Intervalle sinn eng super Manéier fir Är Pensioun mat enger Héichiewe vun méi héijer Intensitéit ze erhéijen. Dir sidd e Schrëtt vun der Beginner Interval Workout Level 1 . Dëse Workout hëlt d'Intensitéit an erhöht d'Workout Zäit op 25 Minutten.
Intervall Workouts beaflossen d'alternéierend Héichentzündungseffizienz mat gerénger Intensitéit Recoveryperioden. Duerch méi Intervalle méi Intensitéit kënnt Dir d'Ausdauer opbauen a méi Kalorie verbrennen.
De Workout kann op all Cardio Maschinn oder Outdooraktivitéit geschéien. Dir kënnt et op der Laufbahn, elliptesch Trainer, Bewegungskinn oder aner Gym Cardiotherapie benotzen. Méi einfach, maacht et dobaussen mat laangen, laangen Wand, Radsport oder Skate.
Training Instruktioune
- Fir all "Aarbechten" benotzt Dir d'Astellunge vun Ärer Maschinn (Steigung, Geschwindegkeet, Widderstand, Rampen etc.) fir d'Intensitéit ze erhéijen. Fir dobaussen ze bewegen, erhéijen Är Geschwindegkeet oder fënns een Hütt oder Treppléck fir ze addéieren. Dir sollt ären Comféierungsbedarf schaffen, awer net esou schwéier, datt Dir Iech schwindeleg oder liicht gedréckt fillt.
- Fir all "Rettung setze", sen dës selwëcht Parameteren, lues ze goen oder ze goën, bis Dir zu engem moderéierten Tempo kënnt. Dir sollt ganz komplett erëmfonnt hunn ier déi nächst Aarbechten.
- Äntgen d'Intensitéit no Ärem Fitnessniveau. Wann Dir net komfortabel awer op Niveau 6 oder 7 kënnt, da kënnt Dir d'Intervalle bei manner Ënnerhalterniveau maachen. Bleift awer mat der einfacher / méi haarder Sequenz.
- D'RPE-Niveauen, déi opgezielt sinn (Rate of Perceived Exertion ), hëllefen Iech d'Intensitéit op enger Skala vun 1 bis 10 ze verfolgen. Während de Rettungsmëttelen halen 4-5 RPE. Während den Aarbechten setzt Dir ongeféier 7 RPE. Et gëtt keen enorme Ënnerscheed tëscht der Aarbecht an de Reschterstécker, Dir wëllt einfach an den Aarbechter méi héicht maachen. E Niveau 5 ass eng Plaz wou Dir schwiereg a Schwëtzen breatht, a mat Niveau 7 kënnt Dir net vill schwätzen, wéi vill si wierklech schwëtzen.
Dir kënnt och e Target Heart Rate Calculator benotzen fir Är Trainingsintensitéit ze iwwerwaachen.
| Zäit | Geschwindegkeet / Incline / Widderstand | Ausgab |
| 5 Min. | Opwiermen | 3-4 |
| 4 Min. | Rest Set: Erhéije d'Geschwindegkeet vun der Wärteruffaarheet a setzen d'Steung op mindestens 1%. Maacht e moderéierten Tempo. Dëst ass Är Baseline. | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Geschwindegkeetserhéijung a Steigerung vun Neiegkeet, Widderstand an / oder Rampen. Dir sollt méi haart schaffen an et schwiereg ze schwätzen. | 7 |
| 4 Min. | Rest Set: Zréck op Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Geschwindegkeetserhéijung a Steigerung vun Neiegkeet, Widderstand an / oder Rampen. | 7 |
| 4 Min. | Rest Set: Zréck op Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Geschwindegkeetserhéijung a Steigerung vun Neiegkeet, Widderstand an / oder Rampen. | 7 |
| 5 Min. | Cool op e luesen, einfache Tempo | 3-4 |
Precautiounen
Stellt Iech ëmmer eng Diskussioun mat engem neie Bewegungsprogramm mat Ärem Dokter unzefänken, wann Dir Är Verletzungen oder chronesch Gesondheetszoustand huet. An deene meeschte Fäll ass hien oder hatt Iech opgeriicht. Awer Ären Dokter wëllt Är Responsoiren op Medikamenter méi genau iwwerwaachen oder Viraussoen, déi Dir braucht, ze huelen.
Vergiesst Iech mat den Astellungen a Funktioun vum Läffel, elliptesch oder aner Ausrüstung vertraut ier Dir se benotzt. Dir musst net fléien aus dem Réck a verletzt Iech selwer! Outdoors, vermeide Leit oder Radtouren ze vermeiden - a schreift Iech sécher datt Dir den Traffic an Ambient Geräischer héiert.