Ausübungsrees kënnen méi verbrennen Kalorien
Wann Dir wëllt mat Gewiicht ze verléieren, weess Dir schon datt et vill Training ass. D' Exercice Guideline , déi vum amerikanesche Conseil op Sportmedikele festgeluegt sinn, recommandéiere bis zu e puer méi wéi elf Trainingseen pro Woch.
Dat ass fënnef Cardio-Training , dräi Trainingsinformatiounen an dräi Flexibilitéiten, obwuel dës Zuel net ëmmer fir jiddereen ass.
D'Zuel vun den Training'en, déi Dir maacht, kënnt ännert op Basis vun Ären Ziler, Fitnessniveau, Zäitplang an Niveau vun der Intensitéit vun Ären Training.
Wat méi haart Dir wësst, wéi och am Intensitéitstaxen Training (HIIT) , desto méi kuerz ass den Training. Awer wann Dir manner Trainingsintensitéit ënnerholl, musst Dir eventuell bis zu 7 Deeg Training maache fir e wesentleche Gewichtsverletzer ze gesinn.
Probéier datt sech vill Trainings an enger Woch oft onméiglech fillt, an fir ville vun eis schéngt et sou wéi di eenzeg Manéier ze maachen ass d'Trainings ze verbannen. D'Kombinatioun vun den Trainings spart Zäit an et erméiglecht Iech och op all Gebaier vun der Fitness ze schaffen - Cardio, Kraaft an Flexibilitéit - all an engem Workout.
Dat féiert zum alterswierkende Fro: Wiewt Dir éischt, Cardio oder Kraaft?
D'Äntwert ass net ëmmer geschnidden a gedrockt mä et ass ee Wee fir ze kucken: Wann Är Ziel geet fir Gewiicht ze verléieren an Dir Är Traineren maximéieren wëllt, da kënnt Cardio éischter den Wee.
D'Virdeeler vun der Cardio virum Stäerkt Training
Wann Dir verwiesselt ass, ob Dir Cardio oder Stäerkt Training zuerst mécht, sidd Dir net eleng. Experts ënnerscheeden dës Ausgab, mat e puer Recommandatioune fir d'Cardio am Viraus ze kréien fir Är Kierper fir Héichwaasser ze waarm ze ginn. Waarm Muskelen maachen besser an et ass manner Risiko fir Verletzungen, wann Äre Kierper waarm a fäerdeg ass.
Aner soen de Géigendeel, datt Dir soen datt d'Cardio Äert Muskelen ermüdt, sou datt Dir Är Gewiicht trainéiert manner effektiv ass. Et kann eppes zu deem Argument sinn.
Also, wien et richteg? Et ass wierklech keng richteg Äntwert. Wat Dir letzt iwwer d'Ziler baséiert a wat Dir léiwer.
Allerdings, wann Är Ziel ass Gewiicht ze verléieren, Cardio virun Stärke ka perfekt wetten, well et:
- Maximizéiert Är Calorie Burn - D'Cardio an d'Kraaft an derselwechter Ausbildung maacht net nëmmen datt Dir méi Kalorien verbrennt, mee Dir kënnt Cardio zuerst d'Kalorieausgaben vun Ärem Training optimiséieren, well eng Sessioun vu Cardio normalerweis méi Kalorie verbëtzt wéi eng Sessioun vu Stärktraining.
- Erhéijt Äert Ierchkämpfung - D'Cardio zuerst maximal de Post-Übung Sauerstoffverbrauch (EPOC) maximéiert oder d'Kalorie vun Ärem Kierper weider no Äre Workout brennt. Eng Etappe, déi am Journal of Strength and Conditioning Research publizéiert gouf, ass 10 Männer, déi dräi verschidde Trainings ofgeschloss hunn:
- E Gewiicht Training Training
- A Gewiicht trainéiert / lafen Workout
- E laangen / gewiessegen Training
Déi sinn all gutt Ursaachen fir Cardio zuerst ze maachen, awer et ass eng aner Fro iwwer d'Muskelen ze bauen. Wär Dir Klerus zuerst negativ Auswierkungen op Är Kierperkraaft fir Stäerkt a Ausdauer ze kréien?
Eng Studie, déi sech an enger Dauer vun dräi Méint matenee gefollegt huet, huet fonnt datt d'Cardio während därselwechter Sitzung wéi d' Stäerkt vun der Stäerkt d'Ännerung vun der Muskulatur oder der Explosiounskraft änneren. Dëst ass wichteg, wann Dir Muskel bauen oder op Är Kraaft schaffe wëllt.
Den eigentleche Schlëssel ass fir Äert Ziel ze goen. Wann Är Haaptziel ass méi grouss Muskelen ze bauen , ginn d'Gewëssegkeeten ëmmer nees erreechen, fir datt Dir all Är Kraaft an Energie op där Zuel kënnt.
Dir kënnt et net mol vill Cardio hunn oder mat kuerzer HIIT Cardio-Training fir Är Kraaft a Ausdauer erhéijen.
Maacht et fir Iech
Et ass schéi fir Leit ze maan, awer wéi Dir Äre Workout ze schafen hänkt vu verschiddene Saachen of:
- Är Ziler : Wann Äre Ziel total de Gewichtsverléiser ass , kënnt Dir Ierger eens ginn fir Är Workout Zäit ze maximéieren. Wann Dir e spezifescht Zil oder Sport hues, wäert Dir dat als éischt setzen. Zum Beispill, wann Dir Training fir ee Marathon hutt, wäert Dir Är Liwwerung am beschte Workout konzentréieren an d'Stäerkt vun Ärer Kraft fir Äert Aus Deeg planen.
- Är Astellungen : Wann d'Gewiichtsiichter fir Iech zënter e bësse gutt sinn, da sidd Dir kee Sënn. D'Iddi ass eng konsequent, symmiléiert Workout Routine a wat Format fir Äert Liewen.
- Äre Spillplang : An enger idealer Welt kéint Dir verschidden Stäerkt a Cardio-Sessiounen maachen, mä déi meescht vun eis hunn dës Zort vun Zäit net. Getraff Zäit ze bewéegen an ze passen wat Dir an dës Zäit kënnt.
A wann Dir denkt, datt Dir keng Cardio a Kraaftwierk trennt. Tatsächlech sinn dës Deeg e puer Méiglechkeeten fir alles am selwechten Workout ze schaffen.
Metabolëschen Konditioun ass eng Optioun, wat Dir uewe mat Ärem Cardio-Energiesystem an d'Energiesystem, déi Är Muskelen ënnerstëtzt. Et beaflossen d'Verwäertung ganz héich Intensitéit, ganz Kierperbeweegungen, oft mat Gewichten, déi Är Häerz eropzeleeën, wann Dir hëlleft Stäerkt ze bauen.
Dir sidd vun enger Übung op déi nächst an d'Vitesse ginn et, wat Är Häerz ofleeën, souwéi d'Verbindung iwwerhaapt. Dës 10-Minute Met Con Workout weist Iech, wéi dës Art Workout funktionnéiert.
Eng aner Optioun ass ähnlech wéi gemengt, High-Heelkreesser-Training . Wéi met con, HICT beinhalt d'Kombinatioun vun Cardio an Stärktraining bewegt am selwechten Workout. Also, zum Beispill, Dir kënnt eng Ruff fir eng Minute maachen, da wëppelt op e Knuewelek mat enger Opruff Press, gefollegt vu Burpees.
Probéiert dës Zort Workout emol oder zweemol an der Woch an Dir wäert op all Beräicher vun der Fitness ariichten a gläichzäiteg méi Kalorien ze brennen.
Fitting It All In
Mat all deem am Gedanken, wéi fuert Dir alles? Wat schreift e typescht Workout-Schedule wann Dir mat Cardio a Kraaft kombinéiert?
Et gi sou vill Weeër fir eng Cardio / Stärkt Routine ze starten, et ass kee Wee fir se all ze iwwerdecken. Allerdéngs kënnt Dir just e Beispill soen, wéi Dir an all Är Workouts passt. Dëst setzt Iech un fir eng Stonn.
Probéiert Cardio / Stäerkt Weekly Workout Calendar
| Day 1: 30-Minute Cardio Medley Workout , Upper Body Training | Dag 2: Wielt 1 Workout aus der Kuel 300 Kalorien a 30 Minutten , Core Training |
| Day 3 : 30-Minute Low Impact Cardio Explosioun Workout (2 Circuits), Ënner Kierper | 4. Dag: Rou |
| Dag 5: Cardio Endurance Workout , ausdehnen | 6 : Total Body Home Strength oder Circuit Training |
| Dag 7: Liicht 20-30 Minutten Spazéiergang |
Et kann Zäit huelen fir eng Zäitplang ze erkennen, déi fir Iech funktionnéiert an déi Zäitplang kann tëschent Woch an Woch changéieren, jee wéi et an Ärem Liewen geet. Tatsächlech musst Dir net déi selwescht Workout-Routine vu Woch bis Woch sinn. Et ass super fir Saachen ze vermëschen an ënnerschiddlech Weeër ze ënnerhuelen.
Dir kënnt feststellen datt Dir gär éischter Stäerkt mécht, wat gutt ass. Oder vläicht hues de souguer zwou Mol am Dag Workout trainéiert, am Spéithelladikum am Mueren a Kraaft Training spéit am Dag.
De Schlëssel ass fir Saachen ze fannen an ze passen an wat Dir maache kënnt. Et gëtt kee Regelbook an et ass wierklech kee falsch Wee. Just fir sécher ze maachen, datt Dir eppes all Dag maacht ass e grousst Zil ze hunn.
> Quell:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Effekter vum Concurrent Endurance- a Circuit Resistance Trainingsequenz op Muskulär Kraaft an Energieentwécklung. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. Doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Sidd Är Klienten déi richteg Art vun Ausübung am richtege Moment?" ACE: Communautéit: Certificates News: March 2011.