Dës total Kierperfrohung ass ee vu mengen Favoritten fir den ganzen Kierper ze maachen - Glute, Hëfte, Schrack, Brust, Réck, Schëlleren an Waffen.
D'Übunge sinn an engem Supersett- Format gemaach. - Exercise 1 gefollegt vun Exercise 2 ouni Rescht an tëscht verschiddenen Übunge gehéieren Tempo änneren fir d'Intensitéit ze addéieren. Wann Dir méi Zäit huet, repetéiert all Superset 2-3 Mol.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Är Konditiounen, Krankheeten oder Verletzungen hutt
Ausrüstung
Barbell (kann heeschen Hänn a wann et néideg ass), verschidde gewiehlt Hanteln, e Stab oder Bank an eng Bewegungskugel
Wéi
- Waarm mam 5 oder méi Minutten vu Cardio
- Ufänger: Wann dës Beweegunge ze wäit fortgeschratt sinn, versicht ee vun dësen Training fir Ufänger
- Fëllt d'Übungen an all Superset no der anerer no ouni Rëscht an zwëschen
- Wieder all 1-3 Wierder iwwersat
- Modifikéieren oder Ersatzstécker änneren
- Dës Workout ass fir int / adv exerciser, déi dës Übunge vertraut hunn. Wann Dir net sécher sidd iwwer gutt Form, ersetzen aner Übungen oder iwwerhaapt näischt wat Dir net gutt ass
Superset 1: Barbell Squats
Mat enger schwiereger Barbell oder Hanteln. Féiert 8 reguläre Knuewelche (ongeféier 2 zielt op a down) an dono 8 lues pulséiert Schwäizer nëmmen op hallem Wee opkomm
Split Squats
Erhéigung de richtege Fuuss an hält schwéier Gewichte. Lunge (virun de Kniechen hannert der Ze zitt) fir 8, da maachen 8 lues pulséiert Lungen. Schalter Säiten.
Wiederholeg Knäppercher an lunges 1-3 méi mol
Superset 2: Schrëtt Ups
Holding Gewécker oder Dir benotzt eng Band, fille 16 lues a kontroléiert Step Ups mam richtege Been, an dréckt op der Fusioun. Wieder op der linker Säit erofhuelen.
Bent Knee Deadlift
An enger grousser Haltung setzen d'Schwaargewichte op de Buedem tëscht de Féiss. Squat down (kniet hannert Zöpfen an abs an) an huelt d'Gewiichter wéi Dir opstinn. Kuckt net zeréck, gitt d'Gewiichter zréck a setzt op. Wieder op 16 Wiederhuelen.
Dréckt op erop an bent Kniet Deadlines 1-3 méi mol
Superset 3: Hamstring Rolls
Maacht 8 reguläre Knuewelzen op de Ball no 8 lëschteg Hamstrollen (4 zitéiert, 4 Zähl op).
Hip Extension op de Ball
Lie mat Hips um Ball an Ënnerdréckt op de Buedem. Biede den Knéien sou datt d'Schanken parallel zum Buedem sinn an drécken d'Gluten an d'Féiss op d'Plafong hänken. Huet 8 Regelméisseg a 8 lues Impulser.
Wiederholen d'Rollrollen an d'Verlängerungen 1-3 méi mol
Superset 4: Ball Pushups
Op enger Kugel oder um Buedem do 8 reguläre Drénken no 8 lëschte Pushupen - 4 zielt op a 4 zitéiert.
Chest Fly - Een Aarm
Mat enger Kugel oder enger Bank, halen een Gewiicht an 12 schloofen mat engem Aarm. Schalter Säiten a widderhuelen.
Wiederhol den Drécker a flitt 1-3 méi Zäit
Superset 5: Bent iwwer Barbell Reien
Hutt eng schéi Barbell an tip forward. Zéit d'Gewiicht un de Bauch Knäppchen fir 8 Wieder ze knacken. Den 8 slowen Auszeechnungen - 4 zielt op, 4 zielt op.
Engersault Streif
Bleift e schwaarzeg Gewiicht an do 4 Hantelen a mat der richteger Arm mat 2 lues Zeilen (4 zitéiert, 4 zitéiert). Repeat dës Serie (4 normal, 2 lues) 3 Mol a Schaltsäit.
Wiederhuelend Barbell-Reihen an Hänn a rucken 1-3 méi mol
Superset 6: Arnold Press
Hold Gewichte virun der Broscht, Ellbogen beandrockt. D'Ellbogen opmaachen an d'Gewiichter erhéijen während de Rotkäppchen rotéiert, a repetéiert 16 Wiederhuelen.
Ee Arm Lateral Raise op de Ball
Entweder op der Kugel oder am Stehen, eng 8 lateral Erhale mat dem richtege Arm, an d'4 slowen Impulsen an der Spëtzt vun der Bewegung. Widderhuelen am anere Arm.
Wieder dréckt d'Lidder an d'Lateralerhéijer 1-3 méi héich
Superset 7: Glühreckelen op de Ball
An enger Versteesdemech op enger Kugel oder enger Bank, gitt 8 Bicep Curls gefollegt mat 4 Boulefluen, déi un der Uewerfläch beginn an de halleft halen an dann 4 bénévolen un der Spëtzt a kommen hallef
Barbell Biceps Curls
Mat enger mëttelfristeg barbell, fille 8 Bicep Curls gefollegt mat 4 Boulefluen, déi un der Uewerfläch kommen an op der Héicht hallef an dann 4 Boulefelen un uewen an op der halle Streck.
Wiederholte Rokrillen a Strumpf curls 1-3 Mol méi
Triceps Pushups
Op enger Kugel oder de Buedem do maachen 8 Triceps Pushups (Hand mateneen an ënnert de Schëlleren), gefollegt vun 8 luesen Drécker - 4 zitéiert, 4 zitéiert.
Méi
Skull Brouwers
Mat enger mëttelfristeg barbell oder Hantelbäll benotzt Dir 12 lues Schuttbuerger - 4 zitéiert, 4 zielt nach.
Wieder Drécker a Schädelbauten erneieren 1-3 méi mol
Méi