Stack Warm-Up-Übungen

Et ass essentiell fir ze waarmt ze ginn all sportlech Aktivitéiten ze vermeiden. Als Sprunggelenk sinn eng vun den heefegsten Typen vun Sportveräin , d'Knochenwärmungsecher si wichteg fir jiddereen ze léieren. Iwwerleeën dräi einfacher Knallwiermgewiicht ënnerholl.

D'Virdeeler vun der Erwiermung kann richteg sinn:

• Verbesserte Gesamtbluddung an Zirkulatioun
• Verbessert neuromuskuläre Kontroll

• Verbesserte fräi Bewegung an der Band vu Bewegung
• Verréngert Verletzung Risiko

Wann Dir gedeeft gëtt oder eng sportlech Aktivitéit ze engagéieren, ass d'Erwiermung richteg gewiescht. Ee vun de beschten Gesondheetsspezialisten fir ze léieren, fir ze léieren wéi Dir Äppel gemellt gëtt ass e physikaleschen Therapeut. Är PT kann Är aktuell Fitness- a Verletzungsrisiko beurteelen an déi richteg Übunge fir Iech maachen.

Virun dëse Start oder all aner Übungsprogramm fir Är Knöchel fänke mat Ärem Dokter an de physeschen Therapeut fir ze léieren, ob d'Übung sécher ass fir Iech ze maachen. Är physesch Therapeur kann och weisen, wéi dës Knöchgeriicht praktizéiert gëtt.

Achilles Tendon Stretching

1. Sëtzt mat ärem Been direkt virun Iech.
2. Benotzt en Handduch, rullt et ëm den Ënnerwee vun den Féiss.
3. Zielt den Handtuch fir Är Broscht bis e léif Stretch hannert dem Knappe steet.
4. Halt fir 10 Sekonnen.
5. Fänke fënnef Mol erëm.

Dës Ausübung gëtt bekannt als den Handduchskalf-Stretch a kann Deel vun engem kompletten Stretching Programm sinn.

Sech sécher dës Ausübung ze stoppen, wann et Schëller an de Féiss, de Knéchelen oder de Been ass.

Ankle Inversion

1. Sëtzt mat ärem Been direkt virun Iech.
2. Fuert Äre Fouss drun a weit wéi méiglech.
3. Halt fir 10 Sekonnen.
4. Fänke fënnef Mol erëm.

Wéi Är Fouss dreet zitt an d'Luucht ze beweisen datt et e bësse biecht, d'Belaascht vun Äert Bogen a Fouss opzehuelen.

Wann dat passéiert ass, weess Dir datt Dir d'Ausübung richteg mécht.

Knapp Eversioun

1. Sëtzt mat ärem Been direkt virun Iech.
2. Fuert Äre Fuuss esou weit wéi méiglech.
3. Halt fir 10 Sekonnen.
4. Fänke fënnef Mol erëm.

Knapplanzer-Flexioun an Dorsi-Flexioun

1. Sëtzt mat ärem Been virun Iech.
2. Aktivéiert Äert Knöchel, sou datt Är Zänn géint d'Knéien geet.
3. Bleift dës Positioun fir dräi Sekonnen.
4. Point Är Knöchel an Zopf fir äus Abroch.
5. Bleift dës Positioun fir dräi Sekonnen.
6. Wiederhol d 'Bewegung 10 Mol.

Lues a lues a lëschere loossen an erlaabt Äert Knappe ganz aus dem Beweis vu Bewegung ze verschwannen.

Stéck Alphabet

1. Sëtzt mat ärem Been virun Iech.
2. Dir wëllt hir Knöchel a Fouss iwwer de Rand vun engem Bett hänken, fir datt ganz Mobilitéit méiglech ass.
3. Zeechent Brécke vum Alphabet mat den Zänn.
4. Soubal Dir et A bis Z mécht, op der anerer Fouss.

Knaschdecken kann all Dag gemaach ginn fir Äert Knöchel ze bewegen. Si kënnen och deelweis Ärt Är Therapie-Reha-Programm sinn no engem Sprungbecher, gebrochen Knöchel, Plantar Fasciitis oder all aner ënnerschiddlechen Extremfall. Äre physeschen Therapeur kann Iech genau soen, wat Dir maache sollten fir Äert Knéchelen ze gesond ze maachen a richteg goe loossen.

E Wuert aus

Wann Dir e Wäert erofgewuess ass, ier Dir Sport oder Sport kann maachen, datt Äre Kierper fäerdeg ass ze goën.

Duerch d'Zäit ze vereinfacht richteg ze wëschen an d'Knöchel ze sträissen, kënnt Dir Är athletesch Leeschtung maximéieren an d'Verletzungsrisiko minimal reduzéieren.