Dës Upper Body Progression Workout weist e puer Beispiller vu wéi Dir vun Ufänger Übunge fir méi fortgeschratt Fversioune progresséiert. Dir wësst datt Dir sidd bereet fir de nächste Fortschrëtt opzemaachen, nodeems Dir d'Bewegung bewäerten an einfach 2-3 Sätze bis zu 16 Represents mat perfekter Form maache kann.
Fir dëse Fortschrëtt als Training ze benotzen, kënnt Dir all Ausübung ënnert den verschiddene Fitnessniveauen (z. B. all Übungen ënnert der Ufängerkolonne), one after the other (fir bis zu 16 Wiederbezeechnungen) oder eng zu enger Zäit 1-3 Sets vun 10-16 Wieder. Dir kënnt och Gitt an Auswiel vu verschiddene Niveauen (zB Pushups op Knien, Brustdréck op Kugel, Réckausdehnung, etc) wielen. Kuckt Ären Dokter, wann Dir Verletzungen oder Gesondheetszoustand huet.
1 - Pushups Progressioun
Ufänger: Pushups on Knees
D'Ufänger Versioun ass mat den Knéien erof ze drénken.
Zwëscher: Pushups op Zong
Wann Dir d'Knéien vum Buedem zitt, hutt Dir elo den ganzen Kierper mat der Bewegung. Dir braucht e staarke Kär, fir dëst ze bewegen ouni sech ze schneiden.
Fortgeschritten: Pushups op Kugel
Wann Dir Är Féiss op enger onbestänneger Uewerfläch elevéieren, bidd Dir eng gutt Bewegung.
2 - Brust Press Progressioun
Ufänger: Brëll Press Drénk / Schrëtt
Këschtpresse op de Bock oder Stuf kritt Dir e stabile Support, während Dir Är Këscht Aarbecht.
Zwëschenzäit: Këscht Press op Ball
Duerch eng Beweegung vun engem Ball, addéiere mer d'Instabilitéit fir de Wee fir datt Dir déi Been an d'Kär huet an der selweschter Zäit wéi Dir déi Këscht benotzt.
Fortgeschritten: One-Arm Brust Press op Ball
D'Kugel addiert genuch Intensitéit, maacht een een Aarm an enger Zäit an Dir wäert Iech Äert ganzt Kierper maachen op dës Bewegung. En anere Fortschrëtt ass d'Inline-Brust Press.
3 - Chest Fly Progressioun
Beginner: Chest Fly op Stuf oder Buedem
D'Fléien ass eng klassesch Këscht, déi op den äusseren Deel vun der Këscht riicht. Dir wëllt d'Ellbogen geréckelt halen, wéi Dir ënner dem Torso-Niveau niddergelooss gëtt.
Zwëscher: Chest Fly on Ball
Wann Dir de Këscht fléien op de Ball bedeit Dir musst Är Beem a Kär huelen, fir datt Dir ausgeglach wéi Dir déi Gewiichter erofgleirt.
Fortgeschritten: One-Arm Chest Fly on Ball
Mat een Aarm an enger Zäit ass eng Erausfuerderung, virun allem wann Dir schonn op enger onbestänneger Uewerfläch gëtt, wéi e Fitness-Ball. Eng aner Optioun: Fëllelen Fly.
4 - Back Extension Progressioun
Ufänger: Back Extension
Déi Basisbaustofferhuelung ass e einfachen einfache Wee fir déi méi niddereg ze schaffen
Zwëschenzäit: Réck Extension, Upper & Lower
Dir kënnt d'Intensitéit erhéië kréien, andeems d'Këscht an d'Been aus dem Buedem an der selwechter Zäit opgehuewe sinn.
Fortgeschritten: Back Extension On Ball
Eng Ausübungball fënnt d'Instabilitéit an d'Intensitéit vun der traditioneller Réckverlängerung.
5 - Lat Progressioun
Ufänger: Lat Pulldown w / Band
Dëst ass eng gutt Übung fir Ufänger, déi d'Lat Muskelen zielen, déi grouss Muskelen op der Säit vum Réck.
Zwëschenzäit: Hantel
De Roude Goal zielt d'Lächer an e méi héicher datt Dir an der Taille gebéit gëtt, déi d'ABS an d'Herausfuederung erausfuerdert.
Fortgeschritten: One-Armed Row op engem Leg
Op engem Been gesäit et dat ganz Erausfuerderung. Héiers den Hëckplang op de Buedem iwwerall.
6 - Overhead Press Progressioun
Beginner: Seance Overhead Press
Dëst Bewegung ass super fir d'Schëlleren an kann seet oder ophalen.
Zwëschenzäit: Ëffnung Press op engem Been
Gitt d'Ausübung méi schwéier, andeems et op engem Been e Stéchwuert fir e Waasserspill ass.
Fortgeschratt: Shoulder Pushup
D'Schëllerausdréck ass e ganz fortgeschratt Wee fir d'Schëlleren ze schaffe. Maacht vläicht mat dëser Bewegung an et just ze maachen wann Dir fäerdeg ass. Méi einfach maachen: One-Arm Press.
7 - Triceps Progressioun
Beginner: Tricep Extension - Band
Et gi verschidden Arten vun Extensiounen an dëser Versioun ass super fir Ufänger. Eng Hand an der Plaz halen wann Dir den anereen arm riicht an d'Mauer gedréckt
Zwëschenzäit: Stuhl Dipsen
Dips sinn eng Versioun vun Drécker déi de Triceps zielt. Dir wëllt d'Heften nieft dem Sëtz / Schrëtt halen wann Dir d'Ellbogen beweegt an nëmmen manner wéi 90 Grad. Du kanns d'Intensitéit erhéijen, andeems d'Féiss méi wäit erausgezunn sinn. Wann Dir Schëller- oder Handgelenkproblemer hutt, kënnt Dir dës Ausféierung probéieren.
Fortgeschritten: Ball Dips
Mat Benotzung vun engem Ball anstelle vun engem Stull oder engem Schrëtt, hutt Dir Schwieregkeeten fir dës Ausübung. Dëst ass en héiche Bewegung an Är Balance ginn kompromittéiert, sou datt Dir de Ball géint d'Mauer fir d'éischt Kéier verspriechen wëllen dëst ze maachen.
8 - Bicep Progression
Ufänger: Bicep Curls
Dir kënnt net méi klassesch wéi e Standard Bicep Curl kréien. Dir wëllt sécher sinn, datt Dir d'Gewichte net schwéngt an datt Dir e bësse Bëss an den Ellbogen hält anstatt d'Gelenker ze sperren. Dir kënnt Hännbäll, e Barbell, Resistenzbands, Kabelen etc.
Zwëschenzäit: Bicep Curls op engem Been
Duerch e Stéck op der Been, gëtt Äert Equilibre Recht mat Äre Bizeps erausgefuerdert.
Fortgeschratt: Preacher Curl
Ee Wee fir Schwieregkeete fir Bicep Curl ze addéieren ass duerch Änneren de Wénkel vum Bewegung wéi am Predestempel. Dir sollt dës Übung lues a kontrolléiert halen, fir Verletzungen ze vermeiden.