Wann et ëm Flexibilitéit a Balance geet , ass de Bewegungskugel e super Tool fir fir zwou. Wat d'Ball mécht sou vill versatile ass datt et als Ënnerstëtzung ka benotzen, wéi an e puer vun den Ausdehnungskoeffizienten ënnendrënner ugewisen, oder et kann benotzt ginn fir Är Balance erauszekréien.
Jiddereen, deen Dir op enger onbestänneger Uewerfläch ass, funktionnéiert net nëmmen Balance, mee och aner wichteg Saachen wéi Koordinatioun, Stabiliséierungsmuskelen an déi wichtegst sinn de Kär .
Dëse Workout zielt all Gebaier vu Fitness mat e puer eenzegaartegen an heiansdo Schwieregkeetsbewegungen, déi Äre ganze Kierper erfuerderen fir als Stabiliséierter ze féieren.
Dir erreecht eng enge Géigende wéi d'Hëfte an d'Broscht, ganz beim Bausse vu Stabilitéit a Stabilitéit.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Een Übungsball an eng Matte.
Wéi
- Nodeems Är Workout, e waarm oder wann Är Muskele waarm sinn, maachen all Ausübung wéi zumindest 1 Rep., Fir all Stretch 15-30 Sekonnen ze halen.
- Fir méi Flexibilitéit ze profitéieren, maachen dëst Workout 3 Mol an der Woch, an all Übung 2-3 Mol maachen.
- Entspriech an all Stretch an ze vermeiden.
- Gitt all Übungen, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaachen
1 - Këscht Stretch
Sëtzt um Ball a lues a lues de Fouss erauszespriechen, bis Dir op der Kugel am Réck leet komplett voll ënnerstëtzt.
Halt op eng Mauer fir e Gleichgewicht wann Dir braucht.
Entspaalt Är Hüften a Kapp op de Ball a léisst Är Arme vëlleg iwwert d'Säiten a Richtung Buedem falen. Fillt eng déif Stretch an der Këscht a mam Kär.
Maacht fir 3-5 Atem.
2 - Ganzkierper Stretch
Dëse ganze Kierper Ausdrock ass perfekt fir de Fréi an der Säit vum Kierper mat der Kugel ze strecken.
Stand vir de Ball mat den Been breet. Plaz Är Hänn op de Ball an, a versuergt e klenge Bend an den Knéien, roll d'Ball weider.
Dréckt mat der Broscht mat an d'Këscht aus, fir d'Hamstringen an d'Kälber ze strecken.
Maacht fir 3-5 Atem.
3 - Réck Stretch
Dës Säit Stretch ass perfekt fir de Séi an d'Réck vun de Schëlleren ze zielen.
Stand mat de Fouss breet an de Ball direkt virun Iech. Huelt d'richteger Hand an setze sech op de Ball. Dreift dat, fir datt d'Hand vun der Hand op de Ball mam Daach ass.
Benotzt d'Säit vun der Hand, rollt de Ball op der lénkser Säit an hält den Hëse Quadrat. Roll den Ball esou weit wéi Dir Iech an Äerem Arm an Äert Äert Stretch fillt.
Maacht fir 3-5 Atem a schalt op d'aner Säit.
4 - One Leg Balance
Fir dëst ze fueren, du hält den Ball wéi Dir hutt.
Fänkt un mat der lénkser Been mat dem richtege Been op der Zänn hannert sech ze bleiwen.
Hold de Ball direkt iwwer de Kapp. Loosst de Tipp vun den Hëfte beim Luuchten vum richtege Been direkt hannert Äert maachen, de Ball ze reduzéieren bis se parallel zum Buedem ass.
Äre Kierper soll op enger richteger Linn vu Kapp bis Heels sinn.
Huelt de Ball erof an de Buedem a riicht d'Hänn op der Säit an hält den richtege Been hannert Iech. Probéiert de Ball e bësse fir den Kierper vu Kapp bis Zehel ze verlängeren.
Halt fir 5 Atem a widderhuelen am anere Been.
5 - Modifizéiert Hallef Moon
Dës Bewegung ass e modifizéierten Hallef mois mat der Kugel wéi als Ënnerstëtzung an eng Erausfuerderung fir Äert Gewiicht.
Start an der Virgängerreglement, balancéiert op engem Leg mat de Ball op de Buedem an d'Hänn, déi um Ball ophalen.
Gidd Äre Kierper op der Säit, sou datt Är Këscht an Hëfte op d'Vormgema an d'Gesiicht gleewen.
Wann Dir kënnt den Top Aarm ophalen an direkt iwwert Är Schëller halen an déi aner Hand op de Ball fir d'Gläichgewiicht halen.
Maacht fir 3-5 Atem a probéiert op der anerer Säit ze widderhuelen.
6 - Lunge Stretch
Fir deen, deen Dir de Ball benotze fir op eng Art vu Lunge Positioun ze setzen, fir d'Hëftefeier an den Uewerkierper ze strecken.
Fänkt mat engem Rescht op de Ball an en engem legge Fouss (gebéit op 90 Grad), riicht Beem direkt aus a balancéiert op den Zeh.
Dir sollt roueg sinn op de Ball.
Bring d'Hänn virun Iech oder Overhead a fille d'Stretch duerch d'Heften.
Maacht fir 3-5 Atem a probéiert op engem anere Been ze widderhuelen.
Wann dat wackeleg ass, probéiert de Réckelen ouni de Ball.
7 - Warrior II
Dës Yoga Beweegung gëtt gemaach mat engem Bewegungskugel fir Zusätzlech Ënnerstëtzung.
Start vun der Lunge Stretch an der éierlecher Übung, sëtzt op de Ball mat engem Been no vir an bent an den aneren een direkt riicht hannert iech riicht op de Zehänn.
Elo, wann Äert riets leg ass vir, béit een lénks op de Front vum Zëmmer. Dir sollt Äert Féiss maachen, sou datt de richtege Fuuss mat der Säitewand an de lénksen Been gesäit, dat direkt, wéi d'Miwwel am Krieger II steet .
Huelt de richtege arm direkt virun der Schëllerebene, den Aarm rëm zréck. Maacht fir 3-5 Atem a probéiert op der anerer Säit ze widderhuelen.
8 - Innerecht Stretch Kugel Stretch
Sëtzt op Äert Fitness-Ball an huelt d'Beem an enger grousser Haltung eraus an zitt op e liicht Winkel aus.
Béck vir, de Réck zréck ze halen an d'Ellbogen op der Innere vun den Knéien setzen.
Relaxen Sie an der Stretch, andeems Dir Är Ellbogen dréckt um Knuet fir eng méi geféierlech Ausdehnung. Dir sollt dëst an de fetter Héchsten fillen.
Maacht fir 3-5 Atem.
9 - Stehend Réck Stretch
Dëse Stretch ophalen ass de perfekte Wee fir Äert Réck ze strecken. Et kann e klenge Challenge mat enger gréisserer Kugel sinn, awer et funktionéiert nach ëmmer.
Fänkt un a waarmt de Ball op är Këscht mat den Äerm Arer duerch de Ball.
Bend vir, fir datt Dir de Ball op den Oberschenkel räscht andeems Är Arme nach an de Buedem hängt.
Entspaalt Äre Kierper, lass Iech Är Been ze ënnerstëtzen, a riicht aus der Réck. Maacht fir 3-5 Atem.