Foam Roller sinn vill vun deene selwechte Virdeeler wéi eng Sportmassage , ouni de grousse Präiss.
Eng Schaumwalze wäert net nëmme Muskelen an Sehnen ausdehnen, mee et bréngt och d'Weichgewënnadhäsiounen an de Narbegewebe. Mat Benotzung vun Ärem eegene Kierpergewiicht a zylindresch Schaumpoller kënnt Dir eng Selbstmassage oder myofascial Verëffentlechung maachen, d'Ausléiserposten bremsen, a knaschte Fascia erhéijen, andeems d'Blutt an d'Zirkulatioun an d'Softgewunn gesteigert gëtt.
1 - Wéi benotzen ech e Schaum Roller fir Myofascial Release
Wéi et fonktionnéiert
Déi iwwerflächeg Fasch ass e mëll Bandegewebe, deen just ënner der Haut läit. Et wéckelt an verbindet d'Muskelen, Knéien, Nerven a Bluttkessels vum Kierper. Zesumme mécht Muskel a Fascia wat mam myofascial System genannt gëtt. Aus verschiddenen Ursaachen, wéi och d'Ausnutzung, net genuch ausdehnen oder Verletzungen, kann d'Fascia an de zugrundege Muskelgewebe unzehuelen. Dëst gëtt als Adhäsioun bezeechent an et ass eng beschränkt Muskelbewegung. Et veruersaacht och d'Schmerz, d'Gewiicht an d'reduzéiert Flexibilitéit oder Beweegungssegment .
Myofascial Verëffentlechung ass eng Kierperstechnik, bei der en Dokter benotzt en zimlech dauernd Drock op déi muesge Gewëss beim Traction op d'Fascia. Dës Technik huet d'Erweiderung an d'Verlängerung vun der Fascia erofgeholl an d'Narbewiss oder d'Adhäsioun tëscht Haut, Muskelen a Knäuchen.
De Myofascial Release gouf och ënnerscheet fir verschidde Muskel- a Gelenkschwieregkeeten wéi de IT-Bandsyndrom a Shin-Splints ze verbesseren an d' Flexibilitéit an de Wee vu Bewegung ze verbesseren.
Foam Roller sinn héichwäerteg a mat e bësse experimentéiert, kann Dir just iwwer all Muskelgrupp zielen. De leschte Stil vun der Schaumebag, dem Grid Foam Roller , huet e unique Design an eng Konstruktioun déi e méi gezielte Trigger Point selwer Massage bitt.
All Foam Rollers
De Grid Foam Roller | Liest Review
Thera-Roll Textura Schaum Roller | Liest Review
Besser Elite Gepeiter Schaum Roller maachen Liest Review
2 - Spektakelen fir e Foam Rollers ze benotzen
Mat enger Schaumebroek ass einfach, mee et sinn e puer Beräicher kënnen e bësse Praxis an eng gewësse Kierperdeputatioun. Dir fänkt un engem relativ oppene Beräich mat e puer Stack Plaz ze fannen. Positiv Äre Kierper mat der Géigend, déi Dir op der Schaumgummi wunne wëllt. Äre Kierpergewiicht erënnert de Press deen Massagen a verëffentlechen enge Spektakel an der Fasch. Dir kontrolléiert den Drock duerch d'Applikatioun méi oder manner Kierpergewiicht op der Schaumwalze a benotzt Är Hänn a Féiss fir Äre Gewiicht z'erreechen. Et ass nëtzlech fir eng Rei vu Positiounen ze probéieren an ze kucken wat funktionnéiert fir Iech.
Tipps fir den Verwenden vun engem Schaum Roller
Iwwerpréiwen mat Ärem Dokter a priori mat enger Schaummeroller fir myofascial Verëffentlechung.
- Fiert Schaumroller Sessiounen wann Är Muskele waarm oder no engem Training sinn.
- Positiv d'Roller ënnert de Weichgewënn Fläsch Dir wëllt erauslafen oder loosen.
- Verännert Är Kierpergewiicht iwwer d'Walz a riicht wann de Muskel betrëfft.
- Lues a lues a lues aus dem Zentrum vum Kierper aus Richtung Äert Extremen.
- Wann Dir e besonnescht schmerzhafte Beräich (Trigger Point) fënnt, hält dës Stellung, bis d'Flächen z zeemt.
- Focus op Flächen, déi eng knapp sinn oder reduzéiert Bewegungsrhyte sinn.
- Roll méi wéi e puer Mol am Daag fillt Dir et relax. Erwaart e puer Unerkennung. Et kann vläicht ganz zefridden fillen oder op d'éischt huele.
- Bleift op mëllen Tissue a vermeit eis direkt iwwer Knach oder Gelenker ze rollen.
- Halt Äre éischte puer Schaum Roller Sessiounen kuerz. Ongeféier 15 Minutten ass alles wat Dir braucht.
- Rouft en Dag tëscht Sessi'en wann Dir ufänkt.
- Drénkt vill Waasser no enger Sessioun, grad wéi Dir Iech nach eng Sportsmassage géift.
- No e puer Wochen kann Dir Är Sessiounszäit a Härekleedung erhéijen, wann Dir gewielt hutt.
- Benotzt net eng Schaumpoller ouni Äert Arzt, wann Dir Häerzt, Gefillererkrankung oder chronesch Schmerzbedingunge hutt.
3 - Foam Roller Ausübung fir Glute a Hamstrings
Fir Äert Gluten (Butt) a Knospen (Réck vun den Oberschenkel) ze schaafen mat engem séissen, mächtlechen Deel vun Ärem Gesiicht op der Roulette direkt op d'Roll. Huet se lues a lues zréck a riicht a riicht bis zur Säit eraus, fir eng dicht Flecken am Muskel ze liberéieren.
Lues a lues de Geescht op d'Kniet ëm d'Hand an d'Aart schaffen. (Bild hei uewen). Ännert Är Positioun vun der Säit op der Säit fir de ganze Muscle ze beweegen. Lues vu de Fuër bis zum Knier gefaangen an op eng knaschteg oder uerger Plaz ze halen.
Zousätzlech erhéijen a Réck reduzéieren andeems een oder zwee Beem an der Zäit benotzt. Roll mat de Féiss ëmgeleet an eraus, fir d'ganz Muskelgruppe ze decken.
4 - Foam Roller Ausübung fir de Quadriceps
De Verletze vun Äre Quadriceps (Quads) ass eng vun de liichtste Schaumerspiller. Gitt einfach op der Roulette mat den Hänn fir d'Gläichgewiicht an d'Faarwe vun der Schéi vun der Hëpn down to the knien.
Dir kënnt dës Ausübung mat engem oder zwee Beem an der Rallye maachen, jee wéi vill Drock Dir gräift oder Wonsch. Wann Dir manner Wäert wëllt dréinen, halen een Leg vun der Roller a benotze de Fouss fir e puer vun Ärem Kierpergewiicht ze ënnerstëtzen.
5 - Calf Stretch mam Foam Roller
Positiv d'Walzen ënnert de Kälber. Huelt Är Hänn fir d'Ënnerstëtzung, lues vu de Knie bis an d'Kniwwelping op enger dichter oder schlechter Plaz.
Roll mat de Féiss ëmgoen an eraus. Zimm verstännegt Beleid an huet de ganze Muskelgrupp agesat.
Zousätzlech erhéijen oder ofhuelen, andeems een oder zwee Beem an der Zäit benotzt oder Plaz fir een nach méi dru fir e méi däitleche Stéck ze setzen.
6 - Schaum Roller Stretch fir d'IT Band
Mat der Schaumroller op der IT Band kann et schmerzhafte sinn, awer vill Leit fannen dat et ee vun den nëtzlechsten Ausdehnen déi Dir maacht mat der Schaum Roller.
Lie op der Aachterbunn op der Säit, déi d'Roller just ënnert der Hëppe positionéiert ass. Är iewescht Been kann an der Gréisst vum dräifegen Been sinn wann Dir vill Drock wëllt. Oder, beweegt et virun Iech, fir e puer vun Ärem Kierpergewiicht ze entlaaschten a bessere Saldo ze hunn.
Benotzt Är Hänn fir Stipendien a rullen vun der Hëp no u Kniet, pausen op eng knaschteg oder schlechter Plaz. Wieder op der anerer Säit erëmzeginn.
7 - Wéi benotzt Dir e Schaum Roller op der ieweschter Réck
Benutzen eng Schaumpoller fir d'Massage ze maachen an d'Muskelen um Uewe rëm (Trapezius a Rhomboiden) ze verloosst andeems d'Schaummewolleker ënnert de Schëllerenblat positionéiert sinn. Ënnert de Kapp mat den Hänn an halen Äert Knéien gebéit an d'Féiss op de Buedem.
Benotzt Är Féiss fir Är Bewegung an den Drock ze kontrolléieren a fänkt u de Kapp no, no bei all Äeren Plazen ze pausend. Roll zeréck bis an d'Mëtt vun der Réck a widderhuelen.