Schulter Übungen fir Stäerkt a Flexibilitéit

1 - Lateral räizes - Bent Arm

De béit-arm lateralen Héichpunkt ass eng exzellent Beweegung fir d'Schëllermuskelen, virun allem de mëttleren Deel vun der Deltoid. Et handelt och ëm déi aner Deeler vun der Schëller (Véier an Deckel) wéi och den Fallen (Uewerpapp vum Réck). Mat Sëtz op enger onbestänneger Uewerfläch, wéi déi vun dëser Versioun ugewisen huet, kënnt Dir d'Schwieregkeet vun der Bewäertung erhéijen. Fir méi Intensitéit kënnt Dir dës Ausübung op engem Been loossen.

1. Sëtzt op enger Kugel oder Stull Gewiicht an all Hand, Ellbéi sech an 90 Grad gebéit an abs contracted.
2. Halt d'Ellbogen gebeugt, hänkt d'Arme op d'Säiten op d'Schëllereband aus.
3. Ënner net zréck ze starten a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

Tipps

• Hutt d'Réck riicht an d'Abs gesteet während der Bewegung.
• Den Ellbogen déi ganz Zäit um 90 Grad halen. Am Top vun der Bewegung, denken, datt Dir en Krunneg Waasser gitt an d'Schëlleren richteg vertraut.

2 - Lateral hëlt

Dës Versioun vun der lateraler Erhéijung ass e méi schwiereg wéi d'Bande-Arm Versioun virdrun ze gesinn, well d'Arme sinn direkt. Wann Dir e bësse méi Heber huet fir ze schaffen, vergréissert Dir d'Schwieregkeet vun der Bewegung, wat heescht datt Dir net méi vill mat der Bentarm Arméi kënnen benotzen. De Schlëssel fir dës Ännerung richteg ze maachen ass e klengen Bänd an den Elbows ze halen awer se ze weisen op d'Säit vum Raum anstatt op de Buedem ze halen, wat e gemeinsame Feeler ass. Denkt drun, datt mat den Ellbogen éischter wéi d'Hänn oder Handgelenk.

1. Sëtzt oder halen hell-medium Gewichte bei de Säiten.
2. E bësse Bëss an der Ellbog bewosst halen, d'Waffen op d'Säiten ophalen, op d'Schëllerebunn halen.
3. Ënner net zréck ze starten a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

Tipps

• Hutt d'Réck riicht an d'Abs gesteet während der Bewegung.
• Halt d'Handgelenk direkt an d'Ellbogen nëmmen liicht gebéit.

3 - Overhead Barbell Press

D'Opruff Press ass normalerweis e normalen Beweeg an de meeschte Routinen, well et engem all Deel vun der Schëller mat engem Schëffer op de fréieren a mëttleren Deel vun der deltoid ass. Dëst ass och eng haarden Ausübung, well Dir dréckt e Gewiicht iwwer de Kapp, sou datt Dir vläicht net esou vill Gewiicht hëlt fir dës Bewegung wéi Dir fir aner Übunge maachen. Wann Dir mat engem schwaarzeg Gewiicht benotzt, da kënnt Dir op engem Stull oder enger Bank sëtzen, déi hir Ënnerstëtzung ass.

1. Mat enger mëttlerer Schwirechkeet ze halen, halen d'Bar mat Hänn e bësse méi breed wéi d'Schëllerbreet un.
2. Start, andeems d'Bar zur Uewerstëtzung bruecht gëtt, bäi Ellbéi gebeugt.
3. Lues dréint d'Gewiicht iwwer d'Kraaft ouni d'Bouschref an den Hannergrond oprecht ze halen an d'Ellbogen am Top vun der Bewegung net ze sperren.
4. Ofschätzen an ënnen zréck bis un.
5. Repeat fir 2 bis 3 Sets vun 12-16 Wiederholungen, mat enger 20-30 Sekonn Reschter tëscht Setzt.

Tip

Dir kënnt Leit soen dës Ausféierung duerch d'Gewiicht hannert den Hals. Dës Versioun kann d'Rotatorenzuchmuskelen souwéi den Hals drécken. D'Gewiicht virun de Kapp zielt d'Schëllermuskelen méi effektiv ouni Stress.

4 - Overhead Press

An dëser Versioun vun Ëffnungskëschte benotzt Dir Hantelen, déi all Arm onofhängeg erausfuerderen. Dir fillt wierklech en Ënnerscheed mat dëser Bewegung am Verglach mam Barbellpressen.

1. Fänkt oder ze sëtzen mat Ellbogen beugréit a Gewichte niewent den Oueren.
2. Dréckt d'Gewichte iwwer den Kapp.
3. Ënner de Gewichte, bréngen d'Hänn niewent den Oueren a si widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

Tipps

• Beweide de ABS engagéiert a bastelt net den Réck wéi Dir d'Gewichte dréckt.
• Probéiert d'Hänn just kuerz vir ze bleiwen, wéi Dir opdréckt, an net direkt iwwergaang ass, wat zum Réckbléck beitragen kann.
• Wann Dir mat héigen Gewiicht benotzt, probéiert dës Bewegung während e Sëtz op enger Bank mat rd. Ënnerstëtzung.

5 - Alternéiere Overhead Press

Dës Variatioun op der traditioneller Ëffnungspresse bitt Diversitéit a eng aner Erausfuerderung. Wann Dir d'Waffen ufänkt andeems Dir op d'selwescht Zäit gedréckt, addéiert Dir d'Erausfuerderung - een Aarm muss seng Positioun halen wann Dir mam anere Mäer dréckt an datt et méi schwéier ass. Zousätzlech ass Är Abs an d'Aarbecht schwéier fir Äre Kierper feste während dëser Übung ze halen, sou datt Dir de Plus Bonus vun der Kernaarbecht kritt.

1. Fänkt oder ze sëtzen mat Ellbogen beugréit a Gewichte niewent den Oueren.
2. Dréckt den richtege Arm op d'Uewerkäerjeng an hält den lénksen Aarm an der Plaz. Engagéiert der Abs, den Rescht vum Kierper stabil ze halen.
3. Ënner de richtegen Aarm a halen se an der Plaz of, dréckt den lénksen Oarm op d'Uewerkäerjeng.
4. Fortsetzung alternéiert fir 10-16 Wiederhuelen (op all Säit) fir 1-3 Sätze.
5. Vergewëssert Iech d'Bewegung langweileg a kontrolléiert ze vermeiden fir Impuls ze benotzen.

Tipps

• Beweide de ABS engagéiert a bastelt net den Réck wéi Dir d'Gewichte dréckt.
• Dir musst braucht méi héicht Gewiichter ze benotzen wéi an enger traditioneller Ëffnungskëscht fir Kontroll ze erhalen.
• Wann Dir mat héigen Gewiicht benotzt, probéiert dës Bewegung während e Sëtz op enger Bank mat rd. Ënnerstëtzung.

6 - Arnold Press

Eng aner Variatioun vun der traditionneller Opruff Press ass d'Arnold Press, wat d'Rotatioun vun den Waffen beaflosst, wann Dir se iwwer de Kapp dréckt. Et schéngt wéi eng kleng Ännerung, awer et ass Erausfuerderung fir d'Ausübung an ass e super Wee fir Äert Schulterrainout ze änneren. Dëst bewält d'Front- a Säiteköpfe vum deltoid an och d'Trizeps.

1. Begéinen oder seelen mat Ellbogen beugrëfft virun dem Kierper, Gewichte géint d'Këscht.
2. Gitt d'Hänn aus wéi Dir d'Waffen iwwer de Kapp dréckt.
3. Am Top vun der Bewegung, d 'Palmen sollen ausstoen.
4. Ënner net méi zréck, rotéieren d'Hänn zréck an d'Startplaz a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

Tipps

• Beweide de ABS engagéiert a bastelt net den Réck wéi Dir d'Gewichte dréckt.
• Wann Dir mat héigen Gewiicht benotzt, probéiert dës Bewegung während e Sëtz op enger Bank mat rd. Ënnerstëtzung.

7 - Een Aarm Overhead Press

Eng aner Variatioun vun der traditioneller Ëffnungspresse ass eng Armpress, déi eng Balance Erausfuerderung féiert an och d'ABS an d'Rücken bäitt fir den Kierper ze stabiliséieren. Dës Ausübung ass eng aner Manéier fir Äert Schëllerrainout ze änneren an déi zwou Säiten vum Kierper onofhängeg ze schaffen.

1. Fänkt un ze stierzen oder ze sëtzen a hält e liicht-mëttler Gewiicht op der rietser Hand.
2. Fänkt d'Bewegung unzefänken andeems de Ellbog gebéit a waarm ass fir datt et just niewend dem richtege Ouer läit.
3. Hutt den ABS engagéiert fir den Kierper ze stabiliséieren wann Dir de Gewiicht iwwer de Kapp dréckt.
4. Ënner net zréck a fidderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder. Féiert d'Übung mat dem lénksen Aarm erëm.

Tipps

• Hutt den ABS engagéiert a bastelt net d'Réck wéi Dir dréckt d'Gewiicht erop.

8 - External Rotatioun mat Bands

Niewent der Aarbecht vun den deltoidem Muskelen wëlle mer och déi kleng Muskelen vun der Rotateur Manschette. Dës kleng Innere Muskelen handelen als Stabiliséierer an hëlleft och d'Schëlleren an engem Out. Dës Rotatioun ass eng gemeinsam Handlung an villen alldeeglechen Aktivitéiten wéi och während der Trainingsübung, wéi d'Arnold Press ugewisen. Den Rotatoren staark staark halen hëlleft Iech fir eng Verletzung ze bleiwen. Wann Dir Är Schëllerproblemer hutt, klickt weg mat Ärem Dokter, ier Dir dës Ausféierung probéiert.

D'Rotatoren kënnen éierlech verletzt ginn, besonnesch wann se knapp sinn, also bezuelt op datt Dir dës Ausféierung mécht. Dëst bewiergt speziell déi Teres Manner an Infraspinatus.

1. Loosst eng Liichtwäerterband ëm en robusten Objet duerch, dréit een Handhär iwwert d'aner a zitt et fest.
2. Stand mat der lénkser Säit mat der Band, mat Hand an Hand an Hand.
3. Start Positioun ass mat Ellbog gebéit op 90 Grad, Handfläch an Ënnerhalm direkt virun der Bauch.
4. Den Elbéit beandrockt beandrockt, rotéieren d'Schëller an bréngen de Viraus aus der Säit. Schafft an Ärem Beweegungssegment - Dir kënnt net am Fong alleng aus dem Wee goen.
5. Rotéieren den Ënnerhalter zréck an a widderhuelen 12-16 Wieder Wieder

Tipps

• Den Ellbog an enger fixer Positioun hält an d'Bewegung lues a kontrolléiert.
• Vermeit den Aarm schloofen ze wäit - nëmmen esou goën wéi Är Flexibilitéit erlabt.
• Dëst ass eng kleng, subtile Bewegung. Huelt Äer Zäit a fillt wierklech wierklech wat Dir maacht.

9 - One-Arm Rear Delt räizes

Dës Ausübung zielt den hënneschten Deel vun der Schëller an och den ieweschte Réck. Wann Dir dësen Aarm an enger Zäit mécht, fuerdert Dir och Äert Cirr a Balance. Dës Variatioun enthält och eng Säit zu enger Récksäit, déi méi Bewegung (a méi Muskelen) fir d'Ausübung ubitt. Fir dëst ze réckelen, musst Dir mat hell Liicht beginnen fir Är Form ze kréien.

1. Fänkt mat enger gewësser Haltung mat Gewiicht an der richteger Hand a lénkser Kniet op der lénkser Héicht op.
2. Tipp vun den Hëfte an biegen Torso vir, de Ball an d'Abs bleiwen, Gewiicht hannerlooss un de Buedem.
3. Lunge op de richtegen an, gläichzäiteg den Aarm bis op d'Schëllerebene bréngen, den Ellbog geréit liicht gebéit. Schaukel net d'Gewiicht, awer benotzen Kontrolle fir opzehuelen.
4. Ënner de Mäerder beim Verlounen op d'aner Säit.
5. Fortsetzen fir 10-16 Wieder mat de Schalter.

Tipps

• Do not twist op den Hëfter wann Dir d'Gewiicht brëcht.
• Gitt d'Gewiicht nëmmen op d'Schëllerebene, dréckt d'iewescht Réck a riet Schëller.
• Halt d'Bewegung langweileg a kontrolléiert an probéiert ze momentan kee Moment ze benotzen.

10 - Viraus Raise

Well d'Schëller dräi Koppelen (de fréieren, mëttleren an héije Gëllener) huet, gitt Dir Wielen déi all dräi dréinen. D'Virauserhëllef zielt déi fréi deltoid awer och wann et déi aner Schëllergebidder betrëfft. Fir dëst ze bewegen, brauch Dir wahrscheinlech méi schwaach Gewier - Är Waffen sinn direkt, fir datt e e gudden Heber an doduerch méi schwiereg ass.

1. Bleift hell-mëttler Gewichte mat Waffen direkt erof, Palmen de Fanger.
2. Lues an d'Luucht op d'Schëllerniveau halen d'Elbows liicht gebeugt.
3. Ofschätzen an ënnen zréck zréck.
4. Dës Ausféierung kann och mat enger heller Luucht gemaach ginn, oder wann Dir méi héije Hänn mécht, däerf d'Waffen alternéieren.
5. Repeat fir 1 bis 3 Sets vun 12-16 Wiederholungen, mat engem 20-30 Sekonn Reschter tëscht Setzen.