Léieren d'Ënnerscheed tëscht Flexibilitéit, Dehren an Erhuelung fir Sport
Flexibilitéit bezitt sech op d'Fähigkeit, Gelenker duerch hire ganze Weeër ze bewegen, aus enger flexibeler Positioun zu enger ausgedehnter Positioun. D'Flexibilitéit vun engem Gelenk hänkt vu ville Faktoren abegraff abegraff wéi d'Längt an d'Fleeschheet vun den Muskelen a Bande an d'Form vun den Knäpsen an de Knorpel deen d'Gelenk bilden. Flexibilitéit kann genetesch sinn, awer et kann och entwéckelt ginn duerch Stretching.
D'Flexibilitéit ass e wichtege Bestanddeel vun der Fitness an der Ausübung éischter d'Flexibilitéit an enger Gemeinschaft. Flexibilitéit ass och spezifesch der Art vu Bewegung, déi fir e Sport néideg ass, fir datt e puer Sporter ass wéi anerer. Cyclisten, zum Beispill, brauchen manner Flexibilitéit wéi Hürden a Schwëmmer brauche méi Flexibilitéit wéi d'Läufer.
Kanns du Flexibilitéit erhéijen?
D'Flexibilitéit ze verbesseren ass haaptsächlech duerch Ausdehnungseffizienz gemaach . Déi heefegste Form vun Ausdehnung gëtt statesch, nohalteg Dehnübungen déi lues a kontrolléiert sinn. De statesche Stréck ass nogefrot, fir déi meescht Leit sécher ze sinn. Si beméien e luesen, sanfte Stretch vum Muskel, dat an enger verlängerter Positioun fir 10 bis 60 Sekonne gedauert huet an dräimol dräimol ëmgeet.
En aneren Typ vu Ausdehnung gëtt dynamesch ausdehnt . Dynamesch Stretching beaflosst graduell Erhéijungen vun Ärem Bewegungsméiglechkeet a Geschwindegkeet vun der Bewegung mat kontrolléiertem Schwung (net oppen), déi kontrolléiert op d'Grenz vun Ärem Beweegungsreiwe kommen.
Dir benotzt dës Zort Stretch nie. Beispiller vu dynamesche Stretching sinn langweileg, kontrolléiert Been Schaukelen, Aarm Schaukel, oder Torso-Wendungen.
Dynamesch Strettemperaturen verbesseren d'Flexibilitéit, déi an de meeschten Sportinfrastrukturen gefuerdert gëtt a ginn oft nach e Wärmebehandlung prioritär aerobeem Training trainéiert. Dynamesch Strettemübungen gehéieren 10 bis 12 Wiederholungen vun der Bewegung.
Balistesch Stretchung benotzt Dynamik an e Versuch, eng Gelenker wéi säi normale Beweegungsreiwekraaft ze zwéngen. Bouncing-Typ Stréck ass balistikistesch a ganz ënnerschiddlech vun dynamesche Stréckelen well se versichen eng méi grouss Bewegungssituatioun ze zwéngen. Dës Zort Stretch ass net recommandéiert well et en erhéicht Risiko vu Verletzunge gëtt (vu Iwwerleeungen vun Muskelen, Sehnen oder Béiwen) mat ballistesche Stretching.
Wéi grouss Flexibilitéit
Virun ärem Stretching ass et wichteg, d'Muskelen a Gelenker ze waarméieren. Ausdehnen käscht, knapp Muskelen kënnen zu Verletzung bréngen, sou wéi e puer sougenannte gemeinsame Rotatiounsübungen maachen an eng einfach Aerobic Training éischt maachen. Gelenker Rotatioun gëtt gemaach a funktionnéiert Kapp bis Zehëllef a klenge, luesste Kreeser (am Bannentéiers) an op all Joint zesummen bis se all richteg a fléissen. Dir kënnt och e puer marchéieren oder souguer Sprénger fir Är Kärtemperatur eropleeën an Är Circulatioun erhéijen, ier Dir stitt.
Fir eng Ausdehnung vun der Ausdehnung fir d'Flexibilitéit ze verbesseren, muss se de spezifesche Gelenker anzegräifen an d'Muskelen a Bande mussen ze laang ausstatten, fir eng Adaptatioun un eng nei, erhéngte Beweegungsreiwe z'erreechen. Prinzipiell, wat dat heescht, datt wann Dir Iech ausdehnt, musst Dir d'Dichtheet an e brennege Sensatioun fühlen, wat vu de normale Beweegungsreihe komm ass.
Wann Dir dofir eng nei Bewegung vun der Zäit entwéckelt. Et ass wichteg ze vermeiden iwwert d'Muskelen ze iwwerdrecken an eng Verletzung oder d' Muskelstäerkt z'erreechen . D'Empfehlung ass ze strecken op de Punkt vu mëllen Unbehag, awer net zum Punkt vu Schmerz.
Fir langfristeg Verbesserungen vu Flexibilitéit ze entwéckelen, all Dag iwwer mindestens sechs Wochen ausdehnen. Wann Dir awer dës neit Flexibilitéit anhalen oder ärem Stretch setzt, kënnt Dir d'Gewënn verléieren, déi Dir gemaach hutt.
Virdeeler vun der Flexibilitéit
Als Sportler, bewosst datt d'Flexibilitéit ëmmer manner wichteg ass wéi déi richteg Flexibilitéit fir Äre Sport. D'Recherche weist datt d'Bezéiung tëscht Flexibilitéit a Verletzungsrisiko falsch vermësst ass .
Méi Flexibilitéit kritt net onbedéngt manner blesséiert an e Sportler mat enger schlechter Flexibilitéit ass net méi wahrscheinlech blesséiert ginn. De Schlëssel ass déi richteg Flexibilitéit fir Äre Sport, sou datt Dir ganz einfach duerch d'Bewegungsreiwe bewegt ouni d'Muskelen ze beweegen.
Tatsächlech ënnerstëtzt d'Fuerschung och d'Iddi datt d'Änerung vun enger korrekter Wärteropbereedung virun der Ausübung méi e wahrscheinlech ass, fir Vergewëssegung ze reduzéieren. Wärmt mat liicht d'Ausbildung vun de groussen Muskelgruppen, déi an Ärem Sport benotzt ginn. Dir kënnt och waarm mam Marsch, Aarmkrees, Sprénger, oder de Sport an e ganz lues Tempo.
Wann Dir Gewiichter hëlt, et ass wichteg ze streiken an d'bescht Zäit ass direkt no engem Workout. Statesch Stretching Ermëttele Muskelen kënnen d'Flexibilitéit erhéijen an d' Muskele bauen . De statesche Stretching hëlleft Muskelen loosen, entfälscht Milchsäure a verhënneren datt d'Muskelgewësser vun engem kuerze Léierpersonal nach heiansdo trainéiert ginn.
Kënnt Dir Iech ze flexibel sinn?
Et ass méiglech datt d'Muskelen a Bande bei engem Gelenk ze flexibel sinn. Extrem Flexibilitéit kann doduersen openee Bande- a Muskelen, déi manner ënnerstëtzt kënne ginn an eventuell och de Risiko vu Verletzungen wéi Joint-Locatiounen erhéijen. Méi Flexibilitéit kann esou schlecht sinn wéi net genuch.
Quell:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Verstärkt d'Verbrennung am Sport? D'Beweiser vu Randomiséierter Kontrollgeriicht? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, American Orthopedic Society for Sports Medicine.
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., De Impakt vun Stretching on Sports Injury Risk: e systematesch Iwwerpréiwung vun der Literatur. Medezin a Wëssenschaften am Sport a Sport. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.