- Déi folgend Übungen fuerdere Bewegung, déi den ganzen Kierper zéien, virun allem de Kär.
- Doduerch zitt dës Bewegung zu Ärer aktueller Kraaft Training Routine oder se op hir eegen fir Äre Kierper fäerdeg fir Outdooraktivitéiten ze kréien.
- Form ass Schlëssel! Maacht mat hell Gewëss un a bewältegen d'Bewegungen déi Dir kennt.
- Äert Äert Äert Fitnessniveau änneren.
- Kuckt mat Ärem Dokter, wann Dir Är Konditiounen huet.
1 - De Bauer Walk
An der traditioneller Versioun schwätzt Dir schwéier Schwieregkeeten an all Hand an wandert esou séier ewéi Dir kënnt, sou wéi Dir kënnt Aktivitéiten vermëttelen wéi eng Maschinnschrauwen oder d'Schoule vu Schmutz ginn. Eng aner Versioun ass eng gewiicht Iwwerwaachung ze dréinen a Spazéiergänger ze halen, Är Waffen zougespaart an Äre Kern ganz energesch ze ënnerstëtzen (kuckt riets).
2 - Réck / Stretch Stretch
Huelt d'Waffen direkt virun Iech, Palmen un engem aneren. Gitt d'Waffen gedréint, bis d'Palme sichen ausstoen, een Aarm iwwer d'Aeg matenee a dréckt d'Palmen zesummen, da strieft d'Waffen aus, fällt den Kapp a riicht duerch de Réck zréck, während d'Abs gesprägt déi Dehnung z'ënnerstëtzen. Halt fir 30 Sekonnen.
3 - Holz Chop mat Band / Hantel
Dëst bewält d'ganz Kierper, virun allem d'Abs an d'Réck. Setzt een Enn vun enger Resistenzband op eng stabile, grénger Band an Hantel an zwou Hänn a fänken an enger Lunge Stellung. An de Waffen duerchsetzen, dreemen den Kierper a verfléien d'Waffen op enger Diagonal. Wieder op 12-16 Wiederhuelen op all Säit.
4 - Këscht Stretch
Lie gesicht op de Ball a riicht sech eréischt bis Dir zréck ass komplett ënnerstëtzt. Entspaalt Är Hüften a Kapp a léisst Är Arme riicht op d'Säiten fir e relaxen Broschtkomplex. Maacht fir 3-5 Atem.
5 - Bent-Leg Deadlift
Dëst verstäerkt den ganzen Kierper a gëtt gutt Praxis fir wéi Dir richteg Saachen wielt - mat den Been an net d'Réck. Kache séier wéi wann's de an engem Sëtz mam Knien hannert den Zëmmer sëtzt, Këscht hannert an d'Schëlleren zréck. Gitt d'Gewiicht op a setzt op, op d'Been ze konzentréieren. Ënner anerem a widderhuelen fir 10-12 Wieder.
6 - Ganzkierper Stretch mat Ball
Mat breede Been ze spillen Hänn a Kockel a rullen et eraus, dréckt Är Këscht an de Buedem, fir d'Réck a Kraaft ze strecken. Maacht fir 5 Atem.
7 - Botz a Press
Dëst ass eng gutt Bewegung fir de ganze Kierper mat engem Fokus op d'Rotatoren an Dilozonen. Kommt mat Gewieren virun de Schéi, Palmen an. Bend Ellbogen a Steigerung vun Gewiichter an der Këscht an enger opgerechter Säit. Flip elbows down and weights up so dass se iwwer d'Schëller sinn an d'Gewichte dréien. Wäerter an ënnen, flipsen Hänn a méi niddereg, widderhuelend fir 10-12 Wieder.
8 - Réck / Stretch Stretch
Steieren virun der Kugel an plazéiert d'Säit vun der rietser Hand op de Ball (Daumen opgesicht). Roll den Ball an der lénkser halen an de Hëckplang ze halen. Maacht fir 3-5 Atem a schalt op d'aner Säit.
9 - Schwammstoss
Dëse ganze Kierper bewegt d'Been an d'Kär ze stäerken. Stand an halen en Ball oder Hantel . Keng esou déif wéi Dir kënnt (Kniet hannert Zehelen an abs contracted) an de Ball op de Buedem berühren. Dréckt duerch d'Fersen zréck fir beim Réckschëcken d'Gewiicht erop an d'Overhead ze drécken. Dréckt de Ball op, fënnt et a widderhuelt 12-16 Wieder.
10 - Back Extensions
Lie gesäit mat Handen hannert dem Kapp. Lift den Uewerfläch vum Kierper e bëssen Zoll, de Kapp an den Hals an der Ausrichtung hält an d'Féiss vum Fuuss behalen hannerlooss. Ënner anerem a widderhuelen fir 12-16 Wieder.
11 - Kand a Pose
Sëtzt Iech op Är Fersepden an bréngen Är Waffen duerch Ären Kierper, Palmen op. Entspaan an Atem fir sou laang wéi Dir wëllt
12 - Plank
Gitt d'Push-Positiounen, op Hänn an Zong. Gitt d'ABS ab an hält den Kierper an e richteger Linn vu Kapp bis Zehänneg. Maacht fir e 4 bis 8 Atem
13 - Cat Stretch
Kneel op all véier mat Knien ënner Hëfte an Hänn ënner Schëlleren. Verdeelt d'Fangeren op de Buedem mat Palmen flaach a kontraktéieren den ABS fir den Kapp, den Hals a Réck ze bréngen. Anhalen a tip d'Heften un der Plafong, beim Zeechnen vun de Schëlleren zréck an hanner Äert Oueren; eropkucken. Ausgehalen a verstoppt de Kinn a zitt Äert Bauch op d'Wirbelsail. Ronn d'Réck a fille sech e Stretch op Äert Dréi. Wiederholen fir 4 bis 6 Atmungen, wëlle reibungslos tëscht all Zuch.