Wann Dir scho Steieren ofgewëscht hutt, hätt Dir wahrscheinlech méi wéi eemol eraus gefrot wéi vill Gewiicht Dir elei elef. Sidd Dir heem lift? Wéi schwéier sidd Dir goën?
Déi meescht vun eis hu tendens op der lichter Säit, datt verschidde Fuerscher schonn erausgestallt sinn. Laut enger Studie vun der University of Michigan hunn d'Fuerscher (Équipen a Männer) vun enger Rei vu Beweegunge geholl, fir datt se eegent Gewiicht auswielen.
Nodeems se hir 1 rep max beurteelen, ass de maximalen Betrag vun Gewiicht un enger Persoun op der Wiederhuelung opgehuewe ginn, datt se de gréissten Gewiicht e bësse méi wäit ënnert deem wat néideg war fir den Muskelkraaft ze stimuléieren.
Sidd Dir schëlleg ze liesen? Wann Dir et net erreecht gitt Dir déi Resultater déi Dir wëllt. Méi erfier doriwwer firwat Dir méi héicht Gewiichter den ganzen Kierper änneren kann.
Firwat Lift heavy Ass de Key to Weight Loss
Dir wësst datt de Fett verléieren d'Erhéije vum Stoffwechsel. Wat Dir vläicht net wësst, ass datt de Muskel eng grouss Roll bei der Erhéigung vum Stoffwechsel spillt . E Pound vu Muskelen verbrennt ongeféier 10-20 Kalorien am Dag, während e Pound vu Fett verbrennt 5 Kalorien.
Dat heescht datt all Wuesstem an Ärem Muskelgewëss hëlleft Iech fir all Dag méi Kalorien ze verbrennen. Tatsächlech iwwer Gewiicht vun der Gewiicht, et ginn e puer onheemlech Virdeeler vun der Kraaft Training .
Wat d'Kraaft Training fir Äre Kierper ass
- Erhéije Stralung metabolesche Geschwindegkeet fir datt Dir méi Kalorie verbrennt, och wa während der Rou.
- Maacht Dir schléngend a schlank - Muskel méi grouss wéi Fett sou, wat Dir méi hutt, déi dagsverletzung Dir sidd.
- Stärkt Äert Bunnen a Bande Gewëssen, wat Ärt Kierper vu Verletzungen am Alldeeg schützt.
- Verbessert d'Balance an d'Stabilitéit.
- Baut Vertrauen an Selbstvertrauen.
- Kann hëllefen, den Héich Blutdrock a Cholesterin ze reduzéieren.
Allerdéngs funktionnéiert alles nëmmen, wann Dir mat genuch Gewiicht benotzt, fir datt de Muskelwachstum stimuléiert. An anere Wierder, wann Dir d'Gewichte, déi Dir gewielt hutt fir déi meeschten Exercisiounen méi wéi 16-20 Mol, hannerloossen, kënnt Dir d'Fett verléieren wann Dir Äert Gewiicht vergréissert.
Firwat schŽi Wei schweier vu Heavy Gewichte
Also, firwat wëlle mir net méi Gewiicht? Fir e puer, besonnesch Leit, déi nei Gewiicht trainéiert, kann et Angscht sinn. Et gi sou vill Zorte vun Ausrüstung-Maschinnen, Hanteln, Kabel an Bands. A da ginn et Tonnen Übunge maachen, et ass schwéier ze wëssen wat fir ze starten.
Am grousse ganzen, mir wëssen, datt d'Héichgewunne kënnen eis Angscht maachen, a potenziell e Risiko fir Verletzungen. Et ass vill méi einfach ze vermeiden fir Gewiicht trainéiert ze ginn oder Gewëss auszemaachen, déi ze hell sinn fir e groussen Ënnerscheed ze maachen.
An anerefalls sinn et aner Angscht, déi eis Gedanken ëmdréien, wéi:
- Et ass komesch . D'Zil vum Gewiicht trainéiert, wann Dir wousst net, as esou vill Gewiicht wéi Dir kënnt mat guter Form fir d'Zuel vun de Wieder, déi Dir gewielt hutt, ophuele kënnen. Am Alldag sinn mir normalerweis net op d'Ersatzstéck an alles wat mir maachen, sou datt dës Iddi net nëmmen auslännesch fillt, et fënnt sech ganz friem. Dat ass ee Grond, et ass besser fir Équipen, fir sech grad sou ze schaffen.
- Angscht virun Verletzung . Well eis Muskelen brennen, wann mir se mat Widderstand erausfuerderen, d'Leit fillen se sech wuel datt si selwer verletzen, wann se ophiewen. A Verletzung kann e richteg Angscht fir Ufänger sinn, well d'Verletzunge geschéien wann Dir maximal ewech ass virum Kierper virbereet. Huelt se lues a lues nach ëmmer Äert Kierper hëlleft Iech géint Verletzung ze schützen.
- Verwiesslungen . Wann Dir nach net Gewiichter gedréckt huet, kennt Dir wësst net wat et schwéier ass a wat ass ze hell. Et kann e puer Zäit daueren fir e Geescht fir Äre Kierper ze kréien a wat et kann handelen.
- Angscht viru grouss . Et gëtt nach ëmmer e middelegen alen Mythos, dee ronderëm d'Männer leide mussen schwéieren an d'Fraen d'Luucht bréngen, fir ze vermeiden datt grouss a bulk. Fraen héieren dëst: Hiewen schwiereg Gewichte bewierken Iech net enorm - Dir hutt einfach net den Testosteronniveauen fir grouss Muskelen ze bauen. Héih schwiereg Gewichte hëlleft Iech staark ze ginn an de Fett verléieren.
- Angscht vu Schief . Déi aner Saach iwwert d'Héichgewécker ass de psychologeschen Faktor. D'Unerkennungsgrad, déi mat Training fir Müdeg ass verbonne sinn zimlech héich ... wann Dir nach net Gewiichter gedréckt huet, kënnt Dir dëst Uncomfort genuch erwaarden fir esou schwéier wéi méiglech ze léisen. Elo, et ass ee Gronn, datt et am beschten op der Säit vu Vorsicht (wann Dir musst), wann Dir ëmmer méi Richtung Erausfuerderung an méi Gewiicht dréit.
Dës Ängscht hält meeschtens Leit, déi selwecht Gewiicht opzemaachen fir Wochen, Méint oder souguer Joeren. Déi meescht vun deenen Ängschtlech sinn ongewinnt, dh wann Dir Zäit brauch fir e Gewiicht-Training ze erliewen an ze lues a lues op d'Muskelermäerkt ze schaffen déi Är Muskelen wuessen.
Mat all deem am Häerz kënnt Dir wonneren, wéi Dir de Volume vun der Gewiicht wielen misst. Dat ass, wat Saachen e bësschen méi schwiereg ginn, awer d'Praxis mécht perfekt.
Wéi vill Gewiicht soll Dir elef fi r?
Fir Gewiicht vun der Wëssenschaft, huet d'Wëssenschaft fonnt datt d'Hebegewiicht tëscht 60-80% vun Ärem 1 rep max ass den optimalsten Wee fir den Muskelkraaftwierk ze stimuléieren, wat hëlleft datt Dir Fett verléiert.
De Problem ass datt déi meescht vun eis net vill iwwerzeegen, wéi vill Gewiicht brauche mer, vill manner duerch de Prozess vun 1 rep max fir all Ausübung wat mer maachen.
An och wann Dir Är 1 Rep max fir all Bewegung wëllt fannen, ass et net sécher. Et ass eng ganz richteg Prozedur, fir datt Dir Äre Kierper waarm genuch huet fir de Maximum u Gewiicht opzemaachen an Dir braucht wierklech e professionnellen Hëllef ze hëllefen datt Dir et net verletzt gëtt.
Äert Gewiichter ze weisen
Also, wéi befaellt Dir erauszefannen, wéi vill ze erhéigen ob Dir Äert 1 rep max weess? Typesch, wann Dir 60% -80% vu maximal hëlt, heescht dat datt Äert Rendez-vousen tëscht 10 a 20 Wiederholungen wäert sinn.
Hebt op 80% an uewen hëlt Dir op d'niddereg Verteidegungsreiestëmmung, dat ass wou Dir wäert sinn wann Dir maache wëllt Gréisst gewannen. Dëst ass normalerweis fir méi fortgeschratt Gewiichtheeten, awer Dir kënnt einfach Är Wee bis zu deem wann Dir Äert Zäit huelen.
Fir ewell, et ass eng gutt Iddi fir Är Rume méi wéi 8 bis 16 ze halen, virun allem wann Dir Hebegewënn verléiert fir Gewiicht ze verléieren, ze passen a bleift staark.
Dir sicht et sou, de Volume vun Ärem Gewiicht ass net nëmmen duerch Är Fitnessniveau, mee duerch d'Unzuel vun Wiederhuelen, déi Dir maacht. Wann Dir maacht 8 Wieder, Dir kënnt méi héich wéi Dir fir 16 Wieder.
Hei ass wéi Dir ugefangen gëtt wann Dir e Begleeder sidd.
Fir Beginners
- Wielt e Gewiicht, deen Dir nëmme 16 Mol erhéicht . Dëst ass geschitt oder miss, also hutt Dir experimentéiert. Dir musst net fir d'Ausféierung goen, maach sécher, datt Dir Äre Kierper erausfuerdert. Wann Dir méi wéi 16 Represeren kann maachen, bitt eng Notiz datt Dir Är Gewiicht fir d'nächst Kéier erhéicht.
- Fänkt mat 1 Set vun all Bewegung ze starten , langsam Äert Wee bis 2-3 Sätze, doduerch datt all Woch e Set gesat gëtt.
- Wann Dir et addéiere kënnt an e festen Fundament hunn, no ca. 4 oder méi Wochen, méi Gewiicht ginn, fir datt Dir just 12 Wiederhuelen vun Ären Übungen erofhuelen kënnt.
- Fortschrëtter fir de Fortschrëtt andeems Dir e Rep du pro Woch eropgitt, bis Dir op d'max Reps kommen, net méi wéi 16, erhéigen Är Gewiicht a räissen Äert Wieder zréck bis op 10-12.
D'Wichtegst Saach fir ze erënneren, wann et zur Stäerkt vun der Stäerkt geet, datt Dir musst Är Muskelen méi Gewiicht ginn wéi si kënnen handelen - et ass wéi d'Muskelen wuessen.
D'Erausfuerderung fir schwéier ze bréngen ass grad esou e mentalen Spill wéi et physesch ass a wann Dir Äre Kierper an enger Zäit laang net gedréckt huet, däerf just den Akt vu Lift Gewichte ganz alles matmaachen.
Wann Dir mat engem Basisprogramm konsequent ass an eng solid Basis vun der Kraaft bauen, sidd Dir bereet fir den nächste Schrëtthiewen ze schwätzen an drängen Är Muskelen op hir Grenzen. Dir wäert iwwerrascht ginn op d'Verännerungen an Ärem Kierper. De Schlëssel ass dee bescht gewiesselt ze markéieren deen Dir kënnt a wéi Dir fillt. Dir kënnt ëmmer nees méi schwéier méi héicht.
> Source:
> Glas, Stephen C. Effekt vun engem Léierprozess op Self Selected Resistance Training Load. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, Mee 2008.