Schwämm Variatiounen fir de Buns, Hips an Thighs

1 - De Basic Squat

Squats sinn eng vun de beschte Kierperübungen, déi Dir maache kënnt. Firwat? Een Ursaach ass datt Schwämm eng Multi-Gelenk, verbonne Übung sinn, déi all déi grouss Muskelen vum Ënnerkierper, den Hüsen, Gluten a Schräiner zielt.

Dës Versioun, déi keng Gewichte oder Ausrüstung erfuerdert (ausser engem Stiwwel) ass grouss fir Ufänger, fir jiddereen mat Knieresproblemer oder fir Leit, déi Iwwergewiicht hunn an e bësse méi Ënnerstëtzung brauchen.

Et ass och grouss fir jiddereen ze förderen méi Fonktionnalitéit an hirem Liewen, well et de Beweegunge maache mer all Kéier wann Dir e Sëtz oder opstoen.

1. Setzt e Stuhl just hannert Iech a stierft viru et mat Féiss iwwer Hëp- oder Schëllerbreet un.
2. Gitt d'ABS ab an hält se fest wéi Dir de Knien biegt a lues an de Sëtz riicht.
3. Schéckt d'Hëcke zréck an hält den Kapp erop an den Torso direkt. Dir kënnt d'Waffen erofhuelen wann et hëlleft mat Balance.
4. Setzt eng kuerz op de Sëtz an dann vergläicht d'Glute fir aus dem Sëtz eraus ze hiewen an d'Beem ze verlängeren.
5. Fuert déi Beien ganz erof, bis Dir op d'Stellung komm sidd, awer d 'Knéien net.
6. Wiederholen dëst fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wiederholungen.
7. Fir ze Fortschrëtter, squat, bis du nëmme séier iwwer de Sëtz schwidert, awer net sou ganz wäit hannendrun. Dir kënnt och Gewiichter fir d'Intensitéit erhéijen.
8. Vergewëssert Iech datt Dir d'Hëps zréckschéckt fir Kniewel ze vermeiden.

2 - Kaaft mat engem Hantel

Wann Dir et méi wéi 16 Stuhl Squats mécht, ass et Zäit fir ze progresséieren an doduerch e Problem fir Äert Schwämm ze ginn. Eng Optioun ass fir eng Hantel (oder e Kettlebell wéi et hei virgesinn) ze halen, wéi Dir mat Schwonk, wat e super Wee ass fir d'Intensitéit ze addéieren ouni datt keng extra Belaaschtung op der Wirbelsäit (wéi an der Barbell Squats). Hei ass wéi et maacht:

1. Stand mat Fouss Hëp- oder Schëllerbreed Ausnahm.
2. Halt eng mëttlere Schwéierpapp vir de Kierper mat den Arme gerannt an den Elbows liicht gebéit.
3. Béck d 'Knéien a ënnen an eng Schwämm. Halt wann Dir op de Knéien 90 Grad ofleeft oder ier Dir den natierleche Bogen vun Ärem Réck verléiert.
4. Verglach d'Gluten an d'Been beim Stabiliséiere vum Kierper mat engem staarken Torso.
5. Langsam steeht zréck, ouni d'Knéien ze blockéieren a sech fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wiederholungen ze widderhuelen.

3 - Kaaft mat Hänn

Eng aner Versioun vun der Hantelflech squat ëmfaasst déi zwee Hanteln. Dir kënnt se entweder op Är Säiten halen, wéi se richteg oder iwwer d'Schëller kucken. Hantelt Hänn ass just ee méi Wee fir d'Intensitéit fir Är Trainings ze vergréisseren an d'Muskelen an der Glute, Hëfte an déi Schrauwen ze bauen. Hei ass wéi et maacht:

1. Stand mat Fouss Hëp- oder Schëllerbreed Ausnahm.
2. Halt mëttler an haart Hänn an all Hand ausserhalb vun den Obschwénger oder mat Arécken, déi iwwer d'Schëller gebeugt sinn.
3. Béck d 'Knéien a ënnen an eng Schwämm. Halt wann Dir op de Knéien 90 Grad ofleeft oder ier Dir den natierleche Bogen vun Ärem Réck verléiert.
4. Um Enn vun der Bewegung, maacht Iech sécher datt Dir Är Hëften zréckkoum, wéi wa Dir iwwer ee Sëtz loune wäert. Vermeit mam Knéien an der Rei, fir datt se weider goen.
5. Verglach d'Gluten an d'Been beim Stabiliséiere vum Kierper mat engem staarken Torso.
6. Langsam steeht zréck, ouni d'Knéien ze blockéieren a sech fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wiederholungen ze widderhuelen.

4 - Barbell Squat

Barbell Squats sinn eng méi intensiv Versioun vu Kniepletter, déi méi Aarbecht vun de gréisste Muskelen am Kierper erfuerderen, d'Gluten.

Barbell Squats sinn e super Additioun zu engem Workout, wann Dir se richteg uginn. Dir kënnt e Gewiicht op Äert Schëlleren vill vun der Laascht och op Äert Pëllen setzen, also këmmere sech ëm d'Gewiicht op d'Schëlleren. Hei ass wéi et maacht:

1. Stand mat Fouss Hëp- oder Schëllerbreed Ausnahm.
2. Place d'Hahel just iwwer d'Schëlleren op den Trapezius Muskelen (dh de "mëllen" Deel vun de Schëlleren). Wann Dir Iech onbequem fillt, kënnt Dir e Bar-Pad benotzen fir Är Réck ze schützen.
3. Béck d 'Knéien a ënnen an eng Schwämm. Halt wann Dir op de Knéien 90 Grad ofleeft oder ier Dir den natierleche Bogen vun Ärem Réck verléiert.
4. Verglach d'Gluten an d'Been beim Stabiliséiere vum Kierper mat engem staarken Torso.
5. Langsam steeht zréck, ouni d'Knéien ze blockéieren a sech fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wiederholungen ze widderhuelen.

Maacht Iech gutt wann Dir dës Übung fir déi éischt Kéier maacht. Start mat engem leichte Gewiicht kann Dir ganz einfach handhaben a fuert Är Form ze verbesseren, ier Dir op méi héije Barber geet.

5 - Smith Maschend Schwämm

D' Smith-Maschinn knapps kann e super Addéieren op Är Workout-Routine ginn. D'Smith-Maschinn besteet aus engem Rack mat enger suspendéierter Barbell, déi op Stiler Läufer erop an hannerstécht. Et gi Sécherheetspistë dran, fir d'Gewiicht z'ënnerhuelen wann et néideg ass, wat et gutt ass fir déi, déi schwéieren hannerloossen, awer keng Fleeghierer hunn.

D'Smith-Maschinn gekämpft ass ähnlech wéi eng Barbell Squat, awer Dir sollt perfekt sinn datt Äert Balance an e fille fir d'Bewegung virstellen, ier Dir op d'Smith Machine geet. Hei ass wéi et maacht:

1. Stand mat Fouss Hëp- oder Schëllerbreed Ausnahm.
2. Fiert d'Bar just iwwer d'Schëlleren op den Trapezius Muskelen (dh de "mëllen" Deel vun de Schëlleren). Denkt drun, datt e puer Smith Maschinn de Gewiicht vun der Bar reduzéiert an e wéineg wäert net sou wichteg si beim Wäert dergéint maachen.
3. Béck d 'Knéien a ënnen an eng Schwämm. Halt wann Dir op de Knéien 90 Grad ofleeft oder ier Dir den natierleche Bogen vun Ärem Réck verléiert.
4. Verglach d'Gluten an d'Been beim Stabiliséiere vum Kierper mat engem staarken Torso.
5. Langsam steeht zréck, ouni d'Knéien ze blockéieren a sech fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wiederholungen ze widderhuelen.

Eng Note: et gëtt e puer Kontroverse iwwert d'Smith-Maschinn an d'Tatsaach, datt e puer iwwerzeegt datt de Kierper duerch e onnatüresche Wee vu Bewegung nëtzt, wat Verletzungen a Ongläichheet verursaache kann. Gitt eng Vielfalt vu Kniecht an Ären Trainings an Dir kënnt Äre Kierper bal ausgeglach wéi staark sinn.

6 - Plie Squat oder Wide Squat

De Plie Squat oder breet Schwämm verbidden eng Variatioun op Fouss Plazéierung, déi hëlleft Är Beenmuskelen op verschidden Weeër zielt.

An engem Plie-Squat, zum Beispill, hutt Dir e bësse méi éiwege Schëpp ze integréieren als an traditionell Schwämm. Dëst ass eng flott Variant fir Är Routine ze addéieren, wann Dir eng nei Erausfuerderung brauch. Nëmme kucken, wann Dir manner absenkt an nëmmen esou wäit wéi Är Flexibilitéit erlaben. Hei ass wéi:

1. Begéinen an enger grousser Haltung mat Zänn aus engem komfortablen Wénkel. Är Knéien solle mat den Zänn ugeklot sinn, also net ze wäit.
2. Fir Gewiicht kënnt Dir Hänn an Hänn behalen, eng Hantel virun oder e Barbell op den Schëlleren oder hannert dem Kapp.
3. Bend den Knéien a ënnen drënner an e Knueweleknäppchen, Knéien an Zeil mat Zopelen, abs contracted, a rëm direkt.
4. Nëmmen esou séier wéi kleng wéi Dir kënnt ouni Är Flexibilitéit oder Är Balance beméit.
5. Push zeréck unzefänken ouni d'Knéien ze blockéieren.
6. Repeat fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

7 - Front Barbell Squat

Eng Front Barbell Kniwweg ass deeselwechte wéi aner Squat Variatiounen, ausser fir d'Plazéierung vum Gewiicht.

An engem fréiere Schwäck stécht de Hantel op der Virahnung vun den Schëlleren, déi an der Plaz gehal ginn, wann d'Arme iwwer d'Bar oder mat engem Handgelenk gitt, wéi et gezeechent ass.

Mat Ärt Gewiicht virun Iech anstatt hannert Iech ze wiesselen, ännert Äert Zentrum vun der Schwéierkraaft a verännert also den Fokus vun der Ausübung un de Quads. Wéinst deem wéi Dir de Gewiicht hält, musst Dir e méi héicht Gewiicht fir dës Versioun benotze wéi d'traditionell Schwellel. Hei ass wéi et maacht:

1. Stand mat Fouss Hëp- oder Schëllerbreed Ausnahm.
2. Loosst d'Luucht op der Viraarbecht vun de Schëlleren an iwwer d'Bar op d'Bar treffen, fir se an der Plaz ze halen oder en Ënnerhaltege Grippe benotzen, just kucken op d'Handgelenk.
3. Béck d 'Knéien a ënnen an eng Schwämm. Wéinst deem wéi Dir de Gewiicht hält, wäert Äre Torso vertikal bleiwen an Dir kënnt net souvill wéi souvill beklopen, also këmmere sech net fir Äre Balance ze kompromitt.
4. Verglach d'Gluten an d'Been ze lues a lues ophalen, ouni d'Knéien ze blockéieren a sech op 1-3 Sätze vun 10-16 Wiederholungen ze widderhuelen.

8 - Mauer Sits

De Sëtz ass e bësschen anescht wéi typesch Knuewelekken, well Dir eng statesch oder isometresch Positioun fir eng gewëssen Zäit brauch, anstatt duerch eng ganz Rei vu Bewegungen ze schaffen.

Dëst ass eng gutt Übung déi Dir kënnt iwwerall ouni all Ausrüstung fir Iech ze hëllefen d'Ausdauer an de Kierper ze bauen. Hei ass wéi et maacht:

1. Stellt virun enger Mauer (ongeféier 2 Fouss virun hinnen) a lean se géint.
2. Gitt weg an a fuere d'Féiss eraus, bis den Knéien um 90 Grad Winkel (oder esou no wéi Dir kënnt) a halen, déi kontraktéiert halen, fir 20-60 Sekonnen.
3. Kommt zréck a starten a widderhuelen, an de Schwämm an ënnerschiddleche Winkelen ze halen fir den ënneschte Kierper op verschiddene Wee ze schaffen.
4. Fir Intensitéit ze addelen, Gewichte bewosst sinn, kritesch e Ball tëschent den Knéien oder Mauer sëtzt mat Beinstiften.

9 - One-Legged Squats

Déi een-legged squat ass eng fortgeschratt Übung an een deen Dir sollt gär këmmeren wann et fir d'éischt Kéier maacht.

All Är Gewiicht op enges Been spillt wierklech Äert Balance an d'Stabilitéit erauszekréien, andeems d'Intensitéit fir Är Trainingsroutin ze addéieren. Dës Versioun gëtt mat Ënnerstëtzung vun engem Bewegungskugel gewisen, wat méi nach e Balance erausfënnt. Hei ass wéi et maacht:

1. Lauschtert eng Ausgabekugel hannert Äert ënnen zréck géint eng Mauer an hänke géint.
2. Lift de Fouss lénks op de Buedem lénks, réckelt de richtege Fouss méi no bei der Mëtt, fir Äert Equilibes ze kréien.
3. D'Muskelen vum richtege Been ze contractéieren an d'Hënn beweegten halen an e Knuewelken (nëmmen esou kleng wéi et geet). Dir kënnt Är Hänn géint d'Mauer ophalen, wann Dir fir d'Suu erlaabt hues.
4. Push back to start and repeat all Wieder op dem richtege Been ze sichen virun de Säiten.
5. Dëst ass en zolitte Sport, sou datt d'Praxis ouni Ball an d'Halten op eppes fir d'Gläichgewiicht.

10 - Wiel Äert Schwamm a Sécher

Quick Tips fir Auswielen vun Äre Quetschen

• Wann Dir just versprécht fir staark a gesond ze ginn oder vläicht manner Gewiicht ze verléieren, gëtt eng Art Squat gemaach.
• Wann Dir e Beginner sidd, mat dem Kierpergewiicht aus dem Kierpergehalt a lues a lues op de gewiessene Knuewelek ass deen bescht Wee.
• Wéi Dir gutt et ass, kënnt Dir op déi méi fortgeschratt Variatiounen unzefänken (Frontplazen, Barbell Squats a One-Legged Squats).
• Wou et ufänkt ze begneiden, Squatting ass eng exzellent Übung, déi all Deeler vun Ärem Kierper ass.

Rotschléi fir eng Squatting sécher

1. Bleift de Gewiicht iwwer de Knöchel an d'Fanger op der Floss während der Bewegung.
2. Den Knéien souwéi den Zänn.
3. Vergiesst net, d'Hëfte nees méi wéi déi Knéien ze schicken.
4. Bleift d'Schëlleren zréck, en natierleche Bogen am ënneschte Réck, an den Kapp an den Hals an enger neutraler Positioun an der ganzer Übung.