D'Stretching ass e fundamentale Wee fir d' Flexibilitéit an d'Band vu Bewegung insgesamt ze verbesseren. Wann Dir e regelméisseg Flexibiliséierungsprogramm an Är Exercice routinéiert, kënnt Dir soen:
- Zirkulatioun ze verbesseren
- Verbesserung vu Bewegung
- verbesseren
- Gelenkmarsch ze reduzéieren
- Muskelkraaft niddergelooss
- D'Performance verbessert (et gëtt limitéiert Beweiser fir dës ze ënnerstëtzen)
- Ärt Kapazitéit ze verbesseren
- Zäit ze maachen fir geeschteg Formatioun, wéi Visualiséierung
Eng komplett Streck Routine kann esou mann wéi 10 Minutten daueren. D'beschte Zeit fir ze streichen ass noo Dir waarm ginn an d'Muskele waarm sinn. Déi bescht Zäit fir Är Flexibilitéit Routine ze maachen ass no der Ausübung. Dëst ass wann de Muscle déi wärmst an wann Dir d'Entspanung benotzt. Focus fir d'Muskelen déi Dir am meeschten während Ärer spezifescher Übung oder Sport benotzt.
Proper Technik
- Ausbalancéieren. Dëst bedeit datt Dir d'Muskelen op zwou Säiten vun Ärem Kierper stänneg respektéieren. Stréck net eng Säit méi wéi déi aner Säit.
- Vermeiden iwwerdehnt. Nie Stretch an den Punkt vu Schmerz oder Unerkennung. Dir wäert kleng Spannungen oder e Pull op den Muskel op der Spitze vum Stretch fillen.
- Go langs! Ëmmer méi lues a gläichméisseg ze strecken. Bleift d 'Stretch fir ongeféier 15 Sekonnen a léisst se och lues zouloossen.
- Nie Boun oder Ruck bei der Dehnung. Dëst kann Schied verursaachen, wann e Muskelwierk méi wäit geet wéi et ass. All Strécke sollen glat sinn a lues.
- Vergiesst net ophalen. Flexibilitéit vu Spiller soll Entspannung sinn. Déift einfach, och Atmung ass Schlëssel fir Entspanung. Halt Äert Atem wann Dir Iech ausdehnt.
Recommended Stretches
Hamstrings Stretch: Sëtzt op de Buedem mat engem Been direkt virun Iech an déi aner Bein gebeit (mat der Sohle vum Fouss op de Buedem vun der Ausgruew).
Halt Äiergeriicht riicht a schéi no vir vun den Hëfte. Fuert Är Armë virun an äusstreckten Fouss. Halt wann Dir e Pull beim Hamstring fillt. Halt viru 15 Sekonnen a widderhuelen mat dem anere Been verlängert.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lie op Ärem Réck. Bängen Äre lénksen Been a bréngen et un iech. Fannt Är lénks Kniet villeicht mat der richteger Hand an zitt et e bësse gedréckt a riets bis du en Stretch fillt. Maacht den Kapp no lénks. Äre richtege Been ass sou flott ze bleiwen. Halt fir 10 Sekonnen a widderhuelen mat dem anere Been.
Niddesch rieder: Lay flaach op de Buedem mat Knéien gebe gëtt. Benotzt Är Hänn fir se an d'Broscht ze ziehen. Lift Äre Kapp a Schëlleren aus de Bockel, bis Äre Kapp sech ongeféier sechs Zentimeter vu Knéien. Gitt Äre Knueweleg. Verankert Iech Iech 30 Sekonnen hannert sech a senger Positioun.
Stand Quad Stretch : Lie op der rietser Säit mat Ärem richtege Kniegelchen an engem 90 Grad Winkel. Bängen Äre lénksen Been an hänke mat der lénkser Hand op d'Knöchel. Gitt Är lénks Héicht an der lénkser Säit vun Ärem Butt. Soubal Dir e Sproch an Ärem lénksen Quad fillt, lues a lues de lénks lénks Kniet lénks wéi de Knéi. Halt fir 15 Sekonnen a widderhuelen mat dem anere Been.
Stand Kéiw Stretch : Stell e Arm d'Längt vun enger Mauer mat de Féiss Schëllerbreet un. Fuert déi lénks Fuert zréck ronn 18 Zoll, de Knie gerad an de Beem fléien op de Buedem. Biede den richtege Knie a lues a lues de Pelvet weider, bis Dir e Stretch am Kallef a Achilles vun de lénksen Been fiert. Halt fir 15 Sekonnen a widderhuelen mat dem anere Been.