D'Bank presse baut d'Muskelen aus der Këscht wéi och d' Trizeps vun der Réck vun de Waffen an d'fréieren Deltoid-Schultermuskelen.
Dir kënnt dës Bewegung mat Barbellen oder Hännbäll - oder mat enger Smith-Maschinn, déi de Wee vun der Hahel umeglosft an d'Ausübung e bësse méi einfach maachen. Aner Variatiounen beinhalt d'Neigung oder d'Deklinatioun vun der Bank, fir d'Uewer- oder Klengkëschtmuskelen ze ënnersträichen.
1 - Wéi maachen d'Bench Press
Wann Dir Training fir de Konkurrenzkraaftwierk ënnerstëtzt, da kontaktéiert Iech e professionnelle Coach fir perséinlech Instruktioune.
Start Position
- Lie leeft op der Bank ënnert dem Rack déi d'Bar hält. Är Aen sollten ongeféier ongeféier op d'Vignette vum Wäissrack vum Stécker ausgeriicht sinn.
- De Butt, d'Schëlleren an den Kapp sollten flach op der Bank mat enger liicht (neutral) Bänk an der Wirbelsiicht sinn. Fett soll flaach op de Buedem an relativ breet auswiirbar sinn.
- Probéiert e puer Lifter ouni extra Gewiirme fir ze waarm ze ginn an d'Gefill vun der Bar ze kréien.
- Wann Dir bereet fir Gewiicht ze addelen, passen d'adäquate Barbellplacken op d'Bar an setzen Iech op de Lift.
- Fasse d'Bar mat de Daumen op der Äussewelt vun Ärer zougeschlosser Faust, Iwwerhand vu Grip, mat Waffen liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet apart. De Wénkel vun den Uewerhaff soll bei ongeféier 45 Grad zum Kierper sinn.
- Wann Dir déi spezial Bankbank Press Rack net benotzt, kann eng standard Flachbank mat Hänn a Glanzer gebraucht ginn. Oder Dir kënnt eng Smith-Maschinn benotzen.
- Wann Dir net opfälleg mat Féiss op de Buedem opfällegt wéinst kierperleche Beem, benotze Blöcke oder Gewiichtplacke ënnert de Féiss fir d'Héich eropzestellen anstatt d'Beem an der Bank ze setzen, wat d'Stabilitéit reduzéiert.
2 - Bewegung Bewegung
- Den Barbell aus dem Rack brëckelen an d'Ellbued erbléien ier e de Bar an d'Broscht op der Bréckel ze reduzéieren. Maacht d'Bar net an engem Bogen aus dem Rack direkt an d'Broscht. Mat der Smith-Maschinn, Dir kënnt dat net maachen; de Wee ass limitéiert.
- Huelt Iech eng déif Atmosphär an hëlt d'Bar op d'Këscht an d'Waffen erweidert, ausgelooss, während Dir dréihinn an dréckt op de selwechte Plaz op der Plafong. Kuckt d'Bar net an; op der Plafong konzentréiert.
- Zréck de Bar op just iwwer der Këscht an a fuerscht d'Bewegung.
- Wann Dir Är Behaaptungen iwwer d'Schëllerfaarf Stabilitéit hutt, da net d'Bar erofgesat ginn, datt de Top-Deel vum Arm ewech méi parallele fällt.
- Fir d'Bank ze presséiren, a wann Dir eng schwéier Gewichte hëlt, kritt d'Hëllef vun engem "Spotter", deen hannert dem Rack steet an hëlleft mat der Bar, wann Dir Schwiereg ophëlt.
- Fir ze féieren, ersetzen déi Bar am Rack vun der zougespaarter Positioun. Gidd d'Bar nach lues a riicht, bis Dir d'Rack-Uprëtt fillt, da verkuckt d'Bar am Rack Rescht. Probéiert net op de Rack stoen direkt op. Wann Dir se vermësst, kanns de d'Kontroll kontrolléieren, wat kann geféierlech sinn.
3 - Kontroll Punkten
- Wann Dir Intens gewéckelt Gewiichter hëlt, sollt Dir jemanden mat Erfahrung erliewen fir "Plaz" ze fannen, wann Dir Hëllef braucht.
- Bench Press kënnt geféierlech. Gitt sécher datt de Wee vun der Bar net sou déif wéi den Mound an den Halsregioun ass wann Dir d'Bar kritt. Dat heescht, datt Dir de Gewiicht "aus" a "op" de Rack vun enger erhéngte Positioun vergréissert an net méi niddereg wéi den Hals a Gesiicht.
- De Griff op der Bar soll normalerweis wäit genuch sinn, fir datt d'Ellbogengelenken op d'mannst am richtege Wénkel sinn an d'Ënnerdränger an der Senkrechtsebene sinn. E bësse méi grouss oder méi schlëmm Grip kann och mat der Erfahrung benotzt ginn.
- Dir kënnt Är Ellbued "verstoppt", anescht wéi eng Sécherheetsberodung déi allgemeng falsch ass. Gitt sécher datt Dir se net plënnert oder explosiv ass.
- D'Handgriff sollt Iwwerhuelung sinn an déi Daumen, déi ënnert der Bar an de Top vun de Fanger placéiert sinn, ze weisen. Huelt net déi Daumen hannert der Bar oder ënnert de Fanger.
- Halt Äre Bott a Kapp flaach op der Bank an de Féiss e flotten op der Stack fir Stabilitéit, awer dréckt den Kapp net an d'Bank fir den Opstock ze hëllefen; d'Halsmuskelen amplaz.