- Fir d'Mass an d'Kraaft ze bauen: 1-6 Sets vun 8-12 Wieder
- Fir maximal Kraaft a Kraaft: 1-5 Sets vun 1-8 Wieder
Wann Dir eng Setz mécht, add een zweeten Saz op Är Routine a gitt Äre Kierper eng Woch oder zwee, fir datt Dir benotzt. Dir kënnt e weidert Zäit setzen, wann Dir fäeg ass fir méi vun enger Erausfuerderung.
4. Äert Gewiichter a Reps änneren
Äert Äert Gewiicht aus Dir benotzt an d'Unzuel vun de Wieder ass eng aner Manéier fir nei Kräftegewunnecht z'erreechen an Saachen interessant ze halen. Eng einfach Manéier fir ze soen, ob et Zäit fir eng Verännerung ass e Log vun Äre Workout. Wann Dir bemierkt datt Dir méi Rume méi mécht wéi virdrun, erhéigen Äre Gewiicht an zréck an Är Rumeuren zréck an wou se virdrun oder manner waren.
Dir kënnt och de Widerstandssënn änneren, deen Dir benotzt. Wann Dir op Maschinnen waren, probéiert d'Gewiesser gratis. Wann Dir normalerweis Gewëssheet gratis maacht, probéiert d'Kabele oder gratis Bewegungsmaschinne. Är Übungen fillen sech anescht an Dir wäert Är Muskulatur op nei Weeër ëmsetzen.
Fir Ufänger, schreift Experten u weidert Änneren Äert Gewiichter a Reschter op enger wöchentlechen Basis. Hei fannt Dir e Beispill, wéi Dir e typesche Begrëffsprogramm iwwert eng 6-Wochen-Periode ännere kann:
- Wonsch 1 a 2 - Fänkt eng komplett Kierperprogramm un, fir all Übung fir 10 Wieder mat engem mëttlere Gewiicht ze maachen
- Woch 3 - Äer Gewiicht vergréissert 5-10% a reduzéiert Är Wieder op 8. Wann Dir zB Biceps Curl mat 10 kg huet, wäerte Dir d'Gewiicht un ongeféier 12 lbs erhéijen an 8 Wiederholen ausféieren (Remark: wann Dir kënnt méi wéi 8 Wiederhuelen do maachen, Äert Gewiicht erhéijen, bis Dir e Widderstand fënnt, deen Dir nëmmen 8 Mol erhéicht)
- Woch 4 - Bleift déi selwecht Gewichte, mais Äert Ruff schwätzen vun 8 bis 10
- Woch 5 - Erhuelung den Wieder op 12
- Woch 6 - d'Gewiicht vergréissert ëm 5-10% an zréck bis op 8 Wiederhuelen
Dëst ass nëmmen e Beispill, sou datt Är Verännerungen op Ärem eegene Programm baséiert a wat fir Iech an Är Ziler sinn. Vergiess datt all Changement, och e klengt, en Ënnerscheed maachen kann.
5. Äert Äert Form vu Formatioun
Wann Dir e Ufänger sidd, da kënnt Dir méi mat Äre Verännerungen konservativ sinn. Zu vill änneren kënnen zu Verletzung oder Schäi sinn an du brauchs méi Zäit fir d'Übungen ze meeschteren an d'Gewiicht z'erhiewen. Wann Dir ugefaang mat ganz Kierper Training huet, da kënnt Dir et viru puer Wochen ze bleiwen ier Dir an verschidden Trainingsaarte geännert gëtt.
Wann Dir e puer Wochen oder Méint Ausbildung ënnert Ärem Gürtel hutt, sidd Dir prett fir méi drastesch Verännerungen, wéi Äert Format vun Ärem Training. Hei drënner si just e puer Beispiller fir ze maachen:
- Drop Sets : Wann Dir all Är Wieder an Erënnerung ofgespaart hutt, reduzéieren Äre Gewiicht, fir de Set mat e puer Wieder matzemaachen. E puer Experten recommandéieren Iech eng Rei vu Drop-Sets ze maachen an se nëmmen fir 2-3 Übunge maachen fir Iwwerstierzung an Verletzung ze vermeiden. Dir musst missten mat dëser Trainingsmethod experimentéiere fir ze fannen wat wat am Beschten mécht.
- Pyramid Training : Dëse Trainingsintensitéit beinhalt d'Erhéigung oder d'Verhënnerung vun Äre Gewiichter a Wiederhuelen mat all Set. Zum Beispill, een Ensemble vu Curlin mat enger méi heller Gewiicht fir 15 Wiederholen ze maachen, mat engem méi héicht Gewiicht an 12 Repus'en fir den nächsten Satz ze maachen an dann mat Ärem héichtsten Gewiicht fir 8-10 Wieder.
- Supersets : Supersets beaflosse fir eng Ausübung ze maachen direkt mat engem aneren ouni Rou. Dir kënnt zwee oder méi Training fir déi selwescht Muskele maachen oder fir verschidde Muskelgruppen eng Aarbecht maachen. E puer Beispiller:
- Superslow Training . Dës Methode vum Training beinhalt all Wierk op e lues Tempo, normalerweis 8-10 Sekonnen. Dës Zort Training ass ganz erausfuerderlech, fir de Geescht a Kierper. Eng strikt Astellung op Form ass Schlëssel fir de Verletzungsrisiko ze vermeiden.
- Exzentresch Training . Dës Zort Training befaalt d'Fokussioun op den Ofbau vun all Bewegung, wéi d'Gewiicht während e Biceps Curl. Fir dës Trainingsmethod brauch Dir oft e Partner ze hëllefen fir d'Gewiicht opzemaachen, sou datt Dir kënnt op d'exzentresch Bewegung konzentréieren.
- Circuit Training : Training vun der Circuit Training kann vill Formate kréien - all Stärktraining, all Cardio oder eng Mëschung vun deenen zwee. D'Iddi ass duerch eng Rei verschidde Übungen, eng no der anerer, fir ee oder méi Kreises ze goen. Dir fannt eng Rei verschidde Beispiller an dëser Datebank vu Course-Training.
Wéi weess ech wat Wat änneren?
Dir kuckt all Är Choixen déi Dir mengt, - muss ech all dës sinn? A wann net, wat misst ech sinn? Vergiesst net datt all dës Komponenten - Härekleet, Gewichte, Wiederhuelen, Setzer a Methode vum Training - bezuelen. Äert een Aspekt vun Ärer Formatioun Äusserdeen kann Iech veränneren fir anerer ze änneren. Halt et einfach andeems een eenzeg Komponent ëmgeännert an Äert Kierper ze reagéieren. Mat der Zäit léiert Dir méi iwwert Äre Kierper, fir datt Dir Änt Ännerungen méi liicht mécht.
> Quell:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3.Editioun . San Diego, CA: Amerikanesche Conseil op d'Ausübung.
> Hass, Chris J., et al. Eenzelne Versus Multiple Sets an laangfristeg Recreational Gewichtlifters. Med. Sci. Sport Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.