Fuerschung hëlleft bestëmmt d'Bescht Zäit ze sträichen
Empfehlungen fir ze änneren oder änneren net vu Joer zu Joer a vum Expert bis Expert. D'Stretching ass fir Joer als en essentiellen Deel vun engem Fitness-Programm esou geféierlech wéi d'Risiko vun der Verletzung ze vermeiden, d'Belaaschtung ze verbesseren an d'Performance ze verbesseren. Während d'Fuerscher weiderhin d'Virdeeler an d'Ënnerschrëften vu Stretching kucken, ass et nach ëmmer limitéiert (a contrairement) Beweiser fir dës Meenungen ze sortéieren.
Stretching an Muscle Soreness
E puer Fuerschungen behaapten datt d'Dehnungshinn net no vir d'Muskelschärfe verhënnert. Fuerscher Robert Herbert, Dokter, an Marcos de Noronha, Ph.D. vun der University of Sydney hunn eng systematesch Iwwerpréiwung an Meta-Analyse vun 10 virdru Studien iwwer eng oder nach sportlech Aktivitéit iwwerdehnt. Si schlussendlech datt d'Ausdehnung vun der Ausübung net verhënnert datt d'Muskuléierung vun der post-exercice verhënnert gëtt. Si hunn och kleng Ënnerstëtzung fir d'Theorie fonnt, déi sech direkt viru exercice ka sech ze iwwerdroen oder akute Sportverletzungen verhënneren.
Stretching an Performance
Forschungsphysiologen an der Nebraska Wesleyan Universitéit hunn d'Schlagzeilen am Joer 2009 gemaach, wou se Studienresultater publizéiert hunn, déi méi flexiblere Läufer hu misse méi laange Wirtschaft hunn (souwuel effizient Sauerstoff benotzt) als Läffere mat kräftege Hamstringen. Dofir waren dës manner flexibel Leefer méi séier wéi d'"flexibel" Leefer.
Jo, et war eng ganz kleng Studie, an och, si hunn just gemengt Sëtz an Erreechung vu Partituren, awer d'Resultater waren nach ëmmer e bëssen iwwerraschend an hunn méi op d'Froen ugewise wat d'Virdeeler vun der Dehnung ugeet.
Waarm géint Stretching
Vill vun dëser Verwirrung kënnt vun enger falschen Interpretatioun vun der Fuerschung iwwer Erwiermung.
Dës Studien hu festgestallt datt d'Erwiermung vu selbst selwer keng Auswierkungen op Bewegungsreiwe, mee wann d'Wärteruffe gefolgt vum Stretching gëtt et eng Zuel vu Bewegung. Vill Leit missten dës Erklärung falsch verstoen, datt d'Ausdehnung vun der Ausübung d'Verletzunge verhënneren, obwuel d'klinesch Recherche nach anescht ass. Eng besser Interpretatioun ass d'Erwiermung verhënnert d'Verletzung, während d'Stretchung keng Auswierkungen op d'Verletzung huet.
Wann d'Verhënnerung vun der Verhënnerung den Haaptziel ass, beweist d'Beweiser datt Athleten sech virun der Ausübung limitéieren an d'Erwiermungszäit erhéijen.
D'Studien ënnerstëtzen, datt de Beweegungsreiwe vun enger eenzeger 15- bis Déierstekter Stretch pro Muskelgrupp pro Dag vergréissert ginn kann. Awer Leit brauche méi laang Dauer a méi Wiederholungen. Fuerschung ënnerstëtzt och d'Iddi datt d'optimal Dauer an d'Frequenz fir Stretchung tëschent Muskelgrupp variéieren.
Déi laangfristeg Effekter vun der Streckung vu Bewegungserliefunge weisen datt no sechs Wochen d'Leit, déi sech 30 Sekonnen pro Muskeleg erofgestrahlt hunn, hir Bewegungsreihe méi wéi d'Bewegungen erhéicht hunn, déi all Dag 15 Sekonnen pro Muskeleg erfaasst hunn. Keen zousätzlech Erhéijung war an der Grupp gesi ginn, déi sech 60 Sekonne gedrängt huet.
Eng aner 6-Week-Studie huet festgestallt, datt eng Stréck aus 30 Sekonne pro Dag produzéiert huet déi selwecht Resultater wéi 3 Strecken vu 30 Sekonne.
Dës Etüde ënnerstëtzen d'Benotzung vun der drësseger Secondstrecken als Deel vun der allgemenger Conditionéierung fir de Weeër ze verbesseren.
Ass Flexibilitéit iwwerwaacht?
Wann Dir all d'Fuerschung iwwert d'Stretching an d'Flexibilitéit vun Athleten sortéiert, ass et wichteg ze denken datt d'Streck vu Stretching eng adäquat Bewegungsreihe u spezifesche Gelenker ze entwéckelen an ze behaalen ass. Et ass och wichteg fir ze realiséieren datt d'Stretching (oder Loslagerung) enge Muskele missten Hand an Hand mat der Erweiderung vun der schwaacher Muskele goën.
Ech si sécher, datt mir weiderhin Schlagzeilen fir a géint Stretching gesinn, awer wann Dir decidéiert wäiss ass et besser fir Äre Routine ze maan fir Är Besoinen ze passen. Assuréiert Äre Kierper a Sport, a stellen Iech sécher datt Dir stécht (a verstäerken) fir d'Muskelbalancen ze reduzéieren.
Wéi Stretch
No der Ausübung, ofkillt a geheescht e Striewe wéi bis Dir e klengt Ze zitt an d'Muskel, awer kee Schmerz. Wéi Dir den Stretch hält den Muskel entspannend. Wéi Dir Iech méi spannend gespuert hutt, kënnt Dir den Détail eréischt erof ginn, bis Dir déiselwecht Zong fënnt. Bleift dës Positioun, bis Dir keng weider Erhuelung fillt.
Wann Dir keng Beweegungsreihe mat der uewegen Technik gewënnt, musst Dir d'Stretch méi laang (bis 60 Sekonnen) halen.
Wat Stretch ass gutt?
Allgemeng, Proprioceptive Neuromuskulären Facilitatioun (PNF) Stretching huet zu méi grouss Zuel vu Beweegung verglach mat engem stateschen oder balistesche Stretching, obwuel e puer Resultater net statistesch bedeitend waren.
Static Stréck ass e bëssen méi einfach ze maachen a schéngen e bësse Resultat ze hunn. D'Studien weisen datt d'kontinuéierlech Ausdehnen ouni Ruhten besser sinn than zyklesch Stretching (Applikatioun e Stretch, Entspanung an erneit d'Stretch), awer e puer Fuerschungen weisen keen Ënnerscheed.
Déi meescht Experten glächen ballistesch oder stoungen an enger Stréck, ass geféierlech, well de Muskel kann reflexiv contractéieren, wann et duerno e kuerz Zäit e kuerze Relaxatiounszeitraum erneiert gëtt. Dës exzentresch Kontraktioune si gegleeft datt d'Risiko fir Verletzung erhéicht gëtt.
Zousätzlech zu der Verbesserung vun der Bewegungssäit, d'Stretchung ass extrem entspaantt an déi meeschten Athleten benotzt Stretchingübungen fir e Gläichgewiicht an der Kierpermechanik ze erhalen. Mä eent vun de gréissten Virdeeler vum Drechshüppel ass eppes wat d'Recherche net quantifizéiere kann: et fillt ee gutt.
Source
Herbert RD, de Noronha M. Stretching fir d'Muskelschärft no virwaart ze vermeiden oder ze reduzéieren. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.
Andersen, JC Ausdehnung an After Exercise: Effekt op Muskelzucht a Verletzungsrisiko. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels a Peter McNair. Stretching an Injury Prevention An obscure Relatioun. Sportmedizin 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD an Kav Gossal MD. D'Mythen an d'Truths of Stretching: Individualiséierter Empfehlungen fir gesond Muskelen, den Dokter a Sportmedizin, VOL 28, # 8, August 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach Flexibilitéit an Laafwirtschaft vu Männer a Frae Kollektivstreck Läufer. J Kraaft Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.