Wann Dir all Zäit Ausübung gemaach hutt, wësst Dir wahrscheinlech alles iwwer d'Aarbechtszäiten an Ärer Zielzoustandzone fir déi balst Kalorien ze verbrennen an déi am meeschten aus Ärer Workout Zäit ze brengen.
E groussen Deel vun der Berechnung befaasst Är maximal Häerzgeschwindegkeet (MHR). Är MHR bezitt sech op de schnellsten Zertifika, wou Ären Häerz eng Minutt wäert sinn.
Okay, dat ass Sënn, awer firwat brauch Dir dës Nummer kennen ze léieren?
Wann Dir en Häerzmessmonitor benotzt fir Är Intensitéit ze trackéieren, braucht Dir definitiv Är MHR.
D'Wichtegkeet fir ze bemierken ass datt, ausser Dir sidd an engem Laboratoire wou se Iech mat Maschinnen hänken kënnen, ass et schwéier, d'Genauegkeet vun Ärem MHR ze weisen.
Also, mir maachen d'nächst bescht Saach, dat heescht eng informéiert Guess maachen.
Zënter ville Joren ass d'typesch Formel fir de maximalen Häerzinfarkt ze berechnen: 220 Joer. Elo hunn d'Experten realiséiert datt et e groussen Problem ass mat där Formel. Et rechent net d'Differenzen an der Pensiounsfähegkeet no dem Alter.
Dir kënnt dëst net bewosst sinn, mee d'MHR iwwergaang ass wéi mir Alter hunn. Ee Grond ass datt ee vun de Grënn déi ëmmer méi al gëtt, depresséiert de Sinoatriumknéien, den natierlechen Herzschrittmatch fir d'Häerz.
Dat ass eppes déi al Formel net berücksichtegt. An der Tatsaach ass et e puer Virschlag, datt dës Formel fir d'Pensioun ze berechnen kéint Dir Zuelen ginn, déi wäit ewech ass, vläicht och esou wéi 12 Schluss pro Minute up oder down.
Dat ass eng rieseg Lück.
Zum Gléck waren Experten eng méi genee Formel, déi an enger Studie, déi am Journal, Medizin a Wëssenschaften am Sports & Exercise publizéiert gouf, erauskomm .
Är Maximum Heart Rate Formula:
206,9 - (0,67 x Alters)
Fakten Iwwert Ären Maximum Häerzinfarkt
- Är MHR gëtt vu Ären Genen festgeluegt.
- MHR ass normalerweis méi kleng a manner grouss Leit, dofir si Fraen oft e méi héije MHR wéi Männer.
- Altitude kann Är MHR sen senen.
- MHR huet näischt mat wéi Dir sidd an Dir sidd net an Ärem Level vun der Fitness.
- Är MHR kann decline sinn wéi Dir ageet oder wann Dir net ongerecht sidd.
- D'MHR ka wesentlech och ënner Persounen vu selwechte Alter a Geschlecht variéieren.
- Training trainéiert net wierklech Är MHR an, wann et iergendwou eng Ännerung ass, kann et méi niddereg sinn wéi Äre Kierper Erfahrungen ausgefouert Blutt a Schlaganvolumen.
Zousätzlecht Är Ausübungstäerkt mat MHR
Wann Dir d'Berechnung uewen benotzt, kënnt Dir mat enger Ziffer uginn datt déi maximal Quantitéit vu Schlësselen hiert Häerz an enger Minutt geschitt.
Mat Hëllef vun dëser Informatioun kënnt Dir effektiv erausfannen, wéi schwéier et bei der Übung baséiert op Ärem Fitnessniveau.
- Wann Dir ganz Sessentest mat keng Übung ass, sollt Dir un ongeféier 57-67 Prozent vun Ärer MHR schaffen.
- Wann Dir eng minimal Aktivitéit engagéiere kënnt Dir bei 64-74 Prozent vun Ärer MHR schaffen.
- Wann Dir sporadesch Ausübung maacht, musst Dir bei 74-84 Prozent vun Ärer MHR schaffen.
- Wann Dir regelméisseg maachen, sollt Dir bei 80-91 Prozent vun Ärer MHR schaffen.
- Wann Dir vill bei Héichintensitéiten ausüben, musst Dir bei 84-94% vun Ärer MHR schaffen.
Beispill
Hei fannt Dir e Beispill, wéi d'Formel benotzt fir e maximalen Häerz fir ee Persoun ze beruffen, deen 45 Joer ass:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 Schluss pro Minute.
Elo, fir tatsächlech dat ze benotzen fir erauszefannen, wéi schwéier et geet. Sot Dir eng sporadesch Übung, fir datt Dir fir ongeféier 74 Prozent ze schéissen an bis zu 84 Prozent vun Ärer maximaler Häerzgeschwindegkeet, déi wann Dir 45 sidd, 176 Schlofe pro Minutt.
Dat heescht, datt Dir eng Häerzzäite Zone vun 130 Schluss pro Minute am ënneschten Enn hunn an bis zu 148 Schluss pro Minute um Héichpunkt.
Dat ass just eng allgemeng Richtlinn fir ze maachen an de beschte Wee fir méi spezifesch mat dëser Nummer ze kréien, ass ze klären, wéi schwéier Dir op verschiddene Niveau vun der Intensitéit oder Äre Perceived Exertion schafft.
Dëst gewësser Ausgabdiagramm gitt Dir eng Skala vun 1 bis 10, déi benotzt ka ginn a geess bestëmmt wéi Dir an verschidden Intensitéit fillt.
Sot Dir un 148 Schlagzeilen pro Minute. Dir kënnt mat deem wat mat engem Niveau op der erfuerderter Exzessiounskala passen.
Wéi Dir et maacht, maacht Dir e bessere Begrëff aus wat Dir maache kann an wann Dir e Schrëtt upassen oder ze léisen.
Source:
Jackson, Andrew S. Estimatioun vun der maximaler Herzreschter vu Age: Ass et e lineare Bezéiung? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mee 2007.