Ee vun de einfachsten Deeler vum Start vun engem Sportprogramm mécht d'Entscheedung fir et ze maachen. Normalerweis gëtt et iergendwéi inspiréiert Iech fir Äert Liewen z'änneren.
Vielleicht Dir hutt op e puer Hosen probéiert an si waren ze eng knapp oder vläicht hues du eppes gesinn - Eng Highschool Reunioun, eng Hochzäit, oder e puer aner Veranstaltunge wou Dir Leit kuckt, déi Dir net an enger gewësser Zäit gesi gesinn hutt.
Egal wat et ass, Dir sidd motivéiert , Dir sidd opgereegt an d'Fantasi vun engem neie, schlummereg Dir sidd genuch fir Iech ze inspiréieren.
Dann ass deen härteste Deel ukomm. Wou hutt Dir ufänken? Wéi hutt Dir e Plang ewechgespaart, deen Dir wësst, fir Iech ze schaffen?
A wat Dir maacht, wéi fuert Dir mat?
Et gëtt esou vill Informatioune dobaussen, et kann et ganz verwirrend sinn, fir erauszefannen, wou fir ze starten.
Dëse 30-Deeg Quick Start Guide fënnt d'Guesswork aus der Hand, fir Iech e Schrëtt fir Äert Training ze planen, deen Dir op de richtege Wee zu Fitness, Gesondheet a Gewiicht verléisst.
Ufänken
Planung a Virbereedung si wichteg, wann Dir just mat Bewegung beginn, awer Dir kënnt Suen hunn och e Moment.
Wat méi Dynamik Dir kënnt erofsetzen, wat et méi einfach gëtt motivéiert ze bleiwen an dat Schwiereg gëtt mat Handlung. Et ass super fir Är Gewiicht Verlust Ziler , Gedanken iwwer d'Motivatioun an d'Aarbecht op Ären Engagement fir ze exercéieren.
Déi mental Strategien komme ganz praktesch am ganze Prozess.
Allerdéngs ass et nach eppes ze soen fir d'Aktioun elo ze maachen, éier se zevill Bedenken huet Äert Energie. Et ass einfach zevill Zäit ze verfollegen, ze liesen an ze explodéieren anstatt d'Übung ze maachen.
Dës 30-Deeg Quick Start Guide verëffentlecht Iech just dës Zort vu Aktiounsleit mat progressivsten Workouten, déi Iech hëllefen den gréissten aus Ärem éischte Mount vun der Ausübung ze kréien.
Schrëtt 1: Maacht Äre Messungen op
Dëst ass natierlech net néideg. E puer Leit kënnen hir Zuelen verfolgen, virun allem wann Ären Zil fir Gewiicht ze verléieren. Wa se op enger Skala sinn e Wee fir Är Fortschrëtter ze verfolgen, awer Är Messungen ginn Iech e bësse méi Informatiounen.
Zum Beispill, Dir kënnt Zoll verléieren, och wann Är Waassermenge net ännert. An dësem Fall, Iwwerwaachung vun Äre Messungen all puer Wochen kann Iech soen ob Dir fir Iech am Moment ofschléisst.
2. Schrëtt: Äert Doctor's Clearance
Wann Dir Är Verletzungen, Krankheeten oder Konditiounen oder op all Medikamenter hutt, schwätze mat Ärem Dokter, fir sécher ze sinn, datt et gutt ass. Verschidden Medikamenter kënne tatsächlech derg Häerzrëss beaflossen, also et ass wichteg ze wëssen, wéi Dir mat Äre Workout bezunn.
3. Etappe: Bereet fir Är Workouts
D' Cardio-Training, déi am Programm beaflosst ginn, ass entwéckelt op eng Cardio-Maschinn. Wann Dir aner Aktivitéiten zitt (z. B. Laafen, Radsport, Fitness Video, Gruppengeschlecht ), wielt eng aner Optioun als Ersatz.
Fir d'Training vun der Kraaft, braucht Dir e puer Ausrüstung:
- Verschidden Gewécker Hantelen - E puer Ausübungen brauchen méi héicht Gewiichter fir datt aner ginn méi hell oder guer net brauchen. Probéiert eng Rei vu Hännstatiounen. Fir Fraen, 3 bis 12 oder 15 Liter, a Männer, 5 bis 20 oder méi lbs.
- E Spiller
- A mat
Et hëlleft och fir d' Basis vun der Gewiichtentraining ze léieren, virun allem wéi Dir Äre Gewiicht auswielen .
4. Etappe: Äert éischt Kardiologesch Workout
Kuckt eng Cardio Maschinn (Laufbahn, elliptesch, Vëlo, Treppe, Rudder , etc.), et op en Handbetrieb stänneg an de waarme Tempo ze fannen.
Fir den gréissten Deel vum Workout äntweren all Parameteren (Neigung, Geschwindegkeet, Resistenz, Rampen etc.) all puer Minutten fir e moderne Niveau ze schaffen , mat enger kille loossen an duerch e gekennzeechen Ausbezuelungsschema fir op der Intensitéit stinn.
Dëse Workout ass wierklech entwéckelt fir eng Iddi ze kréien wéi d'Cardio fir Äre Kierper fillt.
Wëllt Dir d'Astellungen net änneren an de Workout änneren, fir wat Dir braucht.
- 5 min - Wär op eng liicht geméissegt Geschwëndegkeet erfuerderlech Exercioun Stufe: 4
- 5 min - Baseline: Geschwindegkeet, Steigung an / oder Widderhuelung erhéijen, sou datt Dir just aus Ärem Komfortzenter sidd, awer kéint et schwätzen. Wessens Ergänzung: 5
- 2 min - Erhéije Är Steierung, Resistenz an / oder Rampen, bis Dir e bësschen méi schwéier wéi d'Basis. Wessens Ergänzung: 6
- 3 min - Reduzéieren Äre Steen, Widderstand, Rampen oder Schnell zréck op Basis. Wessens Ergänzung: 5
- 1 min - Erhéije Är Steierung, Resistenz an / oder Rampen, bis Dir e bësse méi héiger wéi d'Basis. Wessens Ergänzung: 6
- 4 min - Reduktioun vun Neiegkeet, Widderstand, Rampen a / oder Schnell zréck op e moderate Niveau. Wessens Ergänzung: 4
Total Training Time: 20 Minutten
Flexibilitéit Workout
Nodeems Dir Äre Workout duerchféiert, gitt dës 8 komplette Body Stretches .
Dir hutt Ären éischte Daag, elo ass et Zäit fir Är éischt Woch Workouts ze plangen. Hei ass eng Iddi fir wéi Dir Är Cardio- an Stärke-Training trainéiert ze planen.
Är éischt Woch
Daag 1
Dag 2
Fir dësen Workout bastelt Dir eng Serie vu 15 Wiederhuelen vun all Spiller, déi hei ënnendrënner steet, riicht tëschent enger Übung wéi néideg. Besicht de Basis Total Body Strength workout fir eng Schrëtt fir all Training.
- Ball Squats
- Assistenz Lunges
- Modifizéiert Pushups
- Hänn bezeechent
- Overhead Presses
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Crunches um Ball
- Back Ext Extensions
Denkt drun, datt et normal ass fir nozekucken, nodeems Dir d'Gewécker fir d'éischte Kéier erhéicht oder ob et eng laang Zäit war. Wann Dir fannt, datt Dir am nächsten Dag ganz schlemm ass, da musst Dir e nächste Reschtag an Äert Kräftefräiheet deelhuelen.
Dag 3
Haut deelt Dir d'selbe 20-Minute Cardio als Daag 1, gefollegt vun der ënneschter Kierperdehn an dëser Kierperausdehnung .
Dag 4
Fir de Workout vun haut ass et déi folgend Aussoen, fir jiddereen op 3-5 Aster opzehuelen. Kuckt voll Schrëtt fir Äert Instruktiounen am Muer an Owes Yoga .
- Stand Catch Stretch
- Sonn Salutatiounen
- Hänkert Réck Stretch
- Warrior I.
- Warrior II
- Modifizéiert Triangle
- Spine Twist
- Corpse Pose
Dag 5
Hautdesdaags ass de Training déi gréisst Stäerkt Übungen déi Dir am Dag 2 gemaach hutt. Wéi virdrun, fille 1 Set vu 15 Wiederhuelen fir all Bewegung auszeféieren, a kuerzt tëscht Übungen gemooss wéi néideg. Wann Dir dëst ganz einfach ass, kënnt Dir ëmmer en anere Set ofdeelen oder méi héicht Gewiichter benotzen.
Dag 6
Haut Cardio-Workout beaflosst d'Wechsler (mat enger méi héijer Intensitéit) mat Rettungsmëttelen, déi dëse Betraffenen Exertion Chart hunn fir Är Intensitéit ze kontrolléieren. Dëse Workout kann op all Cardio-Maschinn gemaach ginn. Besicht Beginner Interval Workout fir detailléiert Andeems.
- 5 Min : Warm op eng einfach Tempo. Erzielte Exstioun (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Geschwindegkeetserhéijung a Widderstand / Neigung op e moderne Niveau. PE: 5
- 1 Min : Aarbechtszäiten - Steigerung vun Neiegkeet, Resistenz an / oder Rampen 1-5% fir d'Intensitéit ze erhéijen. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 1 Manner : Aarbechter. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 5 Min : Cool dobaussen. PE: 4
Um Dag 1 hutt Dir Är éischt Training. Während der Woch 1 hutt Dir eng ganz Woch vu Cardio, Stäerkt an Flexibilitéit trainéiert an elo sidd Dir bereet ze bauen op deem Erfolleg mat progressiv méi schwieregen Training.
Denkt drun datt d'Zäitplang e puer Suggestiounen ass. Dir wëllt manner Cardio, méi Rëtsch Deeg méi wëlls, oder Dir kënnt et och mol mat den selweschten Training fir eng méi wéi enger Woch bleiwen. Huelt dësen 30-Deeg Quick Start als Plaz fir de Startplang ze starten an ze justifiéieren, sou datt et passt wat fir Iech funktionnéiert.
Woch 1
- Dag 1 : 20-Minute Cardio
- Dag 2 : BasisStrength Training
- Dag 3 : 20-Minute Cardio
- Dag 4 : Grond Yoga
- Dag 5 : Grondstärkt
- 6 : Beginner Intervalle
Woch 2
Während der Woch 2 wäerte Dir mat dem selwechte Rendez-vous weider fueren, awer mat e puer kleng Ännerungen virufu fir Iech erauszefueren.
Fir Är Cardio sidd Dir déi selwecht Workout mat engem 5 Minutten ze addéieren fir d'Ausdauer ze bauen an d'Erweiderungszäit ze erhéijen. Är Trainingsinstruktiounen hunn d'selwescht Übungen, awer Dir maacht 2 Sets vun all Bewegung fir méi intensiv.
Modifizéiert d'Traininge wéi néideg fir Äert Fitnessniveau a Ziler ze passen.
- Dag 1 : 25-Minute Cardio
- Dag 2 : Basis-Stäerkt Training - Fänke all Übung fir 2 Sets vun 15 Wieder ewech, bis 20-30 Sekonne tëscht Setzplazen.
- Dag 3 : Beginner Intervalle - Niveau 2
- Dag 4 : Grond Yoga
- Dag 5 : Basis-Stäerkt Training - Fänke all Bewegung fir 2 Sets mat 15 Wiederholen, Räis tëschent 20-30 Sekonne tëschent Setz.
- Dag 6 : 25-Minute Cardio
Woch 3
Dës Woch sinn d'Verännerungen zu Ären Trainings méi drastesch mat héicht Intensitéit Cardio Training, eng nei an méi schwieregst Kraaft Routine wéi och e neie Yoga-Training fir ze probéieren.
Är Cardio-Trainings gi vu 25 Minuten bis 30 Minutten erop an den Interval Workout féiert Iech op méi héicht Intensitéit wéi virdrun.
D'Stéierroutine enthält nei Übungen a méi héicht Gewiichter. Denkt drun, wann dës Ännerungen ze séier sinn, halen déi selwecht Workout'en sou laang wéi Dir braucht. Wann se ufänken ze fillen einfach, wësst Dir Dir sidd bereet fir weider schwiereg Aarbecht ze bewegen.
- Day 1 : 30-Minute Cardio
- Dag 2 : Beginner Total Body Strength - Level 2 - Fänke all Übung fir 1 Set vu 15 Wieder.
- Dag 3 : Beginner Intervalle - Niveau 3
- 4. Dag : Yoga op de Ball
- Dag 5 : Ufänger Total Käerchkraaft - Niveau 2 - Fänke all Übung fir 1 Set vu 15 Wieder.
- 6 : 30-Minuten Cardio
Woch 4
Mat 3 Wochen Workoutën ënnert Ärem Gürtel, wärt Dir Äre fréiere Schedule mat e puer kleng Ännerungen ophalen fir Saachen ze interesséieren.
Dir wäert weider mat Ärem 30-Minutten-Cardio-Training sinn, awer probéiert eng nei Intervall Routine ze halen, déi méi häufiger Verännerungen am ganzen Workout mécht.
Är Stäerkt trainéiert bleift déi selwecht, awer Dir wäert en zweeten Allgemenge fir Är Muskelen erausfuerderen a weider fortfueren.
- Day 1 : 30-Minute Cardio
- Dag 2 : Beginner Ganz Kierperstärke - Niveau 2 - Fänkt all Bewegung aus fir 2 Sets mat 15 Wieder ze bréngen, 20-30 Sekonne Ruhestellung tëschent Set
- Dag 3 : Interval Workout - L evel 3
- 4. Dag : Yoga op de Ball
- Day 5 : Beginner Total Stäerkt vun der Stäerkt - Niveau 2 - Fänke all Bewegung fir 2 Sets vun 15 Wiederholen, 20-30 Sekonne bei Setzplazen.
- 6 : 30-Minuten Cardio
- Daag 7: Spuert Äre Fortschrëtt - Dëst ass eng gutt Zäit fir Är Moossnamen an aner vital Statistik opzehuelen fir Är Fortschrëtter ze kontroléieren.
Woch 5 an no
Mat véier Wochen Training ass ofgeschloss, et ass wichteg fir de Moment ze erhalen déi Dir esou schwéier gemaach hutt ze erhalen. Déi folgend Optioune hëllefen Iech weider op Ärem neie gesonde Wee ze fuere fir eng Prioritéit ze maachen an Ärem Liewen.
Vun hei, sollt Dir eng Iddi hunn wéi Ären Kierper an der Ausféierung respektiv wéi vill Dir ka physesch a geeschteg handelen.
Et ass eng gutt Iddi fir e Fitness Journal ze halen, sou datt Dir Är Trainings verfolgt an all Gesiicht kuckt wéi d'Saachen fillen. Wann Dir wësst wann Dir a Push an Äert ze dréien ass eppes wat Dir mat der Erfahrung léiert.