Dëss Intensitéit ass just ee vun de wichtegsten Bestanddeeler vun Ärem Workout Programm, en Deel vum FITT Prinzip , eng Rei vu Richtlinnen déi Iech genau soen wéi Dir eng Workout Routine opbaut.
D'Basics vun der Intensitéit
D'Intensitéit ass wahrscheinlech e wichtegt Element vun Ärem Workout, well wann Dir mat der ausrechter Intensitéit trainéiert gëtt, wäert Äre Kierper méi staark ginn an Dir kënnt Ännerungen an Ärem Gewiicht, Kierperfett Prozent, Ausdauer a Kraaft gesinn.
Intensitéit ass och eppes wat Dir wëllt regelméisseg iwwerwaachen, fir sécher ze sinn, datt Dir e efficace Workout kritt. Leider ass et och een vun den härteren Elementer fir ze iwwerwaachen. Mir hunn vill Choixen, awer keng vun hinnen ass perfekt, dofir brauch se oft eng Kombinatioun vun hinnen ze realiséieren fir e Sënn fir ze hart ze schaffen.
Wéi fannt Dir Är Cardio Intensitéit
Dir hutt vill Choixen, wann et ëm d'Intensitéit vun der Verfassung kënnt. Hei fannt Dir e puer vu mengen Favoritten.
Herzreschter
Benotzt e Prozentsaz vun Ärer Maximaler Herzrhythmus (MHR) ass wahrscheinlech déi am meeschten benotzten Methoden vun der Iwwerwaachungsintensitéit, well et einfach ass an Dir kënnt Ärt Herzfrequenz mat engem Pulsuessmonitor iwwerwaachen.
Fir dës Method benotze Dir eng Formel, wéi d' Karvonen-Formula , oder en online Target Heart Rate Calculator fir Är Zilspezialiséierungszone ze kréien - D' Herzreschterzone déi Dir probéiert fir amgaang ze profitéieren fir déi effektivsten Training ze kréien.
D'Nimm ass hei datt d'Formelen, déi benotzt gi fir THR ze berechnen, net esou wäit wéi méiglech perfekt sinn a kënnen duerch souvill 12 Schläge pro Minutt ofgeschaaft ginn.
Niewt, et mécht Iech eng Plaz fir ze starten.
Talk Test
Dëst ass e ganz einfache Test fir Är Intensitéit auszerechnen. Dir kuckt un. Wann Dir vläicht schwätzt, funktionnéiert Dir mat enger luminichter Intensitéit, wat fir eng Wärterinn gutt ass. Wann Dir schwätzt, awer et ass e méi héicht, Dir sidd méi an d' moderéiert Zone.
Wann Dir nëmmen a kuerz Sätze schwätzt, ass et richteg wann Dir Är Trainings méi wëlls.
Wann Dir eng High-Intensity Intervall Ausbildung mécht, kann et e puer onméissegen oder anaeroben Intervallen beherrschen wann et schwätzt vu der Fro.
Wonnerbar Ausgab
Är erfuerderlech Ustrengung, oder Är RPE, verweist op wéi hart eng Ausbildung fillt. Déi Standard Skala déi Dir oft gesitt, ass d' Borg-Skala vun der verstuerwener Exstioun , déi reemt vun 0-20.
Fir meng Trainingsäffel wëllen ech eng 1-10 Skala benotzen , wat e bëssen manner duercherneen ass.
D'Iddi ass ze checken an froen Iech un wéi schlëmm Dir schaffen. Wann Dir ganz bequem ass, vläicht emol op engem Niveau 3 oder 4. Wann Dir Iech gefällt wéi Dir d'Ausübung mécht, awer nach ëmmer an der Komfizite sinn, kënnt Dir op engem Niveau 5. Wann Dir schwätzt a ganz atomlos, Dir kënnt op engem Niveau 8 oder 9 sinn.
Wéi schwéier solle Dir schaffen?
Dës Fro ass onméiglech fir all Persoun ze beäntweren, awer wat ech recommandéieren ass datt Dir an der Rei vun Intensitéiten - Low, Moderate an Héich ass, während der Woch, fir datt Dir erausfënnt Ären Energiesystemen ouni ze iwwerdréinen oder Ënnerdaach ze maachen.
Sample Cardio Exercise Program
> Source
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5. Editioun. San Diego: American Council on Exercise 2014.