Egal ob Är Ziel ass Gewiicht ze verléieren oder ze passen, Cardio ass e wesentleche Bestanddeel fir Är Trainingsprogramm. Dir wësst datt d'Cardio ass wou Dir déi kaloriener Kalorie verbrennt an net nëmmen datt d'Cardio-Training Är Häerz, d'Lunge an d'Muskelen stäerken, déi Dir schafft.
Wéi mer ugefaange vu Cardio Benefice begonnen hunn, war d'staatlech Ausbildung d'Norm.
Dir sidd dobausse fir e Spazéiergang oder lafen oder op de Laufbunn getrëppelt an d'Chancen si bal an der selwechter moderéierter Intensitéit am ganzen Workout bleiwen.
An de leschte Joeren huet dat dramatesch verännert. Héichentzündungsintervalls Formatioun (HIIT) ass elo déi Hot-Ticket. Dës Trainings involvéieren d' Intensitéit ze änneren , méi héicht fir verschidde Intervalle während der Routine.
Dës kuerzer, méi intensiv Workout maximéieren Är Resultater, andeems d'Zäit muss miniméiert ginn, fir datt Dir d'Ausschaffe verbréngt.
Dat kléngt gutt, awer ass HIIT wierklech besser wéi Steady Cardio? Wat fir eng sollt Dir konzentréieren wann Dir probéiert e Gewiicht ze verléieren an ze passen? Wat méi wichteg ass, kënnt Dir Är Trainings genéissen, wann Dir esou eng héich Intensitéit schafft?
D'Basics vum HIIT
HIIT beaflosst Äre Kierper gutt aus der Komfortzone fir all Occasioun vu 5 Sekonne bis 8 Minutten, abhängt vun Ärem Workout, deen Dir maacht.
D'Iddi ass un ongeféier 80 Prozent op 95 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck ze schaffen, wann Dir Är Zielzäite vun Zousazzueler beherrscht , oder e Level 9 bis 10 op dëser widderhuelend Ausgabdiagramm , och bekannt als den Taux vun der gewësser Eegeschaft (RPE ).
All Aarbechter ass no enger Erholungszäit, déi méi kuerz ass, déiselwecht Dauer oder méi laang wéi d'Aarbechten. An dësem Intervall kënnt Dir Är Häerz ofsécheren bis e richtege Niveau 3 bis 4 Wäerter erfuerschen. Dir alternéiert d'Intervalle fir 20 bis 60 Minutten, jee no Ärem Fitness-Niveau, Zäit Ofhängegkeet a Ziler.
D'Pros a Cons vun HIIT
HIIT huet eng Rei Virdeeler:
- Verbesserung vun der Performance: Verschidde Studien hunn gewisen datt während de stationären Trainingssteier de Aerobic-System HIIT-Workouts kann d'aerobesch an d' anaerobe Systeme stimuléieren. Dëst bedeit datt Äre Kierper méi Konditioun ass an ëmmer besser an all Ären Workouten mécht, egal wéi se sinn.
- Et verbessert Insulinempfindlechkeet: Insulinempfindlechkeet bezitt op wéi Dir Ären Kierper an de Effekter vum Insulin ass. De méi sensiblen äre Kierper ass Insulin, desto manner Ären Kierper brauch Insulin fir d'Blutzeglukosniveaus ze reduzéieren. Egal wéi Übung, dat heescht Ären HIIT kann Iech Är Muskelen exercitéieren benotzt Glukos fir Brennstoffer méi effizient.
- Et hëlleft Iech fir méi Kalorien all Dag lang ze brennen Ee vun den beschtméiglechsten Virdeeler vum HIIT ass wéi vill Kalorien Äre Kierper brennt no Ärem Fitness ze ginn fir Äert System zréckzekréien fir datt et war virdru gewiest. Dëst ass och genannt post-exercise Sauerstoffverbrauch (EPOC), oder Äert Neibrenn . De méi héicht Dir während Ärem Workout ze schaffen, dest méi laang dauert Äre Kierper erëm an normal, wat heescht datt Dir méi Kalorien fir eng Stonn oder méi no Ärem Training trainéiert.
- Et hëlleft Iech méi Bauch Fett ze brennen: Och bessere Neiegkeeten ass datt d'Recherche ze weisen datt HIIT kann méi effektiv zur Reduktioun vun Bauchfett wéi aner Zorte vun Bewegung.
- Et verbessert Är Gesondheet: HIIT kann hëllefen den Blutdrock a verbessert Är Häerzgesellschaft .
- Kuren Training: Well Dir ganz häerzlech funktionnéiert, kritt Dir d'Virdeeler vum Training an manner Zäit wéi Dir aus méi luesen, méi lues Workout-Sitzungen. Eng Studie, déi am Journal of Sports Science and Medicine publizéiert gouf, huet gewisen, datt e puer wéi dräi 10 Sessiounswochen eng Woch kann Äre Kierper méi effizient op Sauerstoff op Äre Kierper ze bréngen an d'Verbesserung vun Ärer metabolescher Gesondheet.
Op der anerer Säit HIIT huet e puer Nofro'en, dorënner:
- Kann e ganz onwuelfassabel sinn: Während Dir d'Trainingsmoossnamen änneren kanns, fir Äert Fitnessniveau ze passen, ass d'Iddi esou wäit wéi méiglech aus Ärem Comfort Zone wéi Dir kënnt.
- Ass net gutt fir Ufänger: Wann Dir aus engem méi sittende Lifestyle kënnt, ass HIIT wahrscheinlech net wou Dir wëllt starten. Dir sollt eng staark Stëftung vun der Basis Cardio ze bauen ier Dir de HIIT probéiert hutt.
- Verléierten Gefierer vun der Verletzung: High-Exercice wéi Sprongen, Plyometrie oder Sprong kommen mat engem Risiko vu Verletzungen, wann Äre Kierper net bereet ass fir dës Zort Bewegung.
- Kann Fuert oder Verbrennung bréngen: ze vill HIIT ass bal sou schlecht fir Iech wéi ëmmer näischt ze maachen. Experten recommandéieren 1-2 HIIT Training'en pro Woch fir d'Iwwerstierzung ze vermeiden.
E Probe HIIT Workout
HIIT Training'en kënnen op verschiddene Weeze festgeluegt ginn. Zum Beispill, Tabata Workouts schloen fir 20 Sekonnen extrem schwéier mat nëmme 10 Sekonnen vun der Recuperatioun. Du widderhuelen datt et ëmmer nees a 4 Minuten esou wéi an dësem Cardio Tabata-Workout .
Dir kënnt och Workout mat engem méi laang Aarbechtsintervall maachen, wéi zB Héichheizung fir 40 Sekonnen a Recuperaarbecht fir 20 Sekonnen, wéi an dëser 40-20 High-Intensity Interval Workout .
De kuerzer Zäit vun der Recuperaat, wat d'héicht den Training ass, well Dir ni ganz fäerdeg ass fir déi nächst Aarbechten.
Déi folgend Workout beaflosst eng Vielfalt vu grousser Intensitéit, héich Auswierkungs-Cardio-Übungen an eng 1: 1 Aarbecht fir de Reschtverhältnis.
Dat heescht, datt Är Aarbechtssets- a Rengjets déi selwecht Dauer sinn. D'Iddi ass weider ze halen, och wann Dir äus dem Enn vum Workout ermuede kënnt, obwuel Dir Iech schwindeleg oder fillt datt Dir Äre Atem net fënnt, da sollt Dir méi laang Bremsen huelen.
| Zäit | Ausübung | RPE |
| 5 min | Waarm mat liichtmoderne Cardio. Dir kënnt spadséieren oder einfach Übunge wéi Schrëtt a Knietlien maachen. | 4-5 |
| 30 Sekonnen | Plyo jacks | 8 |
| 30 Sekonnen | Mäerz statt | 4 |
| 30 Sekonnen | Plyo lunges | 8 |
| 30 Sekonnen | Mäerz an Plaz oder Schrëtt Touch | 4 |
| 30 Sekonnen | Squat spréngt | 8 |
| 30 Sekonnen | Mäerz an Plaz oder Schrëtt Touch | 4 |
| 30 Sekonnen | Burpees | 9 |
| 30 Sekonnen | March oder Schrëtt | 4 |
| 30 Sekonnen | Sprénger | 8 |
| 30 Sekonnen | March oder Schrëtt | 4 |
| 30 Sekonnen | Jogging mat héichne Knien | 8-9 |
| 30 Sekonnen | March oder Schrëtt | 4 |
| 30 Sekonnen | Laang Sprang | 9 |
| 30 Sekonnen | March oder Schrëtt | 4 |
| 30 Sekonnen | Schnappschëss | 9 |
| 30 Sekonnen | March oder Schrëtt | 4 |
| 30 Sekonnen | Säit a Spréngend Lénger | 9 |
| 30 Sekonnen | March oder Schrëtt | 4 |
| 30 Sekonnen | Mountain climbers | 9 |
| 30 Sekonnen | March oder Schrëtt | 4 |
| 5 min | Cool a rutscht | 4 |
| Total Workout Time: 20 Minutten | ||
Steady State Cardio
Steady-state oder moderéiert Intensitéit Cardio ass wat vill vun eis gi benotzt. Dëst befaasst d'Ausübung bei enger konsequenter Geschwindegkeet an Intensitéit fir de ganzen Workout. Dat wär bei ongeféier 4 bis 5 op der erfuerderter Exzessiounskala.
D'Iddi ass op e Niveau ze schaffen, wou Dir mat vläicht e bësse Schwiereg schwätzen kann.
D'Pros aCont vum Steady State Training
Weider Konditioune huet och e puer Virdeeler:
- Méi Stress op der Cardiorespiratiounssystem: Well Dir arbeit Iech op enger méi niddereger Intensitéit kënnt Dir Är Ausdauer verbesseren, ouni esou vill Belaaschtung fir d'Häerz a Kierper wéi d'Ausbezuelen méi héich Intensitéit ze maachen.
- Verlängerter Ausdauer: Méi lues méi langweileg Übung hëlleft Iech d'Ausdauer ze bauen, souwuel am Herzen an Är Muskelen.
- Verbessert Gesondheets: Wéi HIIT, Cardio mécht Ären Häerz méi effizient, méi Sauerstoff fir d'Muskelen méi séier ginn. Steady-state Cardio sinkt och den Blutdrock, reduzéiert Stress an Angst an a mat enger gesonde Ernährung kann Dir hëllefen, Är Gewiicht ze verléieren.
- Méi schnelle Reconciliatioun: Well Dir manner Stress op Ärem Häerz a Kierper méi huet, kritt Dir méi séier a kann normalerweis den nächsten Dag ouni Problem trainéieren.
- Et verbessert d'Kreatioun vun Ärem Kierper fir Fett benotzen: Wann Dir op enger niddereger Intensitéit fonktionnéiert, gëtt d'Fett Är Haaptquelle. Bleift op dësem Niveau Iech fir dës Glycogen Stores fir méi héicht Intensitéit trainéiert ze retten. Dat heescht net onbedéngt datt Dir méi Fett verbrennt , just datt Äre Kierper besser gëtt mat Fett fir Brennstoff ze benotzen.
- Et vergréissert méi lues Muskelfaser: Zäiser Muskelfaser ginn méi effizient bei der Sauerstoffverbrauch fir Energie ze produzéieren, fir datt Dir méi laang Zäit goe kann. Dëst verbessert Ären aerobe Wuesstem, wat essentiell ass wéi Ären Kierper Energie mécht.
- Méi erfreelech: Deel vun deer Grond sinn mir mat Bewegung hänken, well mir op e gewëssen Niveau eis et gär hunn. Oder op d'mannst kënne mir et toleréieren. Et ass vill méi komfortabel fir op e méi nidderegen Intensitéit ze schaffen wéi et méi heller Intensitéit ass. E puer Ausrisse kënnen souguer nach ze vill intensiv Übung just ophalen , well et ass sou onwuel.
E puer vun den Nodeeler vun der stationären Ausbildung sinn:
- De Zäitfaktor: Wann Dir maacht, Gewiicht ze verléieren, musst Dir méi laang Zäit fir ze léieren, wann Dir genuch Kalorien verbrennt wëllt.
- Risiko vun Overuse-Verletzungen: D'selwescht Beweiser wéi ëmmer maachen a kann zu repetitive Stressverloschter féieren, ausser Dir hutt genuch Kräizung .
- Langerennot: Net jidderee gëtt fir langen, luesen Training, besonnesch wann d'Wieder schlecht ass an Dir musst op enger Laufbunn, e fest Bicycle oder eng aner Cardio-Maschine kréien. Dës Art vu Workout kann sech langweileg a langweileg fillen, wann Dir et ganz Zäit mécht.
- Gewiicht Verléiersplaatzen: Maachen nëmmen Steady-State Cardio-Training ouni Äert Ännerung vun Saachen kann zu engem Plateau féieren . Dir musst Är Kierper mat neien an ënnerschiddlech Aktivitéiten erausfuerderen, sou datt et ëmmer méi changéiere kann a wäerte ginn.
Sollt Dir HIIT maachen, Steady State oder béid?
Mat all deem wat Dir denkt, wat ass richteg fir Iech? D'Äntwert hänkt wierklech vun Ärem Fitness-Niveau an Ziler méi wéi soss. A wann Dir denkt datt Experten sech net recommandéieren HIIT méi wéi zweemol bis dräimol pro Woch.
Wien soll den HIIT probéieren?
- Dir sidd en erfuerene Exerciser wonnerbar mat héich Intensitéit .
- Dir wëllt op d'Gewiicht verléieren a verbrennen méi Kalorie a während an no Ärem Training.
- Dir wëllt Kürzerepläng wieren wéinst engem beschäftegten Lifestyle.
- Dir wëllt Trainings, déi verschidde Traineren an Intensitéiten mëschen, fir Saachen interessant ze halen.
- Dir wëllt d'Ausdauer schnell bauen.
Wien soll Stick mat steady state?
- Beginner oder jiddereen deen aus enger laanger Übung breet ass.
- Jiddereen deen net héich Auswierkunge kann maachen oder et net gär huet wann een op ganz héich Intensitéiten ze schaffen.
- Een Training fir eng Ausdauer Rass, wéi en hallef Marathon oder Marathon, obwuel Dir eppes héicht Intensitéit funktionnelt, abhängig vum Trainingsplang, deen Dir sidd.
- Jiddereen, deen gesot ginn ass ze vermeiden, héich Ausdehnung vun engem Dokter ze vermeiden.
Bescht vun deenen zwee Welten
An enger perfekter Welt wäerte Dir e bësse Mischung vu béide Stand a HIIT hunn . Fir Ufänger, kënnt Dir Äert Ausdauer a Konditioun fir HIIT-Training opbauen, andeems Dir eng Aerobic-Intervalatioun kritt.
Dat bezéchent Äert Intensitéit ze ufänken just genuch fir Iech aus Är Komfortzone ze drécken, awer net esou wäit datt Dir Müger oder Atemlos ass. Dëst Ufängerinterval Workout ass eng super Plaz fir ze starten.
Wéi Dir et maacht, kënnt Dir d'Intensitéit vun Ären Intervalle vu Woch bis Woch ze erhéigen.
Déi aner Schlëssel fir d'HIIT ze schaffen ass Konsequenz. Do cardio op enger regelméisseger Basis as wéi Dir d'Fëllement gebaute, déi Iech erméiglecht et méi héicht ze schaffen a méi aus Ärem Workout ze kréien.
Probe HIIT / Stead-State Cardio Schedule
1: 30 Minutte Sprintintervalal Workout
Dag 2: 40 Minutte Kärdiessurance Workout
Dag 3: Rescht oder Liicht Aktivitéit
Dag 4: 25 Minutten de Tabata Cardio Erausfuerderung
Dag 5: 30 oder méi Minutten vu moderne Cardio, wéi Wand, Joggen, Radtouren etc.
6: Rescht oder liicht Aktivitéit
Day 7: 30-minutt aerobe Kroun oder Rescht
> Quell:
> CF, Farland CV, Guidotti F. D'Effekter vum High Intensity Interval Training vs Steady State Training iwwer Aerobic an Anaerobe Kapazitéit. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. High-Intensity Intermittierend Übung a Fettgehalt. Journal of Obesity . 2011: 2011: 1-10. Doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. High Intensity Intervall Training Vs Moderate Intensitéit Continuous Training am Management vun de metabolesche Krankheeten. MOJ Anatomie & Physiologie . 2015; 1 (5). Doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.