D'Intensitéit vum Héichentzündungsintervall (HIIT) ass eng super Manéier fir Är Cardio- a Stärke-Trainings opzehuelen fir d'Intensitéit an d'Varietéit fir Är Training ze vergréisseren.
Also, wat ass genee HIIT-Formatioun? Et ass eng Art Intervall Formatioun, an deenen Dir alternativ kuerz, ganz héich Intensitéit intervaléiert mat längerer, méi lues fir ze erholen.
D'Iddi ass am ieweschten Prozentsatz vun Ärer Zilrhythmuszone ze schaffen , ronn eng 9 op dës gewesselt Ausgabskala , wat Dir gitt ganz eraus, esou schwéier wéi Dir während der Aarbecht intervaléiert.
Dëst bréngt Iech an Är anaerobe Zone, eng Plaz wou et net genuch Sauerstoff fir Äre Kierper ass. Art vu wéi en Mars opzemaachen ouni Helm an eppes wat Dir nëmmen eng ganz kuerz Zäit hunn.
Virdeeler
Dës Zort Training war vun Athleten benotzt fir d'Leeschtung besser ze verbesseren, awer et ass och gewise ginn, fir den Duerchschnëttsausüber ze profitéieren. Hei sinn nëmmen e puer vun de Virdeeler vum HIIT Training:
- Et verbessert d'Performance - Setzt e klengen HIIT an Är Routine an Dir fannt e differenzéierten Ënnerscheed zu Ären aner Training, nämlech datt Dir méi Konditioun oder Ausdauer hutt.
- Et hëlleft Iech méi Fett ze verbrennen - Dëst ass wou echte Virdeeler kommen, besonnesch wann Dir wëllt Gewiicht verléieren a verbrennen Fett . Studien hunn weisen datt d'HIIT-Ausbildung méi Fett verbrénge kann an d'Muskele vun der Muskulatur verbrannt ginn, zimlech erstaunlech well mer eis ëmmer fonnt hunn, datt d'Spotreduktioun net funktionnéiert.
- Et hëlleft fir datt Dir all Dag méi Kalorien verbrennt - Déi aner gutt Saach iwwert HIIT ass dat, well Dir Äre Kierper gutt aus der Komfortzone hellt, fir datt et schwéier ass, datt et méi Kalorie verbrennt fir Är Kierper erëm an d'Balance ze bréngen no der Aarbecht. Dat heescht eng méi grousser Niewensaach , wat heescht datt Dir extra Kalorie verbrennt, och wann Dir just nach no Ärem Workout ëmréit.
- Ären Training ass kürzer - E typescht HIIT-Training ass normalerweis dauert ongeféier 15-30 Minutten an eng 2: 1 Verhältnisser bedeit, dat heescht datt Är Erhuelungsintervalle sinn duebel sou laang wéi d'Aarbechtsintervallen. E Beispill wäre 5-10 héich Intensitéit Sprinten (op engem Level 8-9 am gewielte Ausbezuelungslager) an d'Dauer vun 30-60 Sekonnen dauerhaft mat Recouvutéierungsintervalle vun 1-2 Minutten (op enger Niveau 4-5).
Schafe vun engem Workout
Schafe vun Ärem eegenen HIIT-Training ass einfach. Dir hutt grondsätzlech eng ganz héich Intensitéit ze bewältegen, sprint all-out, Cyclissem esou schnell wéi Dir et kënnt usch - a no enger laanger a grëndlecher Erwärmung maachen ongeféier 30 Sekonnen vun Ärem All-out-Ausübung an dann fir ca. 1 D'Wieder, datt et ongeféier 20 Minutten oder esou ass, ofhängeg vun Ärem Fitness-Niveau.
Wann Dir e Ufänger sidd , all d'Ausgruewe gëtt net recommandéiert an Dir wäert et net gär hunn, awer Dir kënnt einfach mat enger aerobescher Intervalatioun trainéieren an Är Wee bis dohin schaffen.
Doriwwer eraus kënnt Dir e oder e puer vun den folgenden Trainings probéieren, déi Iech wierklech an Är anaerobe Zone fir Mäerder, Kalorienverbrennung trainéieren.
- High-Intensity Aerobic Intervallen : 64-minute Workout ass adaptéiert fir all Zort Cardio
- Héich Intensitéit Sprintintervalle : 30 Minutte Workout kann adaptéiert ginn fir all Zort Cardio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : 39 Minuten Training fir all Zort Cardio
Quell:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Zwee Wochen vum High-Intensiv aerobeemt Training vermëttelt d'Kapazitéit fir Fettoxidatioun während der Ausübung bei Fraen. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "D'Auswierkunge vun enger héichintestivéierter intermittierender Übung vum Training op Fett verléieren a séier Null vun jonke Fraen." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.