Egal ob Dir reest , schreift Iech doheem oder op engem Budget , Resistenzbands sinn e perfekte Tool fir Är Besoinen z'erhalen.
Dës Widerstandsband Workout ass fir grouss fir Ufänger, Zwëschen a fortgeschratt Exercereuren a vereent eng Diversitéit bewegt fir de ganze Kierper mat enger Resistenzband.
Dëse Workout fokusséiert méi op d'Ausdauer, esou d'Hand vu senger Hand oder d'Positioun vun Ärem Kierper just fir all Spannungen ze spannen. Wann eppes eppes ze einfach ass, probéiert eng méi schwéier Schwangere mat méi Spannungen ze benotzen.
Wéi
- Beg / Zwëschenzäit : Fille een zwéi Sätze mat 16 Wiederhol mat verschiddene Bands, 2-3 Mol pro Woch mat mindestens engem Dag Rescht tëscht Training.
- Fortgeschritten : Maacht dräi oder méi Sets mat 16 Wiederhol mat verschiddene Bands 2-3 Mol pro Woch mat mindestens engem Dag vun der Rass tëscht Training.
1 - Een Arm Këscht Press
Een Arm Këscht Press
Wrap der Band ëm en robuste Objet hannert iech op Bruskeblatt a fuert dann e Griffel duerch déi aner zitt et duerch, fir datt d'Band hannert Iech ass. Halt d'Band an der rietser Hand, Band ënnert dem Achilles a stous aus an eng Lunge. Fänkt mat dem Ellbog gebee op 90 Grad, Parallel parallel zum Buedem.
Dréckt den richtege Arm aus a bréngt se dann erëm zréck op Torso-Niveau, fir de Réck ze lues a kontrolléiert ze halen. Maacht 16 Wieder ewech a widderhuelen op der anerer Säit.
2 - eent Arm Chest Fly
One-Arm Chest Fly
D'Band un engem robusten Objet op ongeféier d'Schëllererhéijung (Stand oder Sëtzen). Den Handle gedréckt a riicht d'Schleifen ëm d'Hand fir Spannungen ze erhéijen wann néideg. Den Aarm geriicht (Ellbog geréit biegt) op d'Schëllerebene, kontestéiert d'Brust, den Aarm an d'Mëtt-Brust ze bréngen.
Wiederholen fir 16 Auszeechnungen a schalbene Säiten.
3 - Resistéiert Pushups
Resistéiert Pushups
Op den Knéien oder Zänn, wéckelen eng Band iwwer de Réck zréck an hält mat den Hänn op de Buedem op de Buedem.
Dir musst verschidde Schleifen vun der Band méi spannend maachen fir Spannung ze erhéijen.
Spannend Spannungen op der Band, d'Bunnen an e Drécke biegen. Push back up a repetéiert fir 16 Wiederhuelen.
4 - Band Lunge Rows
Resistance Band Lunge mat Reihen
Setzt eng Band un der Broschthaal virun Iech an hält Bands an zwou Hänn of, hëllt weg vum Anker bis dohin Spannungen op der Band.
Huelt de richtege Been mat engem Réckwee an huet de richtege Arm an eng Rei.
Bring d'Recht Knievel erop an zitt de lénksen Aarm elo nees zeréck. Fuere mat der Lung an alternéierend Zeilen fir 16 Wiederhuelen an Äusserungen.
5 - Deelt Delt Flies mat Reverse Slides
Erof Delt Fly
Plaz eng Pabeierplat, e Handtuch oder e Gliding Disc ënnert de riete Fouss, während e staarkt Band an zwou Hänn hält. Dir musst Iech Är Hand Positiounen unzepassen fir d'Spannungen ze erhéijen oder ze vermeiden.
Während Dir de richtege Fuuss an e richtege Gleeweg verlängert , d'Arme op de Säiten riicht, drécke d'Schëllerenblécker zesummen. Fuelt de Fouss zréck an a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen op béide Säiten.
6 - eent Arm Rear Flies
Een Aarmt Fuert miet
Op Hänn a Knéien halen eng Säit vun der Band an der rietser Hand an halen d'Enn mat der lénkser Hand. Halt déi richteg Hand an der Plaz wéi Dir den lénksen Aarm bis op de Schëllerniveau leeft an mat dem Ellbog leeft an de Réck an d'Schëller drécken. Passt d'Handplaz fir d'Spannungen ze erhéijen oder ze vermeiden. Wieder 16 Wieder op zwou Säiten repetéiert.
7 - Séi Step Overhead Press
Side Step Squat mat Overhead Press
Place Band ënnert béide Féiss (Du gëss et eng Liicht Band hier) a gräift d'Gréissten an béide Hänn just iwwer d'Schëlleren, d'Ellbogen ze gebrauchen.
Stëpst op de Knäppchen an e Knäppchen an, wéi Dir d'Féiss erëm zesummegestallt dréckt d'Waffen iwwergoen. Fuere fir 8 Wieder op eng Säit an 8 Wiederhuelungen an den aneren.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Mat der Band ënnert de Féiss, de Tipp vun den Hëfte bis zur Réck ass flaach an parallel zum Buedem.
Dir musst Iech d'Band ëm Är Hänn forcéieren fir méi Spannungen.
Biede den Ellbogen a zitt se bis op Torso-Niveau. Bleift se da wann se net bewegt hunn an elo d'Waffen hannert Äert erofhuelen, de Triseps drénken.
Ënner net méi lues zréck a repetéiert sech fir 16 Wieder.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Stand op der Band an hält Handle mei Palme mat. Den ABS absehnt an knéit liicht gebeugt, verbrengt d'Arme an bréngt Palmen op d'Schëlleren an engem Bicep Curl. Positiv Féiss méi grouss fir Spannungen. Zréck op d'Start an d'Wiederholung fir 16 Wiederhuelen.
10 - Resistance Band Squats
Squats
Stand op der Band mat Foussverschlësselung ausdehnen, Spannungen op der Band ze halen, andeems en hallef Bësch ze kräischen.
Ënner de Knuewel an de Knuewelek gezunn, a kniwwert d'Band un der Spannung. Zréck op d'Start an d'Wiederholung fir 16 Wiederhuelen.
Ze maachen? Doduerde 8 kleng Impulse am ënneschte vun all Kniecht.
11 - Resistance Band Lunges
Lunges
Stand mat riets Legt hannert lénks, lénksem Been a Band gespäichert ënnert riets Been.
Spannend Spannungen op der Band duerch Bieweelbunnen, an eng Lung ënnerhalen, bis zwee Knéien 90 Grad sinn, de Knie virum Fréijoër. Zréck op d'Start an d'Wiederholung fir 16 Wiederhuelen op all Säit.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Gitt op Hänn a Knéien a wrappe e Widderstand um richtege Fouss. Hänt d'Grénge an all Hand a fänken d'Bewegung mat dem richtegen Kniegel bëege an de Fouss flexibel ze loossen an de richtege Been direkt rëm ze verdrängen, an d'Gluten ze drécken.
Bréngt den Knie zréck an a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen op all Säit.
13 - Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Fëllt eng Säit vun engem Widderstand zu engem robusten Objet (wéi en Treppléck) an der Stack. Halt den aneren Enn a fuert e puer Schrëtt fir Spannungen op der Band ze kreéieren. Dir musst Iech d'Band ëm Är Hänn puer Mol maachen. An de Waffen duerchsetzen, drecken den Kierper a bréngen d'Waffen an enger Diagonal an d'Mauer drécken. Rotéiert d'Hëps an d'Knien wéi Dir schreift a rotéiert dann zréck an a repetéiert fir 16 Wiederhuelen.
Switch Sides.