Dës 10-minüteg Yoga-Ausdehnung trainéiert bitt eng sanft, ënnerstëtzt Flexibilitéit Routine, déi perfekt nom Training oder eegenen fir Entspanung. De Stabilitätsball bidd extra Ënnerstëtzung an, fir eng Bewegung, eng Zousazbilanz Erausfuerderung. D'Gréisst vum Ball mécht en Ënnerscheed, sou datt Dir musst Är Positiounen unzepassen wann Dir e grousst oder kleng Ausübe Ball hutt.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat oder all Bewegung verännert, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaacht.
Ausrüstung braucht
Ee Bewegungskugel, eng Mataarbecht an e Resistenzband.
Wéi Dir dësen Workout mécht
- Wär men mat hellem Cardio oder dës Funktioun no Äre Regelméisseg Workout
- Fëllt all Ausübe wéi gezeechent, ännert wann néideg
- Gitt dës Saach esou oft wéi Dir gär Flexibilitéit an Entspanung fënnt
1 - Niewend Facing Dog a Upward Facing Dog
Fir dëst ze verschécken Dir de Downward Facing Dog an den Upward Facing Dog kombinéieren.
Rollt de Ball op d'Hënn, d'Hänn op de Buedem plazéieren an de Kierper op eng nei invertéiert V Positioun gedréckt. D'Waffen an d'Been si geriicht (oder Knéien kënnen e bësse biegen) an d'Fersen drécken no Richtung Buedem. Anhale wéi Dir zeréckrollt, d'Hänn op de Ball plazéieren an d'Këscht opstoën wéi Dir d'Arécken gereest. Dach d'Schëllere vun den Ohren away. Géi zréck a fuere tëscht den Bewegungen fir 5-8 Wieder.
2 - Downward Dog with Beam Lift a Lunge Stretch
An no ënnen Hënn op der Kugel, anhaalen an hieren riets riets op d'Plafong, leg Beamten, Fouss geheien an Zäiten ze weisen op de Buedem. Halt kuerz, da legit de Leg mat a bréngt et an eng Lung a bréngt de Knie nieft dem Ball. D'Hénger hipsen an d'Kugel an de Waffen iwwergoen. Maacht fir 3-5 Aster an d'Luucht hannescht op de Buedem, mat der Kugel, fir d'Heften ze ënnerstëtzen. Maacht fir 3-5 Aster a probéiert d'Serie op der anerer Säit ze widderhuelen.
3 - Hoer Lung zu Warrior II an Side Angle
Dat Bewegung kombinéiert dës dräi Positiounen: Hohe Lung zu Warrior II an Side Angle
Gitt an eng Lunge Positioun op de Ball, riets Legt de lénksen Been direkt hannert äus. Quadrat d'Hëps virun an iwwerzeegend Waffen iwwerdeems a liicht zréck. Maacht fir 3-4 Atmechten an dann ënnen an d'Waffen an de Kierper an d'Säit ëmgedreckt, d'Wéckerspäicher. Maacht fir 3-4 Atem. Vun da aus, fuert den richtege Arm an hëlt d'Hand op de Buedem, sou datt de lénksen Arm direkt opstécht. Maacht fir 3-4 Atem. Wäert d'Serie op der anerer Säit erëmzeginn.
4 - Side Child's Pose
Op der Knéien, rullt de Ball eraus, entspaant an de Kapp an duerch d'Broscht. Schreift d'Hëck an de riets a pénktéiert d'Ball nach lénks de Stretch duerch de Réck, widderhuelend op der anerer Säit. Maacht all Stretch 15-30 Sekonnen.
5 - Hip Stretch
Lie op de Buedem mat dem richtege Fouss op de Ball, de Knie gebe gëtt. Fuert de lénksen Fouss iwwert de rietse Kniwwelen a benotze de rechte Fouss mat enger gudder Ball an d'Liicht ze dréinen. Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen op der anerer Säit.
6 - Lieuten Quad Stretch
Sëtzt op de Buedem mat dem sougenannte riets Been virun Iech, lénksem Been beugrëfft hannert Iech. Fuert op der rietser Säit op de riets Aarm a fuert op den Top vun de lénks Fouss mat der lénker Hand. Gidd d'Ferse hin an d'Gléck ze ziehen fir d'Viraus vum Oberschenkel ze strecken. Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen op der anerer Säit.
7 - Ganzkierper Stretch
Lie gesicht op de Ball a rollt ze ginn, bis är Réck zréck vollstänneg ënnerstëtzt gëtt. Entspaalt Är Hüften a Kapp a léist Är Arméi op d'Säiten riicht fir eng relax Entspannung. Maacht fir 3-5 Atem.
8 - Këscht Stretch
Sëtzt oder halt an e Widderstand mat den Hänn breed. Huelt d 'Band iwwer den Kapp an zitt d'Hänn auserneen, se ze nidderegen an nëmmen eppes méi zréck an d'Këscht z'erreechen. Passt Är Hand Positioun wann Dir méi oder manner Spannungen op der Band braucht. Halt fir 10-30 Sekonnen a repetit 2-3 Mol.