D' Ausgabskugel ass ee vun de bescht Instrumente fir Stäerkt , Ausdauer a Stabilitéit am Kär ze maachen . Well Dir sidd op enger onbestänneger Uewerfläch, musst Dir Är Stabiliséierer an d'Ausgruew ze schéissen fir Iech vun der Këscht ze halen. Mat engem Boss vu Medikamenter ze bewegen, addéiere mer nach méi Intensitéit, sou datt et en erfollegräichen Kern Training ass.
Net nëmme wäert Dir de Kär verstäerken, Dir verbessert Är Balance an Koordinatioun. Gitt sécher datt Dir ganz bequem mat engem Fitness-Kugel wéi e puer vun den Ziler ass ganz schwiereg.
D'Bewegungen féieren un Schwieregkeeten, also huelt Är Zäit a benotze eng Mauer fir d'Gleichgewicht wann Dir se braucht.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Ee Bewegungskugel, eng Mataarbecht an e liicht-medium Medikamentenkugel (ugeschwatene Gewiicht: 4-8 lbs)
Wéi
- Wär men mat 5-10 Minuten Cardio oder dës Funktioun no Äre reguläre Cardio- oder Kraaftroutin.
- Féiert all Bewegung wéi gewisen, komplett 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.
- Modifikéiert d'Bewegungen, fir Äert Fitnessniveau ze passen an all Ausübungen ze iwwerwaachen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen.
- Huelt Iech mindestens e Dag vun der Rëscht tëscht all Workout.
1 - Ball Marches
Sëtzt op de Ball mat der ABS engagéiert, rëm direkt, Féiss flott op de Buedem. Huelt d'Waffen hannert dem Kapp oder, fir eng Verännerung, se op d'Kugel opzehuelen oder op eng Mauer op d'Waassermenge halen wann néideg. Lift de richtege Fuuss aus de Buedem, ënnen an dono de lénksen Fuuss aus de Buedem. Fuert weider op de Ball fir 60 Sekonnen.
2 - Butt Lift
Lie op de Ball mat dem Kapp, den Hals a d'Schëlleren ënnerstëtzt, d'Knéien gebéit an d'Kierper an enger Tischop d'Positioun. Ënner de Hüften un de Buedem ouni Walzen op de Ball. Gitt d'Gluten fir d'Hëfte riicht, bis de Kierper an enger gerabbelter Linn wéi eng Bréck steet. Bleift Gewichte op den Hëfte fir méi intensivt a vergewëssert Iech datt Dir duerch d'Fersen dréckt an net d'Zänn. Wieder op 16 Wiederhuelen
3 - Back Extension
Positiv de Ball ënnert den Hips / Bauch mat den Knéien op de Buedem (einfacher) oder direkt, wéi et se gewise gëtt. Mat den Hänn hannert dem Kapp oder zréck, lulléiert de Ball ze lues. Lift Är Këscht vum Ball an d'Bréck ze bréngen, bis Äre Kierper an enger gerabbter Linn ass. Vergewëssert Iech Äert Kierper an der Ausrichtung (dh Kapp, Hals, Schëlleren, a Réck sinn op richteger Linn), Är Abs si gezunn ginn an datt d'Réck net hyperextend ass. Wieder op 16 Wiederhuelen.
Dir kënnt och änneren an dës op den Knéien.
4 - Plank mam Zoe Kranen
Dëst ass eng fortgeschratt Übung, soulaang sécher, datt Dir mat der Kuer ganz vertraut sidd, ier Dir dëst nach weider mécht. Gitt an eng Plank Positioun mat Hänn ënner Schëlleren an Féiss op de Ball. Dir kënnt op Ären Zänn (méi héicht) oder op den Toppen an de Féiss sinn. Wann Dir Är Balance hutt, da léisst de richtege Fuere vum Ball a lafe se an de Buedem. Bréngt et erëm zeréck unzefänken an elo den aneren Fouss op de Buedem. Wieder fir 12-16 Wiederhuelen.
5 - Ab Rolls
Setzt Är Hänn op de Ball virun Iech, d'Wäerter parallell. Pulling de Bauch Knäppche fir Äert Reiden a Schrauwen vun Ärem Torso, lues a lues dréint d'Kugel aus wéi wäit e kann ouni Bunnen oder Ausrutschung vum Réck. Gitt net ze wäit, oder Dir kënnt et net zréck. Dréckt den Ellbogen an de Ball an dréckt den ABS den Kierper zréck ze starten. Vermeit dës Beweegung wann Dir Problemer hues. Wieder fir 12-16 Wiederhuelen.
6 - Med Kugelwurscht
Lie mat der Kugel ënnert de Schëlleren an ënnen zréck an hält eng Light-Medium Medizin. Maacht d'Waffen of a riicht de Ball direkt riicht hannendier, parallel an de Buedem. Crunchen d'Schëlleren aus der Kugel an, a gläichzäiteg de Ball duerchsetzen a wandelen op d'Plafong. Ënner anerem a widderhuelen fir 16 Wieder.
7 - Ball twist
Gitt an eng Pushup Positioun mat de Féiss op der Säit vum Ball. Denkt drun datt Äert Knöchel dreift datt Dir de Ball op enger Säit ëmgekuckt. Vergewëssert Iech datt Äert Hänn direkt ënner de Schëlleren sinn an Äre Kapp an den Hals sinn an der Ausrichtung. Halten Äre Kierper an enger geradliniger Linn mat Abs zitt an d'Luucht ze lues a gedréint wann Dir versicht Äert Schëllereniveau ze halen, dann no lénks. Wiederhol fir 12-16 Wieder, alternéierend Säiten.