Wann Dir Är Gewiichter hëlt , kënnt Dir wahrscheinlech eng Aart Strategie fir all Är Muskelgruppen ze schafen. Gewësse Praxis fir eng gewëssen Zuel vu Wiederbezeechnungen a Setzplazen gemaach a mat engem gewësse Betrag vun Gewiicht ze maachen an dës Übungen zweemol méi pro Woch ze maachen.
Vill vun eis folgen dës Art vu Strategie wann d'Gewiichter ofgehalen ginn ouni ze wëssen, wou dës Regelen ofkomm sinn.
Also, wou kommen dës Strategien aus? Wéi kënne mir wëssen, ob si richteg sinn fir eis Fitness-Niveau an Ziler?
Et ass richteg, datt mir Informatioune vun iwwerall Bicher, Websäiten, Zäitschrëften, Frënn, wat mir aner Leit an der Gymnast an kucken, mee all dës Ressourcen op eng Art Fondatioun ze berouegen, fir eis dës Informatioun ze ginn.
Dës Stëftung kënnt aus de grondsätzlechen Prinzipien vun der Stéierungstrainer, déi eis genee léiert wéi d'Gewichte fir déi bescht Resultater hiewen . Dës Prinzipien, bekannt als FITT, schloen d'Frequenz vun eisem Workout, d'Intensitéit vun eisem Workout, de Type an d'Dauer oder d'Zäit vun eisem Workout.
Vun deene Prinzipien ass déi wichtegst, wann et ëm d'Hannergroe geet, d'Intensitéit vun Ären Training. Fir déi gréissten Aus Force Sëcherheet ze kréien, déi Dir Är Muskelen méi kritt wéi se kënne handhaben, oder Dir wëllt iwwergoen.
Wann Dir genuch Gewicht hëlt, ginn Är Muskelen méi staark ginn a Dir sidd fitter.
Hei ass wat Dir iwwer Iwwerléch wësst.
D'Basics vun Overload
Iwwerliewensstandsfäegung kann zolitt wéi eng schlecht Saach, wéi et vläicht du iwwerdréit. Awer, wat et heescht, datt d'Intensitéit vun der Bewäertung héich genuch méi héich ass fir d'physiologesch Adaptatioun op.
An anere Wierder, wann Dir Resultater beim Hebegewicht gesinn , musst Dir méi wéi Är Muskelen hannerloossen.
Déi eenzeg Manéier wéi Äre Kierper ännert, ass wann d'Muskelen op den Punkt bestriwwe ginn, wou et muss méi staark ginn fir dëst Gewiicht opzemaachen. Dat iwwerléift wäert d'Muskelfaser méi staark ginn an och wann et méi grouss gëtt fir déi extra Laascht ze bewäerten.
Wéi Dir Är Muskelen iwwerléit
Iwwerlëscht huet wierklech mat ze maachen wéi vill Gewiicht Dir hëlt wann Dir Stäerkt trainéiert. Wann Dir e Beginner sidd oder Dir hutt net laang Gewécker gezeechent, musst Dir net zevill ze vill Gedanken iwwer de Gewicht huelen, deen Dir ophëlt.
Alles wat Dir ophëlt, gëtt als Iwwersträicher meng Muskelen betracht. Tatsächlech brauch Dir net e Gewiicht fir e puer Übunge fir dës Trainingsaktivitéit ze kréien. Heiansdo just Kierperficht kéint genuch sinn fir Är Muskelen ze bezuelen.
Wesentlech, dat heescht datt et bal net wichteg ass wéi vill Gewiicht Dir eropluet, well alles méi wéi dat wat Dir gemaach hutt.
Wann Dir mat Äre Workout konsequent ass, gëtt d'Iwwerlëschung e bësse méi spezifesch an Dir musst weider fueren vun Training bis Training, fir datt dee selwechte Trainingseffekt kritt.
Hei fannt Dir Elementer déi Dir manipuléiert ka progresséiren a vermeide kee Plateau ze drécken.
- Wielt Är Reps : D'Zuel vun de Wiederhuelen hängt vun Äre Ziler. Mee, Äert Äppel déi Dir maacht, kann hëllefen, Är Muskelen op verschidden Aart a Weis ze halen. Wann Dir normalerweis 15 Wiederwunnere mécht, z. B. d'Rumeuren op bis 10 zeréckgezunn an d'Erhéijung vum Gewiichtsvergläicht benotzt Dir Äert Beweegunge vu Bewegung. Dëst sinn d'Repariéiten déi mat den allgemengsten Ziler entsprecht sinn:
- Fir allgemeng Fitness - 8-15 Wieder
- Fir méi Ausdauer - 12 oder méi Wiederhuelen
- Fir Muskelmass - 6-12 Wieder
- Fir Kraaft - 6 oder manner Wiederhuelen
- Wielt Är Sets : Elo, déi Sätze déi Dir maacht, baséiert normalerweis op Är Ziler, awer, wéi Är Reps'en, kënnt Dir d'Zuel vun Sets, déi Dir maacht, Äert Äert ze änneren an d'Intensitéit ze vermëschen. Dëst sinn déi generell Rechenzäit fir verschidden Ziler ze recommandéieren:
- Fir allgemeng Fitness - 1-2 Sets
- Fir méi Ausdauer - 2-3 Sets
- Fir Muskelmass - 3-6 Sets
- Fir Kraaft - 2-6 Sets
- Wielt Är Gewiicht : Wann Dir wësst wéivill Reps a Setzer Dir maacht, kënnt Dir d'Konzentratioun vu wéi vill Gewiicht opbréngen, dat ass e wesentlechen Bestanddeel fir Är Muskelen ze iwwerstoen. Also, wéi fuert Dir déi richteg Betrag vum Gewiicht? Wann Dir en erfuerene Training ass, kennt Dir wahrscheinlech allgemeng Gewiicht fir all Ausflich ze wielen. Start da a maachen d'Zuel vun de Wieder, déi Dir gewielt hutt. Wann Dir op 12 kënnt an Dir kéint weider goen, musst Dir Är Gewiicht fir de nächste Set erhéijen. D'Iddi ass datt d'lescht Wieder schwiereg wier, awer net onméiglech, an Dir sollt et gutt maachen. Wann Är Form rutscht, fréi fréizäiteg oder probéiert e méi niddreg Gewiicht nächst Kéier ronderëm. Fir Ufänger ass et am beschte fir op der Säit ze verwäerten mat méi héicht Gewichten amplaz wéi schwéier Heeten. Dir kënnt ëmmer d'Gewichte erhéigen wann Dir e Geck fir d'Übunge kritt.
- Iwwerwaachungsmethod : Keeping a Krafttrainerlog kann wierklech mat Äre Gewiicht trainéieren. Dir kënnt aus der Woch op d'Woch kucken, wéi vill Gewiicht Dir eropleeën an wann Dir Progress virsiess oder Dir musst eppes änneren.
Progressioun
Een Deel vun der Iwwerlagerung fänkt mat der Zäit aus. Ze twacks, mir maachen déi selwecht Workout ëmmer erëm an erem, awer fir de Kierper ze iwwerliewen, muss de Fortschrëtt behalen. Dat heescht datt Dir Är Übunge fir déi nächst Nues ergëtt.
Dat kéint bedeitend aus Knietbusen op Zongpabee zéien , zum Beispill oder fir aus engem Sëtz ze kniwwelen an engem Hanteln anzeginn .
Soubal et eppes fänkt un Iech ze fillen, ass et Zäit, d'Ante ze fannen also sou datt Dir Är Muskelen ëmmer iwwerléist an d'Adaptatioun u staark a fit ze maachen. Nëmme kucken ze op net ëmmer op héich Intensitéit ze schaffen, wat kéint zu Iwwerstonnen kommen .
Heiansdo gëtt et sou einfach wéi d'Ännere vun der Ausübung wat Dir maacht fir eppes aneres ze änneren oder Ännere vun Äre Wunnecht z'änneren. Bal all Ännerung wäert e Unterschied an Ärem Workout maachen. Léiert méi iwwer d' Art a Weis fir Är Trainings Training ze changéieren, fir datt Dir ëmmer progress sidd.
> Quell:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE Personal Trainer . San Diego, CA: Den amerikanesche Conseil d'État; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Ofsécherung vu Fraen. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. Doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.