Total Body Strength Workout fir Senioren

Während jiddereen kann aus Gewiichtravel profitéieren, méi eeler Erwuessen kënne nach méi Virdeeler ernimmen , wat Iech en méi staarken a gesonderen Kierper ginn. Wann e staarkt Kierper hëlleft Ierger ze vermeiden, falen, Schmerz a soss aner Froe mat méi al ginn.

Dir wäert allméiers Muskelmass verléieren, wéi Dir ageot, wann Dir näischt wëllt fir dat ze erhalen. Wann Dir méi Muskeg behalen oder méi Muskelen kritt, kënnt Dir lieweg méi laang liewen an Dir wäert sécher eng besser Liewensqualitéit hunn.

Dës komplett Kierperrainement ass eng gutt Méiglechkeet fir eeler Erwuessen ze ginn mat enger Stäerktraining. D'Übunge konzentréieren sech op d'Erhéigung vun der totaler Kierperkraaft mat engem Schued bei der Verbesserung vun der Balance , der Stabilitéit an der Flexibilitéit.

Ufänken

De Schlëssel fir d'Gewiicht trainéieren, wann Dir nei sidd, oder et ass eng laang Zäit ass ze lues a lues ze léisen. Liichtgewichten kënnen d'Léifitéit verursaachen, wat normalerweis ass, awer et sollt net ze vill Schmerz oder Unerkennung verursachen.

Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Är Schmerz, Verletzungen oder aner Konditiounen hutt, déi Dir beschäftegt. Huelt Äert Zäit mat de Bewegungen an doduerch Gewiicht oder Widderhuelung ergänzt wann Dir Iech iwwer d'Übunge gemittlech fillt.

Ausrüstung braucht

Verschidden Wäerter , e Bewegungskugel , e Widerstandsband an engem Medikamentenkier, e Stull an e Schrëtt oder Treppe.

Wéi maachen d'Total Body Strength Workout

• Fänkt mat enger 5 bis 10 Minutte Warmzëmmer vun helleg Cardio (mat goen, etc).
• Fuerderen all Kannerspiller wéi 1 Zeechen, ouni Gewiicht oder Liichtgewichten, fir d'Exercises benotzt. Gewécke gi fir all Bewegung ugeschwat, awer änneren se no Ärem Fitnessniveau an Ziler. Focus op Form éischter. Et ass besser fir d'Gewichte am Ufänger ze liesen.
• Fir ze Fortschrëtt, addéiere all Woch e Set, bis Dir eng total 3 Sätze vun all Bewegung mat 30 Sekonnen Rest ass tëschent enge Set.
• Doch dës Workout een oder zwee net konkuriséierten Deeg pro Woch, op d'mannst e Dag vu Rescht tëscht Training.
• Wann Dir Iech ganz Wonn huet , gitt Dir extra Rescht Deeg wéi Dir braucht an zréck am nächste Training.

Stëmm Squat

E squat ass eng Bewegung, déi mir den ganzen Dag maachen, opstinn an aus de Stänn, an an aus eisen Autoen a méi. Dir kënnt dëst Beweegung mat gudder Form halen an Dir hëllefe Kraaft an Hüften, Gluten an Schräg ze bauen.

1. Stand viru e Stull mat Féiss iwwer d'Schëllerbreet un.
2. Béck d 'Knéien. Schéckt d'Heften zréck an d'Waffen direkt virun Iech aus.
3. Sëtzt ganz wäit ewech a wéi s du Kontakt mat der Sessioun mécht, ophalen.
4. Probéiert opzehuelen ouni ze schiefdrécken oder mat Dynamik ze benotzen. Stellt Iech d'Gewiicht op den Fersen an dréien an de Buedem erop op.
5. Wieder op 12 Wiederhuelen.

Modifikatiounen

• Méi einfach: Dir kënnt och Är Hänn op Äert Stéi fir Ënnerstëtz setzen oder bei enger Eisbunn sinn, wann Dir méi Ënnerstëtzung beim Stehen brauch.
• Méi haart: Bleift Gewichte bei den Hänn fir méi intensiv.

Knie Lift mat engem Med Ball

Dës Bewegung ass gutt fir ze schaffen op den Uewerhalter Kierper wéi och d'Balance an d'Stabilitéit.

1. Halt e lichte Gewiicht oder Medikamentenkugel (2 bis 5 Pond) an béide Hänn, direkt iwwer den Kapp.
2. Lift de richtege Knievel bis zum waistend Niveau, andeems d'Arme gedréckt gëtt, de Gewiicht oder de Ball op de Knéi berouegt.
3. Ënner de richtege Kniet an du hues de Ball ganz wäit.
4. Loosst de lénksen Knier op Hip-Niveau hänken a bréngt de Ball no den Knéi.
5. Zréck op de Start an d'Wiederhol, alternéierend Säiten.
6. Fëllt fir 30 bis 60 Sekonnen.

Modifikatiounen:

• Méi haart: Dir kënnt d'Intensitéit erreechen andeems Dir d'Bewegung beschleunegt, während d'Kontroll vun dem Gewiicht an Ärem Kierper ëmmer ënnerhalen. an d'Knéien sou héich wéi Dir kënnt.
• Méi einfach: Dir kënnt och kee Gewiicht benotzt oder just den Gewiicht op der Broscht halen wann Dir d'Knéien erhëtzt.
• Wann Dir Probleemer oder Knéierproblemer hutt, kënnt Dir den Uewerraumkierper vun der Beweegung vermeiden an nëmmen de Knie Liften.

Side Leg Lift

Dës Bewegung verbessert Är Balance an och d'Befriddenung vun deenen zwee Been. De Standbeam muss méi Stabilisator Muskelen benotzen fir Är Kierper stabil ze halen an den Hebdoier hëlleft Iech Stäerkt an den Hëfte an Gluten ze bauen.

Dir kënnt e Widderstand iwwer d'Knöchel fir méi Intensitéit benotzen oder maachen ouni Widerstands.

1. Stand op e Stuhl oder Mauer fir Stipendien an eng Kraaftwäit iwwer de Knöchel ze verknëppelen (optional). Dir kënnt och liicht Glanzgewënn benotzen, 1 bis 5 Pond.
2. Schécke de Gewiicht an de rietse Been an hänken de lénksen Been aus op d'Säit, Fouss geheien an Hëfte, Knéien a Féiss a Ausrichtung. D'Zänn sollt d'Front vum Zëmmer falen.
3. Probéiert de Been ze hänken ouni ze schiefelen am Torso-Halt den Torso oprecht wéi Dir den Been e puer Zuch ofgeschloss huet.
4. Ënnerdeelt zréck a réckgängeg fir 12 Wiederhuelen op all Been.

Lat Pulls With Bands

Dës Bewegung stäerkt d'Lat Muskelen op der Récksäit vum Réck, déi Dir all Dag benotzt fir Zouspëllen ze zéien wéi d'Ouvertüren oder d'Déieren opzefänken.

1. Stand oder sëtzt e Widderstand an zwou Hänn iwwer de Kapp.
2. Är Hänn si méi breed wéi d'Schëllerbreedung, sou datt et Spannungen op der Band gëtt. Dir musst Iech Är Hänn mussen änneren fir d'Spannungen z'änneren.
3. Vergewëssert Iech datt Dir zréckkënnt a Är ABS absackt.
4. Halt déi lénks Hand an d'Plaz an d'Muskelen op der rietes Säit vun Ärem Réck opzehuelen fir den Ellbog an den Rippekäpp ze zéien.
5. Dréckt op a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen op der rietser Säit ze widderhuelen.
6. Schalter Säiten an do 12 Wiederhuelen op der linker Säit.

Bicep Curls

Dës Bewegung verstäerkt Är Bizeps, Muskelen déi Dir all Dag benotzt, wann Dir Saachen mécht, oppene Dieren oder Saachen auswielen.

1. Stand mat Féiss iwwer Hip-Breed auserneen a Hänn an Hand. Gitt Gewicht: 5 bis 8 Pond fir Fraen, 8 bis 15 Pounds fir Männer. Alternativ kënnt Dir e Kettlebell benotzen.
2. Mat Är Handvoll Handwierk, vertraus d 'Bizeps a rullt de Gewiicht op Äert Schëller. Probéiert net den Elbow ze bewegen, wann Dir d'Gewichte upfaangst.
3. Ënnert de Gewiicht zréck, awer beweegt sech e bësse Béck am Ellbog an der ënneschterer. Gitt Äert Gewiicht net an hält den Ellenbuedestatesch wéi Dir d'Gewichte ugekräizt.
4. Wieder op 12 Wiederhuelen.

Tricep Extension

D'Trizeps arbeieren här all Kéier wann Dir eng Art vu Beweegungsbewegung mécht, fir datt Dir zwou Seiten vun der Arm staark a ausgeglach wier.

1. Sëtzt oder halt an e Medikamentekierper oder Gewiicht an beiden Hänn behaapten. Gewiicht: 4 bis 10 Pond fir Fraen, 8 bis 15 Pounds fir Männer.
2. Huelt de Gewiicht direkt uewen, mat den Arme riicht a niewend den Oueren.
3. Lues biegen Är Ellbuedem, dämmert de Gewiicht hannert dem Kapp, bis Är Ellbogen ëm eng 90 Grad Winkel sinn.
4. Gitt d'Waffen zréck, fir d'Gewiicht zréckzetrieden ouni d'Ellbogen ze blockéieren.
5. Repeat fir 12 Auszeechnungen, déi hannerléisst direkt an d'Abs behalen.

Bird Dog

Dës Bewegung stäerkt d'Abs, sou wéi déi ënnescht Réck a Gluten. Wann Är Knéien verluer sinn oder du net kneel, probéieren d'Beweegung flaache flaache op de Buedem an nëmmen den entgegengenen Aarm a Been.

1. Fänkt op Är Hänn a knéscht mat denger Säit direkt an d'Abs gezunn.
2. Lift den richtege Arm erop bis e mat dem Kierpergehalt Niveau ass a gläichzäiteg den lénksen Been ophiewen a sech ze straffen, bis et parallel mam Buedem ass.
3. Halt fir e puer Sekonnen, drënner a widderhuelen op der anerer Säit, dës Kéier den Ament an de riets Aarm oprecht.
4. Fortsetzen alternéierend Säiten fir 12 Wiederhuelen.

Wann Dir wësst gemittlech, fänke mat just de Waffen a Been ze trenne getrennt bis Dir Iech méi bequem fillt.

Ball Këscht

Dëst Bewegung ass super fir den Haaptdeel wéi och fir d'Gläichgewiicht an d'Stabilitéit.

1. Setzt eng Sessel an en eng Kugel vir béide Féiss. Dëst kann all Zort vu klenge Ball oder souguer e Telefonbuch oder e puer aner Objet sinn, wann Dir kee Ball hutt.
2. Sëtzt direkt a probéiert net op der Récksäit vun der Sessioun ze rächen, de Réck zréck ze gerad an d'Abs contra contracted.
3. Fänkt mat den Hänn hannert Ärem Kapp un (fakultativ) an hänkt de rechte Fouss an den Tipp vum Ball.
4. Huelt et erëm zréck op de Buedem. Schalter Säiten an déi selwecht maachen mat Ärem lénksen Fouss, an all Weeër fir all Wiederholungen ze alternéieren.
5. Wieder 30 bis 60 Sekonnen.

Step Ups

Dës Bewegung verstäerkt d'Muskelen, déi de Knéi ënnerstëtzen. Wann Dir Knieproblemer huet oder dat stéiert Iech, kéint Dir dës Ausféierung probéieren.

1. Dir kënnt dës Ausféierung op eng Trepplach mat Schéinen oder op e Stuf wann Dir eng hutt.
2. Wann Dir op enger Treppe bass, klitt am ënneschten Schrëtt a stous op de richtege Fouss. Bring de lénksen Fouss op d'Treppléck niewend dem richtege Wee, a gitt séier zréck op de Buedem (halen op e Schinnen wann Dir e muss).
3. Halt Äre rechten Fouss op der Etapp déi ganz Zäit, wéi Dir mat dem lénksen Fouss op a down.
4. Maacht 12 Wieder op dësem Fouss a wielt dann um Knuedler, fir Äert lénks Fouss op de Wee ze halen, wéi Dir mat dem richtege Been.
5. Repeat fir 1 Set of 12 Wiederhuelen op all Been.

Hamstring Curls

Dëst bewegt d'Réck vun de Been, d'Muskelen, déi och d'Knéien ubidden. Dir kënnt och Knien Gewichte benotzen anstatt e Resistenzband.

1. Stand viru e Stull an halen se fir Balance oprecht ze halen wann Dir e brauch.
2. Loop eng Wäerterband ëm Är Knöchel (optional), a hält et ënnert dem Stehenfuss.
3. Bëd däin riet Kniet, däi Fouss ophuele fir Iech hannendrun, Zort wéi du bassst eegent Butt.
4. Halt de richtege Knéi un de Buedem no riets an direkt nieft dem lénkser Kniww.
5. Lues méi niddereg zréck a Récksäit fir 12 Wiederhuelen op all Been.

Mauer Push Up

Pushups schaffen den ieweschte Kierper an dës Versioun erméiglecht Iech a lues a lues a Pushupen mat enger Mauer ze lues anstatt et op de Buedem ze maachen.

1. Stinn e puer Fouss an eng Mauer oder Treppsverkéier nicken, zréck an d'Abs.
2. Setzt d'Hänn op der Mauer op der Broscht, méi breed wéi d'Schëlleren.
3. Pull d'Abs an an hëlt direkt riicht, biegen Ellbogen an ënnen un der Wand, bis Ellbogen op 90 ° Winkel.
4. Push back to start and repeat.
5. Wat de Wanter méi wäit vun der Mauer bass, ass et méi schwéier d'Übung. Vergewëssert Iech datt Dir net an der Mëtt läit. Hutt d'Abs ugesinn an d'Fluchhafen.
6. Wieder op 12 Wiederhuelen.

Brosche Pressen Mat Med Kugel

Dës Bewegung verstäerkt den Uewerpapp, och d'Këscht an d'Waffen.

1. Setzt op engem Stull, rëm direkt an abs.
2. Huelt e Medikament oder e Gewiicht op der Broscht. Betrag Gewiicht: 4 bis 6 Pond.
3. Halt d 'Gewiicht, sou datt d'Ellbogen sougenannte Béi an de Säiten verbonne sinn, an Dir spillt souguer Spannungen op den Ball mat béide Hänn, an d'Këscht drécken.
4. Maacht déi Spannungen, dréckt de Ball direkt virun Iech op Broscht bis de Ellbogen straight.
5. Fuere weider Spannungen op de Ball. Et sollt sech méi houfreg wéi Dir sidd.
6. Biede den Ellbogen an zitt de Ball zréck an d'Brust.
7. Wieder op 12 Wiederhuelen.

Lateral hänkt op

Dës Übung funktionnéiert d'Schultermuskele datt Dir all Kéier wann Dir eppes hëlt oder eppes op engem Regal setzt.

1. Stand mat den Féiss Hip-Breed auserneen an halen Gewécker an Hänn op de Säiten. Gewiicht: 3 bis 8 Pond fir Fraen, 5 bis 12 Pounds fir Männer.
2. An e bësse Béck an den Ellbogen an der Handgelenkt hale bliwwen, hänkt d'Waffen erop op d'Säiten.
3. Stop op der Schëllerebene mat de Handwierker déi de Buedem ausüben.
4. Ënner de Réck zréck a widderhuelen fir 12 Wieder.

Sitze Rotatioun

Sëtz Rotatiounen all d'Muskelen vum Torso schaffen, och d'Abs an d'Réck.

1. Sitt grouss op engem Stull an e Gewiicht oder e Medikamech. Gewiicht: 5 bis 8 Pounds fir Frae, 8 bis 15 Pounds fir Männer.
2. Bleift de Gewiicht op der Broscht, mat de Schëlleren entspaant an d'Ellbëss bis op d'Säiten.
3. D'Hëppe an d'Knéien ze beweegen, rotéieren den Torso op der riet, sou wéi Dir bequem kann.
4. Focus fir d'Muskelen ëm Är Taille ze drécken.
5. Zréck op d'Säit a no riets a lénks, a Bewegung ze lues a kontrolléiert.
6. Fortsetzen alternéierend Säiten fir 12 Wiederhuelen. Een Rep du op der rietser a lénkser.

> Source:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. D'Effizienz vun de progressive Wäerter Ausbildung op d'Präisstabilitéit an Äeren Erwuessener. Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. Doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.