Dëse Programm ass fir all déi Leit, déi gär op verschidden Zäiten vum Joer feieren, an déi dann striewen fir zréck an Form ze kommen. Vill vu mir maachen et an engem gewëssen Mooss - overindulge an under-exercise.
De Programm weist en direkte Wee mat héich Intensitéit fir d'Erhuelung vun Fitness a Kierperform a Fettverbrennung . Et brauch e puer Disziplin fir ze duerchzehuelen an Dir musst sécher sinn datt Dir keng existéiert Gesondheetszoustand huet, déi energesch Bewegung auswierkt.
Awer ech kann Iech garantéieren dass et fir d'meeschte Leit geschafft gëtt, wann Dir mat där Matière anhalen.
Ech nennen et High Fat Fat Loss an et ass eng Kombinatioun vu mëttelméissegen bis High-Intensity-Übung inklusive Cardio- a Gewiicht-Training a vernassungsfäeg Diabetes. Awer well ech net gär recommandéieren fir Programmer ze léisen datt Dir net fir d'Liewen bleift, ass dëst Programm vun Ernärung an der Ausübung net esou schwéier datt Dir et net als Lifestyle-Programm ugeholl hätt. Natierlech huet ech et getest.
Elementer vum High Power Fat Loss Program
Déi véier Komponente si wéi folgend:
- Fettgefält, Tiefzucker, High-Fiber Essen
- Kardio bei mëttelméissegen bis héicht Intensitéit
- Circuit Training bei moderne bis héijer Intensitéit
- Gewiicht Ausbildung a mëttelméisseg bis héich Intensitéit.
Wien kann de Programm benotzen?
Héich Power Fat Loss ass fir jiddereen, deen:
- Ass et an der Ausübung benotzt ginn, muss awer Gewiicht verléieren a Fitness erliewen. Wann Dir net an enger Weier benotzt, kritt Dir e medizinesche Kontrast an eng méi graduell Approche gëtt berode.
- Wëlle vu Chrëschtdag, Neie Joer, Thanksgiving, Hanukkah oder all aner Periode zréckgewäsch, bei deem Feierdeeg a Partyfeier eng Fitness a Gewiicht hunn.
- Et muss sech fir Fitness a Fett verléieren séier fir d'Viraussetzunge fir de Sport.
- Wëllt d'Fett esou schnell wéi méiglech verléieren a behalen musst während Dir gesond ass an ouni ganz kalorien Diätdeeg.
Ernährungsplan fir High Power Fat Loss
Den Ernährungsplang ass kleng Zucker, ouni Fett awer net ze kleng (20% bis 25%), energiespuersam a relativ héich an der Faser. D 'Gréisser gëlt Ärer Meenung no ugewannt ginn. Dir musst Iech dat ze riichten. Am Duerchschnëtt brauche Frae ronn 10 bis 11 Kalorien pro Pound vu Kierpergewiicht all Dag fir hiren aktuellen Gewiicht ze halen an d'Männer brauchen 12 bis 13 Kalorien pro Pond vun Kierper pro Dag fir hiren aktuellen Gewiicht z'erhalen. (Multiply ëm 2,2 kg.)
Wéi et fonktionnéiert
Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir e Energiedefizit erofzéien, andeems Dir Är Nahrungsaufnahme reduzéiert oder méi Energie mat kierperlech Aktivitéit ofbréngt. An dësem Gewiicht-Verléiert-Programm ass et de Goal fir de Defizit ze erreechen andeems een e bësse méi kleng ass a méi ze maachen. Allerdéngs sollt Dir net souvill onerwaart zevill well Dir den Metabolismus verringert an Dir musst Är Metabolismus erhéijen - dat ass wat d'Héichintensitéit géif maachen. Och wann Dir ze séier ësst, musst Dir d'Energie net erreechen duerch d'Ausübungsprogramm.
D'Art an dësem Iessenplang funktionnéiert et ass fir Iech genuch Liewensmëttelen fir Hunger ze erfëllen an fir de Fuerderungsprogramm ze fuerderen, andeems d' Iwwerbeugung entfouert gëtt.
De Fettgeescht, déif Zocker (energiespuerer Dicht) an d'Héichféierer Natur vun der Ernährung ass de Schlëssel.
Dës allgemeng Iessen (a Bewegung) Approche ass bewisener Erfolleg wéi et an der National Weight Control Registry an och bei Weight Watchers opgeholl. De Liewensmëttelplang schéint och aus der bewäert Volumetrik Approche vun Barbara Rolls, Dokter.
Allgemeng Ernährungsprinzipien
Wéi vill vun all? Wann Dir Är Dinner Plateau an véier Sektiounen zerëckert hunn, brénge all Plack vun der Nahrung zwou Véier (hallef) Kuelenhydrater oder Salat (oder e puer Fruucht), e Véier Krauthydrat wéi Recept oder Kartoffel (oder e puer Brout) an ee Véier Mageresprotein, Fleeschhënn, Fësch oder Séiss oder Bananenprotein.
Dat ass och eng exzellente allgemeng Regel fir lieweg gesond Liewensmëttelen. Dir kënnt d'Proportiounen unzepaken fir Äert Gewiicht vum Kierper an ze bewegen.
Wéineg Fett. Cook lean: Dat heescht, datt de Fett vum Fleesch geschnidden gëtt, mat engem net-Stick Brod oder Grillen, an net Fett méi wéi eng ganz lues Olivebranch, wann et néideg ass.
Biede net Botter oder Magarine op Kartoffel, Zoppen, Geméis oder soss nach aneres wéi eng kleng Quantitéit vum Brout a Toast, wann Dir et néideg ass. Keen fettegen Séiss, Kéiszaken, Mayooss oder eppes wéi dat soll benotzt ginn. Benotzt nëmme Fettgeescht, niddreg Zockerverband, wann Dir et op Saloten benotzen.
Drénken a iessen Fett, Futt oder keng Fett Molkerei, Mëllech, Joghurt a Kéis. Soy-Ersatzstoffer sinn gutt.
Huel Zocker. Zousätzlech Zocker oder Hunn net ze iessen oder drénken aner wéi déi folgend kleng Zertründer. Konsuméiere keng Liewensmëttel oder Getränk mat grousser Méigléchkeet vun Zucker.
Dir kënnt nëmmen dräi Teaspinne vu Zocker (Canze, Rüek oder Mais), oder Hunneg addéieren, am Ganzen, fir all Dag Drénken konsuméiert - Tee oder Kaffi sinn déi evidenter. E Glas ass frësch Jusen all Dag erlaabt.
Dir kënnt no all komplette Trainingsequipe e Sport drénken, awer nëmmen dann a nëmmen wann Dir d'1-Stonne-Sessioun ofgeschloss huet. Wann net, drénken Waasser.
Dir kënnt nëmmen e Kann vu Softdrëpse oder Pop an enger Woch, enger gerénger oder net. Erinnert Iech datt d'Softdrinks 10 bis 12 Teaspullen Zucker an engem Standardtapp kënne maachen. Hutt Dir nëtzlech, wann Dir musst, awer Dir sidd besser versicht ze verwäschen Iech séiss Geschmaach.
Fruucht a Geméis. Dir kënnt iergendwou frësst vun den Amateuren a Geméis iessen, mais se net all Kartoffel, séiss Kartoffel a Bananen maachen, well se méi Kalorien wéi aner Fruits an Geméis hunn. Erënnert de Plateau Vérité? Dës gehéieren am Kärfaabrate an net am Salat Geméis Sektioun. Dir musst awer weider Kohbhydrat brauchen fir Är Muskelen ze vermeiden, wann Dir mat héichem Intensement trainéiert.
Brot a Nuddelen. Wielt gréisstendeels ganz Gegrill an wann Dir d'Ausféierung vun dëser Übung un dëse Programm recommandéiert sidd, keng Angscht ze gutt fir Proteinen a Stärken ze iessen. E puer wäiss Brout a Pasta sinn OK an dësem Fall.
Handelsprodukter. Vermeit Produkter héich an Fett oder Zocker, ënnert anerem kommerziellen Sweets, Kuchen, Schockelaaten, Pâtisserieen, Platen, Kichelcher oder Glasverglasung oder Konserven mat Zucker Sirup. Hecken d'Backen oder Cannen mat erweiderten addéierte Fett oder Zocker sollten och vermeit ginn.
Wësst datt vill Fruuchtjoghurt héich an Zuchsaak sinn - och kleng Fett Yoghurt. Fettgefäege Produkter sinn net zougelooss wann se héich Zocker sinn. Dëst ass oft wéi wéineg Fett Diät feelen.
Fast Food. Dir kënnt all Woch e Fast-Food-Miel genéissen, awer nëmme kleng Friess a Getränk ass erlaabt a Virbereedung no engem Workout. Vermeissend Friess an Zucker drénken ass léiwer.
Veraarbechtte Liewensmëttel. Verstinn packt a veraarbecht Nahrung souvill wéi méiglech anescht frësch Liewensmëttel. E bësse Konserven a Gefleckeskëschten sinn gutt. Vermeit héich Salz, héich Zocker a Fett veraarbechte Liewensmëttel a Konserven.
Frësch. Et sollt all Dag giess gi sinn a besteet aus engem mëttlerweil Muesli, Haferflak, oder Tiefzuchkéis Kaffi a Kaffi a kee Zucker. Dir kënnt Konserven oder frësch Uebst hinzufügen. Vermeit sugary Fruucht Sirupen.
Plus, Dir kënnt e Äquivalent vun engem Ee oder Deeg ouni Fett Kéis oder Kéis op Toast oder enger Verbreedung wéi Ricotta oder Fett Joghurt (keen Zocker) fir extra Protein ze bilden. Gegrillten Fësch oder gebackene Bannen sinn aner Alternativen.
Amplaz vu Getreide kënnt Dir ganz Kaffestëll oder Brout. Maacht et héich an Glasfaser bei 5 Gramm pro Scheff oder méi héich mat nëmmen enger Teaspoon mat Botter oder Magarine, wann et néideg ass an eng Eeërbecher vu Hunneg oder Stéck oder Fruucht fir e Scheffelverglach verbrauchen, oder Dir kënnt e Schokelaar oder Märgarinen . Fruchtlos mat frëschem Uebst.
Snacks kënne frësch Uebst a Salat Geméis beinhalten. Oder hunn Nëss, Avocado, Olivebraeër a gedréchent Fruucht fir eng Dutzend Gréisst vun enger verstoppt Faust. Oder eng Héichfaser-, Fett- a Zockermuffin, Toast oder Crispebrécken mat enger kalorieabstreckenvergläichen. Déi Nëss, Avocado a gedréchent Fruucht si héich an Energie, sou sinn et sinn iwwert hir. Vermeiden kommerziell Platen, Crackers a Pâtisserie well vill sinn héich an Fett a Zocker.
Mëttegiessen an Owes sollten ongeféier un d'Plattforme-Proportiounen an d'Nährstoffres gemellt ginn, déi uewe beschriwwe sinn - a bewierkt datt dëst e Sandwich oder Rull oder Schuel Soup an Fruucht ass.
Den Alkohol ass limitéiert op een normale Getränk pro Dag vu Wäin a Béier; oder e Geescht mat nëmmen en halleft Glas vu séissem Mischer. Besser ëmmer, gitt dëst fir d'Zäit déi Dir op dësem Programm sidd. Soda Waasser mat e bësse frësche Jus maacht e frësche Getränk. (Wëllt Dir Kaliumbikarbonat Soda Waasser an net Natriumbicarbonat setzen. Kontrollt de Label fir dës Informatioun ze fannen.)
Aschreiwung vum Ernährungsplan
Et ass schwéier awer net ze här. Grondsätz déi grondsätzlech Prinzipien. Dann züge se se op Är Iessgewunnechten. Dir braucht kee Wuert fir Wuert ze konforméieren, a e puer Variatiounen fir Äert Iessgewunnechten ze reflektéieren näischt Schued. D'Iessen ass oft déi meeschte Problemer. Fannt Restauranten oder Fast-Food-Ketten, déi Iech mat de Grondnahrungsmëttel vëcken. Fett an ouni Zocker ass de Schlëssel fir Är Gewichtsverléisseg Efforten. Wann Dir op déi Zilgewicht kënnt, da musst Dir Är Trainingsausgaben mat Energieeessmotzung, virun allem Ären Kohlenhydratenkonsum.
Dëse Fettgeescht, eisen Zocker iessen mat enger konsequent moderat- bis héich Intensitéit exercitéiert ass eng gutt Lifestyle-Approche fir Gesondheet a Fitness - an et funktionnéiert.
Ausübungsprogramm fir High Power Fat Loss
Hei ass wéi et funktionnéiert:
Dir féiert all Dag 5 Deeg pro Woch fir eng Stonn net méi wéi zwou Sessiounen nozekucken. Drësseg Minuten vun enger Stonn Sessioun muss mat engem Häerzinfarkt am oder méi héich wéi 70% vun Ärer maximaler Häerzgeschwindegkeet (MHR) sinn. Dir kënnt Är MHR annoncéieren andeems Dir Äert Alter vun 220 ongeféier subtrahéiert. Wann Dir 40 ass, gëtt Är maximal Häerzgeschwindegkeetsschätzung 180 Schluss pro Minute (220 manner 40). Siwenten Prozent vun 180 ass 126. Dat ass Är Zilrhythmus. Dir kënnt zu engem méi héijen Häerz trainéieren, wann Dir wësst bequem ass, awer Dir musst dat 70% erreechen.
Dëst ass eng Schätzung just a vill Ënnerscheeder am Häerzinfarkt maximal. Eng aaner Manéier fir dëst unzegoen ass ze gesinn, wéi gutt Dir Dir kënnt Gespréich deelzehuelen während Dir exercéiert. Wann Dir mat engem Gespréich weidergoe kann, ass et e bësse laboréiert an ënnerbrach duerch Atmieren, et ass richteg. Wann Dir einfach de Spuenesche Song vu Carmen sangen oder sangen, da musst Dir e bësse séier beschleunegen. Wann Dir all Ament versprécht wéi Dir versprécht ze schwätzen, ass et wahrscheinlech méi héich wéi 70% vun Ärer héchster Häerzinfarkt.
Hei ass e Beispillprogramm, deen Dir benotzt. Wéi den Iessplang, sinn et allgemeng Prinzipien an Dir kënnt se änneren an Är Äert Ëmstänn änneren, soulaang wéi Dir mat den allgemenge Prinzipien konstant bleift.
Dag 1. Sixty Minuten vu Cardio: Gitt, Jogging oder Radtouren, mat 30 Minutten bei 70% Ustreng oder méi héich. Dat heescht datt e festen Tempo fir 30 Minutten. Dir sollt zimlech sweat up. Déi zweet 30 Minutte kënne méi lues sinn. Dir kënnt éischt Intensitéit zuerst hänken, jee wéi Dir Iech fillt oder Dir kéint héich an eng kleng Intensitéit vu 10- bis 15-minütige Blötsch gemëscht ginn. Dir kënnt e Ridwierk oder Zyklus am Fitnessstudio oder doheem benotzen, wann dat passt.
Dag 2. Gewiicht trainéiert, méisseg bis hart. Benotz den Basisstäerkt a Muskelprogramm oder dem Hantelprogramm . Setzt d'Ustrengung mat dësen Liften. Huelt 10 Minuten Ofkierzung an Ofkillung entweder op der Säit vun der Gewiichtshéichschoul fir Är 60 Minutten ofgeschloss.
3. Rescht.
Day 4. Circuit Training fir 30 Minutten moderéiert bis hart, plus 30 Minutte Cardio bei engem Tempo vun Ärer Wiel. De Hantzeltestëmmung kann doheem oder am Fitnessstudio gemaach ginn. Dir kënnt e stationären Zyklus fir déi zousätzlech 30 Minutten als Alternativ zu Trëppeltour lafen oder Joggen.
Dag 5. Selwëcht Dag 2.
6. Reschter.
Daag 7. Same wéi Day 1.
Ausschaffen vum Exercise Plan
Denkt drun, Dir musst dat 70% vun de maximalen Häerzmiessbibliothéik fir all Sessioun halen an Dir musst weider fir eng 30 Minutte goen.
Energie muss pro Stonn bezuelt musse fir d'Majoritéit vu 500 bis 700 Kalorien sinn. A wat wichteg ass, muss dësen Intensivniveau e puer Effekter aféieren, wat weiderhin Är Metabolismus fir zimlech Stonne no vir Training bewäerten.
Dir misst e mat engem Kuelenhydrater drénken oder iessen, e bësse e Protein, innerhalb enger Stonn vun der Ausübung vun der Ausféierung. Et ass wichteg datt Dir gutt ass. Mee ësst normalerweis ësst an dëser Phase a sidd net overeat fir Iech belounen ze kënnen, soss schwéngt de Plang aus.
Quell:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. D'Däischter Energie Densitéit an der Behandlung vu Fettleeschtung: Ee Joer laang Prozess vergläicht 2 Gewiichtsverletzung Ernährung. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Personnes Successiv bei Long Term Weight Loss a Maintenance Wëllt Dir e Low-Energy, Low-Fat Diet? J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.