Ausübung fir Ufänger

Ausübung fir Ufänger

Déi meescht vun eis wahrscheinlech ka net méi wéi e Dag sinn, ouni eppes héieren iwwer d'Ausübung einfach well et ass wahrscheinlech een vun den bescht Instrumenter déi mir hunn Adipositas kämpfen , verschidde Typen vu Kriibs , Diabetis ... d'Lëscht geet weider an .

Wat ass heiansdo konfusiounend ass wat et eigentléiert heescht fir ze exercéieren. Wat fir eng Aktivitéiten soll Dir maachen? Wéi fuert Dir e Sportprogramm fir Äert Liewen, Ziler, Zäitplang a Fitness?

Wéi vill ass genuch?

Hei fannt Dir eng komplett Ausgläichung vu Bewegung an all déi Komponenten déi Dir braucht fir e Workoutprogramm opzemaachen, deen all Är Besoinen entsprécht.

D'Virdeeler vun der Ausübung

Et ass ëmmer eng gutt Iddi fir Iech un all déi erstaunlech Saache fir Iech ze erënneren, fir kierperlech a geeschteg ze maachen.

Net nëmme motivéiert ze erënneren, firwat et sou wichteg ass, et hëlleft den Uegentrëttsalter ze bréngen all Dag z'erreechen an Är Kierper ze verschwannen.

• 6 Fäegkeete-verbonne Fitness-Komponentë fir d'Atelektrizitéit ze verbesseren

• Intimidéiert vun der Gymnastik? Hei si 6 Schrëtt fir d'Ausübung wéi ee Pro

Déi wonnerbar Saach iwwer Sport ass datt Dir net vill braucht fir d'Virdeeler ze kréien. Sinn nëmmen e puer Minutten pro Dag kann Är Gesondheet a Wuelfillen verbesseren. Hei sinn nëmmen e puer Übung, kann Iech hëllefen:

• ofhuelen
• Stress reduzéieren
• Symptomer vun Depressioun a Angscht z'erlaben
• Reduzéieren Ärer Gefor vu Häerzkrankheeten a verschidde vu Kriibs
• klenge Stëmmung
• méi Energie ginn
• hëlleft Iech besser schlofen
• méi héich Dosen
• d'Häerz an d'Lunge verstäerken
• Är Liewensqualitéit verbessert
• Är Vertrauen verbessert

Just denken. Ausübung ass dat eenzegt wat Dir all Dag maachen kënnt datt Dir ëmmer gutt gefall sidd. Och wann et just eng fënnef Minutten Spazéiergkeet ass, verbessert Är Gesondheet a mécht eppes Gutt fir Ären Kierper.

De FITT Prinzip

Et gi verschidde Basisprinzipien, déi d'Welt vun der Bewegung regéieren, an d'Wësse vun hinnen kënnen Iech hëllefen, verschidde Komponente vun Ärem Training ze manipuléieren an ze manipuléieren.

FITT ass en einfache Wee fir d'Trainingsvariablen ze erënneren, déi Dir manipuléiere kënnen, fir Plateaus ze vermeiden an Är Kierper ofzestëmmen:

• Heefegkeet - Wéi oft maacht Dir Sport
• Intensitéit - wéi schwéier et geet
• Zäit - wei laang sidd Dir Sport
• Type - d'Art vu Bewegung Dir maacht (zB Laafen, Spazéierter etc.)

Wann Dir mat enger ausreicher Intensitéit, Zäit a Härekloun erauskënnt, wäert Äre Kierper verbesseren (och de Training Effekt genannt ) an Dir kënnt ufänken Ännerungen an Ärem Gewiicht, Kierperfett Prozentsatz , Cardio Ausdauer an Kraaft ze gesinn. Wann Äre Kierper an Ären aktuellen FITT Niveauen ugepasst ass, ass et Zäit, ee vun e puer vun hinnen ze manipuléieren.

Zum Beispill, wann Dir dräi Mol an der Woch ëmgebaut ass fir 20 Minutten ze goen an Dir hutt verbessert ze gesinn, kënnt Dir Äert Programm op enger oder méi vun den folgenden Manéieren änneren:

Heefegkeet - Fannt e méi Dag fir ze goen.

Intensitéit - Kucke Burst um Jogging, Schnellmaach, oder Hill Training.
Zäit - Fügen 10 bis 15 Minutten un Är üblech Workout-Zäit.
Type - Fannt eng aner Aktivitéit, wéi Radsport, Schwammen oder Aerobic.

Ännere vun dësen Variabelen all véier bis sechs Wochen kann Iech hëllefen datt den Trainingseffekter fortgeet.

Progressiver Widderstand (de Overload Prinzip )

Fir Äert Stäerkt, Ausdauer a Fitness ze verbesseren, musst Dir d'Frequenz, d'Intensitéit an d'Zäit vun Ären Trainings progressiv erhöhen. Een einfache Wee fir Äre Kierper stimuléieren ass fir verschidden Aktivitéiten ze probéieren. Wann Dir normalerweis op de Läppenmass geet, probéiert de Vëlo z'erzeleeën deen zwee verschidde Muskele benotzen an Iech méi Kalorien ze verbrennen. Wann Dir eng Biceps Curl mat Hantzuelen gemaach hutt, äntwert Iech op eng Hellegkeet.

Spezifizitéit

Dëst Prinzip ass genee wat et kléngt wéi. Et heescht, datt Är Trainings speziell fir Är Ziler sinn. Wann Dir versicht Äert Reschtzäiten ze verbesseren, sollt Dir op d'Fitnesstrainer fokusséieren. Wann Är Haaptziel einfach Gesondheet, Fitness a Gewiichtsverloscht ass, sollt Dir op ganz Kierperkraaft , Cardio a gesond Ernährung fokusséieren.

Maacht sécher datt Är Formatioun mat dengem Ziler entsprécht.

Rest a Widderhuelung

Während mir eis sou oft fir esou vill Übung wéi méiglech weidergoen, sinn d'Reschter an d'Erhuelung och wichteg fir de Gewiichtsverloscht an d'Fitnessziel ze erreechen . Wann Dir Iech all Dag e Kardiovaskulär mécht (obwuel Dir Iech no ganz intensiv Workouts rennen wëllt ), musst Dir op d'mannst e Dag vu Rescht tëscht Trainingseformatioun trainéieren. Vergewëssert Iech datt Dir déi selweschten Muskelen net zwee Deeg an der Rei schafft fir Ären Kierper d'Zäit ze brénge brauch se ze roue loossen.

D'Guidelines for Exercise

De FITT Prinzip hëlleft Iech mat der breeder Sicht vun der Bewegung, awer fir wierklech staark, passen, Kierper ze kréie brauchs Dir dräi Haaptkomponenten. Dozou gehéieren d'Cardio, d'Stäerkt vun der Stäerkt an d'Flexibilitéit. All dës Elementer ginn Iech e ausgewogene Fitnessprogramm, dat Iech hëllefe fir Stäerkt a Ausdauer ze bauen, während Dir op Flexibilitéit, Balance an Stabilitéit ariicht.

Dir kennt d'Richtlinnen fir all Komponente Iech hëllefe fir de perfekten Übungsprogramm opzemaachen.

Cardio Guidelines

Cardio-Übung ass all rhythmesch Aktivitéit kontinuéierlech a kann Aktiviteiten wéi Walking , Laafen , Aerobic, Radfahren, Schwammen a Tanzen.

• Alles wat Dir iwwer d'5 Komponente vun der Fitness muss wëssen

• Wat sinn déif an séier Muskelfibreren?

Kardio stäerkt d'Häerz an d'Lunge, erhéisst d'Ausdauer a verbrennt Kalorien, wat Iech hëlleft Gewiicht verléieren. Während Dir sollt ëmmer mat engem Cardio Programm, dat mat Ärem Fitness-Niveau passt, sticke mat den allgemengen Richtlinnen fir Cardio-Übung:

• Fir gesondheetlech Virdeeler, méiss intensiv Cardio 30 Minuten am Dag, fënnef Deeg an der Woch ODER kräftige Cardio 20 Minuten am Dag, dräi Deeg an der Woch.
• Fir Gewiicht vun der Gewiicht, Dir musst op 60 bis 90 Minutten Aktivitéit puer Deeg an der Woch maachen.

Dir schafft mat enger moderéierter Intensitéit datt Dir funktionnéiert awer ëmmer nach ze schwätzen, wat ass en Niveau 5 vun dëser erfuerderter Exzessiounskala .

Denkt drun datt Dir Är Trainings den ganzen Dag partizipéieren an déi selwecht Resultater kréien.

Cardio Resources

• Cardio 101
• Kardiovaskulär
• Cardio fir Beginners

Stäerkung vum Training

Trainingsstärksamkeet ass eng aner Form vu Bewegung, déi den Kierper an enger anerer Manéier funktionnéiert wéi d'Cardio. Mat Stäerktraining verstäerkt d'Gewichte (Hanteln, Stëbs, Resistenzbands , Maschinnen, etc.) fir d'Muskelen, Knuewel an Bindegewalt ze verstäerken.

Trainingsstär ass just esou wichteg fir Gewiicht vun der Gewiicht wéi Cardio. Mat Hebegewënn baut Dir mager Muskelgewëss, deen den Metabolismus erhéijen an de Kierper féiert - sou laang wéi Dir och Är Kalorie-Intake kuckt.

Déi generell Richtlinnen fir Stäerkt vun der Stäerkt sinn:

• Wielt tëschend 8 an 12 Übungen, fir déi grouss Muskelgruppen opzielen ( ënnen Kierper , Brust , Réck , Schëlleren , Bizeps , Triceps , Abs ).
• Fir Ufänger, gitt eng Rei vu bis zu 16 Represeren vun all Bewegung zu Müdegaard. Méi fortgeschratt Exercere kënnen 2 bis 3 Sets maachen.
• Trainéieren all Muskelgruppe zwou bis dräi onbestëmmte Deeg pro Woch.
• Wielt all Bewegung duerch hir ganz Bewegungsreihe an benotzt se gutt Form.

Stäerkt Training Ressourcen

• Gewiicht Training 101
• Stärkt Training fir Ufänger

Flexibilitéit Guidelines

Während Stretching ass déi meeschte ignoréiert Bewegung, et ass eng vun den wichtegsten fir eis eis agelueden ze halen, wéi mir méi al ginn. An am Géigesaz zu de Greisste vu Cardio a Krafttrainer, ass et entspaanter an et fillt sech gutt.

Stretching kann all Dag am ganzen Dag gemaach ginn, awer et ass och wichteg datt Dir Är Trainings ausdehnt, virun allem wann Dir chronesch eng grouss Zonen hutt. D'Richtlinne fir Stretching sinn:

• Stréckt Är Muskelen, wa se waarm sinn (no Ärer Wärung oder méi besser, no Ärem Workout).
• Do gesitt statesch mat engem Fokus op knapp Gebidder, wéi zB den Hamstringen an ënnen zréck.
• Strécken e Minimum vun zwee bis dräi Deeg an der Woch. Och besser wär all Dag.
• Auslaach vun Ärem Beweis vu Bewegung. D'Stretchung soll net verletzt ginn.
• Halt erlaben all Detailer fir ongeféier 15 bis 30 Sekonnen a maachen zwou oder véier Wieder vun all Stretch.

Vergiesst net, datt d'Yoga-Trainings e gudde Wee sinn fir Är Kierper an der selwechter Zäit auszespäieren fir d'Ausdauer ze bauen a fir Entspanung a Stress ze reduzéieren. Pilates fördert och Flexibilitéit mat Kärkraaft a Stabilitéit. Déi zwee Aktivitéiten sinn e super Additioun zu enger traditioneller Cardio- a Kraaft-Training.

Flexibilitéit, Yoga a Pilates Ressourcen

• D'Basics vu Flexibilitéit
• Flexibilitéit Training
• Yoga
• Pilates

Alles zesumme maachen

All dës Richtlinnen sinn gutt, awer wéi maacht Dir e komplette Sportprogramm zesummen, wou Dir Är Cardio, Stäerkt an Flexibilitéit alles op d'mannst kritt?

Et gi verschidde Weeër fir e Plang ze installéieren, mä dës Probeplang weist wéi Dir mat engem Ufänger begleet ka ginn:

Daag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6
20-Minute Cardio Ënnermär Kierper Stretch	Total Body Strength Total Body Stretch	Rest oder Stretch	20-Minute Cardio Ënnermär Kierper Stretch	Total Body Strength Total Body Stretch	Rest oder Stretch

Méi iwer e richtege Programm .

Motivatioun fir Äert Sport

Obwuel et wichteg ass fir Grondnoutinitiativen a Prinzipien ze kennen, ass de wichtegste Schrëtt beim Start vun enger Trainingsroutin d'Motivatioun vun der Motivatioun. Ouni datt, all Rot an der Welt wäert Iech net gutt.

Et ass wichteg ze erënneren datt d'Motivatioun net just geschitt. Et ass eppes wat Dir maacht a jidder eenzel Dag geschitt. Wann Dir e puer Grënn huet fir ze bewegen, musst Dir ëmmer eppes fir Iech ze bewegen, och wann d'Motivatioun schwéier ass. De gréissten Deel vun der Ausféierung geet ugefangen. Wann Dir dat ka kréien, hues de d'Schluecht gewonnen. E puer Ideen:

• Erënnerung Iech un Är Gewiicht vun der Gewiicht Verlust .
• Erënnert un engem zukünfteg Evenement, fir sech ze preparéieren (eng Hochzäit, eng Vakanz, etc.).
• Bedenkt wéi vill Energie Dir musst méi Saachen maachen.
• Stellt Iech wéi entspaantert Iech no engem Training.
• Denkt un Är Trainingszäit als eenzeg Zäit déi Dir all Dag op Iech zitt.
• Erinnert Iech, wéi gutt Dir Iech am Duerchschnëtt fillt.
• Verspriechen Iech eng Belounung fir Äert Training ze maachen.
• Denkt un all är Krankheeten an Krankheeten Äre Workout kann Iech schützen.
• Erënnerst Iech datt dëst Workout noutwendeg ass fir Äert Ziel ze erreechen

Motivatioun Ressourcen

• Gitt Motivéiert fir Sport
• Bleiwen ze exercéieren
• Top 10 Grënn Dir sidd net Sport
• Succès Gewicht Gewiicht

De beschte Wee fir ze exercéieren ass mat iergendeppes einfach ze fannen. Probéiert e puer Deeg an der Woch ze goen an ze lass sinn, bis Dir bereet méi Aktivitéiten ze probéieren. D'Wichtegst ass fir Äre Kierper souvill wéi Dir kënnt.

> Quell:

_{Amerikanesche Conseil op d'Ausübung. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3.Editioun . San Diego, CA: Amerikanesche Conseil op d'Ausübung.}

_{Den US Department of Health and Human Services. "2008 Physikalesch Aktivitéiten Guidelines for Americans."}