D'Hänkthauserhéijung ass en Expert-Level Isoléierungsübung fir d'Bauchmuskelen . Während den traditionellen Crunch an hiren Varianten eng Top-Down Approche ginn, hänkt d'hängende Been op eng Bottom-up Approche. Et ass eng Pëllen-Übung, déi d'ABS op eng liicht eenzeg Manéier funktionnéiert. Beifügen zwou Zorte bei Ärer Formatioun fir e besseren Effekt. Eng ähnlech Übung ass an den Kapitänsstuhl gespaart .
Informéiert Iech iwwer d' Gewiichtenterminatioun an d'Trainingsbeschreiwung, wann Dir Background Informatiounen brauch, ier Dir dës Ausféierung probéieren.
Ausrüstung braucht
Dir braucht eng héich Bar, déi Dir op enger Héicht iwwer de Kapp fënns. Et muss stabil an an der ganzer Kierpergrupp ënnerstëtzen wéi déi Spannungen ofstëmmen wéi Dir erop an d'Féiss senken. Eng Ausbezunnbal ass e gudden Choix, wann Dir en zoufälleger Tuerframe oder Lead gebraucht ka Schied ze sträichen wéi och selwer. Eng ronn Bar ass méi bequem wéi en Quadrat-Off-Bar oder eckeg Holzbaum. Et kann Haken oder Réng Bannen hunn, oder Dir kënnt d'Bar sich selwer fassen. E puer Beweegungsframes kënne abegraff sinn, déi Ënnerstëtzung ënnerstëtzen, während Dir mat den Hänn fënnt.
Wéi Dir de Hängele Beamte mécht
- Fasse eng Bar oder Haken oder Réng iwwer den Kapp. Dir musst net onbedéngt op dëser Bühn hängen, awer am Idealfall muss de Griff méi wäit wéi de Kapp sinn. En Iwwerhand vu Grippe mat Ärem Daum an der Bar ass déi stabilst.
- Pull aus dem Buedem eraus a schaukelen Är Beem äussert, sou ze gerad wéi. Fillt d'Bauchmuskelen esou schwéier wéi Dir et wëllt.
- Alternativ a e bësse méi einfach: bréngt de Knien up an d'Taille an fuert dann nees erëm.
- Mat all eenzel vun dësen Bewegungen, Dir sidd "hänk" vun den Overhead Grips während der Ausübung.
- Dost zéng Vläicht an engem Set - oder esou vill wéi Dir et schreift. Probéiert et 30 Repetitiounen a total.
- Konzentréiert d'Bewegung an der Abs an Hëfte Bieger, schwéngt net drëm, Är Beem mam Kierperimpedem opzemaachen. Vermeit Schwanger oder Schwammen.
- Haalt Är Schëlleren no ënnen ze hëllefe fir ze protegéieren während dëser Ausübung.
Variatiounen
- Bleift Är Knéien duerch den Leg ophëlt, ass méi intensiv Bewegung.
- Verréckt Knéien bei dëser Übung ass e méi einfache Wee.
- Verlängerung an Äert Knéien a waarmt Positioun
- Kuckgewécker ofgewéckt oder e Schwammgewicht tëscht de Knochen
- Fuere weider Knéien bis op d'Schëlleren fir d'Rectus abdominis z'erhalen.
- Een Aarm hängend Been, mam richtege Been oder enger Bent Kniwwelen.
Muskelen Targeted
Den Abdominalmuskel am meeschten am hängenden Beem erhéijen ass d'Iiliopsoas, d'Hëftextraktor. D'Iliopsoas béid der Hëppt a rotéiert d'Wirbelséi. Et verbindet d'Wirbelsäisse an d'Hëfte op d'Spëtzt vum Femür a mécht d'Ziler aneneen zou.
Déi synergistesch Muskeleuren, déi während dem hängenden Been erop schaffen, sinn d'Tensor Fasciae latae, Pektineus, Sartorius, den Adductor longus, an d'adductor brevis. D'Stabiliséierungsmuskelen während dëser Übung sinn de Rektus abdominus an d'obliques.
Ähnlech Übungen
- De Kapitänsstuhl
- Méi frësch Variatiounen ass de Steenhimmel erhéijen an de laange Bein erhéijen.