Benotzt dës Lunge Variatiounen fir Feeler ze vermeiden

Lunges sinn eng mächteg Übung, et erméiglecht Iech bal all Muskel am ënneschte Kierper ze forméieren an ze stäerken - d'Hëfte, Gluten, Quads, Knasch a Kälber. Lunges si méi roueg wéi Knuewelech, well d'Spalt hëlt Iech an enger onbestänneg Positioun, déi Är Balance entfacht. D'Haltung verännert och d'Laascht op Ärem Kierper, fir datt Dir all Beem méi selbststänneg ariicht.

De Problem ass, datt e puer Leit Kniewel bei e puer Arten vu Lungener erliewen. Et kann vläicht wéinst fréiere Knieverletzungen oder duerch déi schwiereg Léngerplaz erfuerderlech sinn. Wann Dir e Knie Verletzung hutt, sollt Dir bei ärem Dokter schaffe goen fir déi richteg Übungen fir Iech ze fannen.

Wann Dir nëmmen Schmerzen fillt wann Dir Lunger mécht, datt Dir sécher sidd Dir gutt Form kann Iech hëllefen, d'Schold ze eliminéieren.

1 - Wéi Lénger: Schrëtt a Schrëtt statesch Lunges

Dëse Schrëtt fir Schrëtt Artikele erkläert alles wat Dir braucht iwwer d'Lunge feststellen: Wéi si se richteg maachen, Variatiounen, Modifikatiounen, Alternativen a Feeler, déi de Knie méi hinzeweisen. Hei drënner ass Äer éischt Schrëtt a Richtung engem sëcher a effektiv Réck.

Schrëtt fir Schrëtt: Statesch Lunges

• Stech an enger spannst Haltung mat dem richtege Fouss virun a lénksen Been
• D'Féiss soll ongeféier 2 bis 3 Fënn Affer sinn, jee no der Leg Legnuecht
• Déi gespillte Haltung wäert d'Gläichgewiicht brauchen, sou datt se op eng Mauer oder Stull hält, wann Dir wackeleg fillt
• Virun der Këscht kënnt Dir sécher sinn, datt den Torso direkt ass an datt Dir op der lénkser Zeh ass
• Biede den Knéien a setzt de Kierper erof bis zum Réck Kniet ass e puer Zäiten vum Buedem
• Um Enn vun der Bewegung muss de Fanger an der Fuerschung parallel an de Buedem sinn an de Récksknick soll op de Buedem stoen
• Bleift de Gewiicht gleichméisseg verdeelt tëschent béise Féiss a dréint sech zréck an ass de Gewiicht op der Fusioun vum véierte Fouss
• Wiederhol fir all Rendez-vousen zeréckzeschecken

2 - Lunge Variatiounen fir Erausfuerderung an Intensitéit

Statisch Lungen ganz gutt sinn, mee Diversitéit fir Är Trainingsaarten hëlleft Iech mat de Glidder, Hëfte an Obwen op verschidden Weeër ze engagéieren an eng ganz nei Dimensioun fir Är Formatioun ze addéieren. Hei fannt Dir just Beispiller vu Lunge Variatiounen:

• Barbell Lunge - Een Hantel erlaabt Iech méi héicht Gewiichter ze benotzen, well d'Gewiicht méi gläichméisseg iwwer de Kierper verdeelt gëtt. Dir sollt Experienz an e gudde Gläichgewiicht hunn ier Dir dës Versioun versprécht.
• Sliding Lunges - Mat enger Pappeplaatz ënner dem Réck fënns hëlleft Dir méi Quads agéieren an um Balance an Stabilitéit ze schaffen.
• Side Lunge - Déi laang Lunge ënnersträicht d'Häerzschinn an d'Hëfteg an d'Gluten.
• Slide Side Lunges - D'Papiergänger mat der traditionneller Säit verléift méi Erausfuerderung fir d'Bannen am Schouss.
• Split Squats - D'Erhéigung vum Réckmatch mécht de traditionnelle Réckgang méi fortgeschratt a méi méi op de Quad vum rietse Been.
• Low Lunges - Dëse Fuerschau bitt eng knappe, kleng Bewegung, déi d'Glute an d'Schräg vum Véierfong wierklech erausfuerdert andeems en de Kär ass.
• Lunge Deadlifts - Dës fortgeschniddene Bewegung hält d'Hamstrike an d'Gluten vum véierten Leg op eng ganz konzentresch Manéier.
• Ee-Leg Lunge mat Reach - Dëst Bewegung ass super fir den Gesamtkierper a wäert Iech Äert Kräfteverglach an d'Haaptkraaft staark erausfuerderen.

Lunges op Är Workouts

Dir wëllt net all dës Lunge bei engem Kierperunterzocker maachen, mee wann Dir eng Zwëschenzäit oder méi fortgeschoss Exerciser kënnt Dir 1 bis 3 verschidde Lungen (z. B. e statesche Schwamm, e puer Been Lung mat Reich a eng rutschseiteg Réck) fir all Workout, fir jiddereen fir 1 bis 3 Sätze vun 10 bis 16 Wieder. Wann Dir e Beginner sidd, fänkt mat engem Training (z. B. Basisstatistike vu Lénger) unzefänken an 1 bis 2 Sets vun 10 bis 16 Represeren ze maachen, wann Dir Gewiicht fillt wann Dir Iech bequem fillt.

3 - Lunge Modifikatiounen an Alternativen fir Knee Pain ze vermeiden

Wann Dir regelméisseg Lunger Iech stéiert, egal wat Dir maacht, ett ass e puer Ännerungen fir ze versoen, ier Dir op hir komplett opgitt. Vergiess datt souguer Ännerungen net fir jiddereen schaffen. Wann Dir Schold denkt, sprëtzen d'Bewegung an ersetzen eng aner Versioun oder verspriechen ee vun den Alternativen déi hei opgelëscht sinn.

• Assistent Lunges - Mat dësem Bewegung benotzt Dir kee Gewiicht a halen op eng Mauer oder Stull fir e Gläichgewiicht. Dëst erlaabt Iech fir Är Form ze konzentréieren ouni aner Enttractiounen.
• Méi kleng Beweegungsmoossnamen - An dësem Fall fuert Dir nëmmen op hallef Wee, wat Iech hëlleft Iech gutt Form ze halen ouni Drock op de Knéien.
• Héviéierter Véier Fuuss - De Front Front op enger Schrëtt oder enger klenger Plattform ze maachen ass eng aner Ännerung fir ze probéieren, wann regelméisseg Lunge Äert Knéien maachen.

Alternativen zu Lunges

Wann d'Lungeren net fir Iech schaffen, da ginn aner Übungen, déi den ënneschte Kierper erausfuerderen a verstäerken. Net all dës Übunge wäert fir all Persoun souvill wéi och mat Lungen, solle keng Übunge probéieren, déi Schmerz verursaachen.

• Squats
• Step Ups
• Side Lunges
• Leg Press mat Bands
• Mauer setzt
• Deadlifts
• One-Legged Squats
• Plie Squats

4 - Lunge Don'ts: Lunging Too Far Forward

Während zwëschen de Prisong a Lungeren ass et einfach, zevill Stress op de Knéien ze setzen andeems de Knie weider geet an datt de Knéi ze wäit wäit iwwer den Zänn iwwerdréit. Obwuel de Kniet e bësse méi no vir komm ass, sollt Dir d'Kierper konzentréieren wann Dir e Kéiers méi laang ass wéi d'Forward. Eng aner Schlëssel ass fir den éischte Knéi an der Zeil mat der zweeter Zehspaus an der Lunge ze halen. Et ka vläicht hëllefe fir d'Hëfteint e bësse wéi Dir du duuscht an Äre Formular an engem Spigel préift.

5 - Lunge Don'ts: Extern Rotatioun vum Back Kniet

Well de Lungengesitt kann Är Balance kompromitt, kënnt Dir de Récksknees ufänken fir Stabilitéit ze fannen. Verschidde Leit kënnen natierlech d'Kniet ëmdréien wéinst ënnerschiddlechen Biomechaniken oder intresséierter Gewéinheet, déi se an de Joren agesat hunn.

Verdreift de Knie eraus oder a während enger Lung ass eng Bewegung, déi zu enger Schief an enger Verletzung féieren kann. Den Réck Kniet sollt op de Buedem an der Gréisst vum Lunge weisen. Wann Dir Schëller am Knéien erënnert, kontrolléiert Är Ausrichtung an engem Spigel, fir sécherzestellen datt Dir de Knie net an der Vergaangenheet rotéiert an ouni se bewosst sinn.

E weideren Faktor fir sech z'informéieren ass d'Flexibilitéit vun Ären Quads a Hip Flexoren. Wann dës Beräicher eng knapp sinn, kënnt Dir Är Form kompromittéieren an Dir kënnt och e Geck an de Kniegeljen. Dir kënnt dëst vermeit andeems Dir Äert Bewegungsrange verkierzt an / oder d'Quadë virun de Prënz zouzedrécken.

6 - Lunge Don'ts - Stëmmung: ze zou oder ze grouss

Een anere Fehler, deen d'Knieproblemer verursaachen kéint Är Haltung. All Persoun wäert eng aner Haltung hunn op Basis vun der Héicht, der Leglänzung a wat et gemittlech ass. Allerdéngs hält d'Féiss ze vernetzt zesummen vill vun der Kraaft op den Knéien wéi op d'Gluten, Knospen a Quads, wou et soll sinn. D'Féiss ze wäit auserappe kënnen d'Flexibilitéit am Réckstouss ënnerhuelen an eng schon instabile Plaz ginn.

Dir kënnt dëst vermeit, andeems Dir Är Form op engem Spigel kuckt oder wann Dir kee verfügbare ka sinn, iwwerpréiwen Äert Haltung an eng Lunge Positioun. Ënner de ganz wäit no ënnen, riicht de Kniet zréck op de Buedem (vergewëssert Iech datt Dir op enger Matte oder enger aner gespillter Uewerfläch kënnt). Dat maacht Iech erlaabt Iech ze kontrolléieren ob Dir e Wénkoken vun 90 Grad an zwou Knéien hutt. Wann Dir net, kënnt Dir Är Haltung ugepasst maachen.