Äert Glute, Hëfte an Obschoën schloen e puer vun den wichtegsten a mächtlech, Muskelen am mënschleche Kierper. Tatsächlech ass de Kierper de gréisste Muskel am Kierper - Äre Butt, och bekannt als den Gluteus maximus.
De Gluteus maximus ass de sichtbar Glutealmuskel, awer et gi zwee ganz wichteg Muskelen ënner der Welt: de Gluteus medius a Gluteus minimus.
Dës dräi Muskele sinn responsabel fir eng Rei Hüft Bewegungen wéi Hüttelausdehnung, Rotatioun vum Obsch a Äusser an Hip Entduktioun - oder Bewegung vum Been aus dem Kierper wéi an den Been Beamten. Dat heescht, datt Äert Gluten all Dag wann Dir opgestallt ass, fuert oder leeft d'Treppe a Jog, just fir e puer ze nennen.
Firwat däerft Dir Är Butt , Hips an Obschoën maachen ?
Niewent engem feste, formellem Fuuss, ass et wichteg, den Ënnerhalt vun Ärem Kierper einfach ze trainéieren, well se an esou vill Beweegunge involvéiert sinn. Sëtzt, stitt, squat a spadséieren an Äert Gluten arbeiten a Gedanken iwwer wéi vill Mol Dir dat an engem Dag.
Trainingsübungen maachen net nëmmen méi staark fir all Dag Aktivitéiten, si maache och fir Iech fir aner Aktivitéiten wéi Laafen, Trëppelen, am Gaart an Klotertreppen. Dës Muskelen benotzen heescht datt Dir net nëmmen Kraaft a Muskelgewënn bauen, mee Dir wäert och méi Kalorie verbrennen. Wat méi grouss ass den Muskel, wat méi Kalorie verbrennt.
Oh, a eng méi Saach ... staark Beien hunn Är Knie- a Knöchel-Gelenk-Ënnerstëtzung ze ginn, déi Iech hëllefen ze schützen.
Wéi oft solle Dir den ënneschten Kierper trainéiert?
Déi generell Richtlinnen fir Stäerkt vu Strengthen suguer:
- Setzt Är ënnescht Kierper bis 3 onbestëmmten Deeg pro Woch. Dir wëllt op d'mannst e Dag vu Rescht tëschent Training
- Wann Dir ganz schwer Gewécker anhëlt, genuch datt Dir nëmme 6-8 Wieder huet, Dir musst méi méi tëscht Trainingen erhalen fir Äert Muskelfaser ze erliewen
- Wann Dir Ziel ass Mager Muskelgewëss a Ausdauer, versprieche 1-3 Sätze vun 12-16 Wiederhuelen vun all Bewegung, wats de sécher datt Dir mat Ärem Gewiicht genuch benotzt, fir datt Dir nëmmen d'gewënschte Zuel vu Wiederwäerter erofhuelen kann.
Well Ären Ënnerkierch sou staark ass, brauch Dir wahrscheinlech e puer zimlech schwéier Schwéngunge fir Äert Kierper ze kreéieren. Zum Beispill, fir Squats, Dir kënnt an der Lage sinn, bis zu 30 lbs oder méi ze benotzen, jee wéi laang Dir d'Ausübung gemaach hutt.
Wann Dir just ufänkt, ass et bescht fir mat e méi héicht Gewiicht ze begleeden fir op Är Form ze schaffen an ze suergen datt Dir net iwwerdréit.
Sample Butt Workout
Déi meescht üblech Übungen fir den Hënn, Hëfte an Obschoien sinn déi grouss Dräifalteg, Lénger a Deadlift. Ech hunn e puer aner grouss Erausfuerderunge fir de nächste Kéier ze probéieren, wann Dir Äre Bott mécht.
- Dumbbell Squats - Dëst ass d'perfekt Übung fir all d'Muskelen vum Ënnerkierper, och d'Gluten.
- Lunges - Lunges zielt all Muskel am ënneschte Kierper wéi och, well Dir an enger versprécht Haltung gëtt all Bein e bësse méi Aarbecht. Léif wéi Lénger? Probéiert e puer vun dësen Alternativen .
- Deadlift - Deadlift sinn ideal fir den Butt an och den ënneschten Réck a d'Hamstringen.
- Step Ups - Ech hunn d'Step Ups fir richteg zevill op d'Gluten. Bleift de Gewiicht op der Fusioun méi Schock op der Réck.
- Hip Extensions - Dëst ass méi vun engem Isoléierungsübung an engem perfekte Wee fir Äre Job ze verleeën. Keng Pun.
D'Best Cardio fir Är Butt
- Walking
Walking aktivéiert Äert Gluten an Halsstrecken, besonnesch wann Dir eng Neige sträicht (Mountain, Hüü oder TrotMill). De Plang : Wann Dir op enger Läifmaschinn sidd, schütt dech op, andeems Dir Är Neigung periodesch während Ärem Workout erhéijen (dh Äert Neiegkeet 1% all Minutt fir fënnef Minutten eropgeet, da reduzéiert Äert Neige méi wéi derselwecht, méi wéi 6 ).
Wann et dobaussen ass, fënnt ee laang an mëttelgrousse Hüls an Ärer Noperschaft a lafen se esou schnell wéi Dir kënnt, dann lues a lues zréck a réckelen 5 bis 10 Mol. Füügt dës Zort Workout fir Är wëchentlech Routine fir méi Kalorien ze verbrennen an Är Hënn a Been ze beweegen.
- Sprints / Intervallen
Hutt Dir schonns bemierkt datt Spriddler e groussen Buttek hunn? Dat ass well d'Sprint ass eng mächteg Aktivitéit, déi onheemlech Kraaft erfëllt. Dir musst net wéi en Olympesche Sänger trainéiere fir e groussen Butt ze kréien, mä Dir kënnt Sprint maachen (och "Fartlek Training") an Är Routine. De Plang : Op der nächster Wanderung / Run, wielt e Objet an der Distanz an sprint esou séier wéi méiglech. Méi laang an e Spazéiergank, bis Dir komplett zréckgewonk sidd an ech widderhuelen 5 bis 6 Mol.
- Cycling
Reiten e Motorrad ass eng onheemlech Übung fir Är Hëfte, Schreck a Gluten, egal ob Dir ausserhalb oder dräimol an enger Spin-Klass oder op engem stationären Vëlo fueren . De Plang : Bei Ärem nächste Cycling Workout kuckt op Är Technik; Äert Glute kritt Dir an der Folleg vun Ärer Fiel, wann Dir op d'Pedale dréckt. Op den Opschwong, op d'Pedal oppassen (wann Dir Foussbetter huet) fir sécher ze stellen, datt Dir all Deel vun Äre Been an Ärem Workout benotzt. Isolatioune sinn eng aner Optioun: Erhéije Ären Widderstand, hëllefs de Réck vun der Sitzung a lues a Pedal mat NËTZNEEDEN Är Been (Äre Kierfecht sollt net bewegen oder sprëtzen).
- Aner Ideeën
Aner super Cardio-Übungen , déi Är Fanny zielen, gehéieren de Kickboxen an d'Treppe klammen. Beim Kickboxen ginn all dës Tricks (Säit, Rondehaus, Réck a Fronten an de Kick) fir Är Butt, Quadriceps an Hamstringen zielt. Si hëllefen Iech och mat Ärem Balance an Flexibilitéit. Den Stairmaster oder d'Step Mill benotze fir de maximale Gebrauch vun den Gluten, Knospen a Quads.
Während Cardio ass gutt fir d'Been ze beaflossen, fir wierklech Resultater ze gesinn, brauch Dir e puer Trainingsübungen. Fir Iddien, kuckt dës Beispiller vu Training fir den Hënn, Hëfte an Obwen .
> Source:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3.Editioun . San Diego, CA