Dës komplett Kierperheem Workout ass perfekt fir den ganzen Kierper ze maachen ouni no Muss, kee Schnapp. Alles wat Dir braucht, sinn e puer Sette Hänn an de Grondausübungen. All dës Bewegungen féieren déi grouss Muskelen vun Ärem Kierper, dorënner d'Këscht, d'Réck, d'Schëlleren, d'Arme, d'Been an d'Absei an enger kuerz Zäit. Et schreift all déi klassesch Übungen an kann a kuerzer Zäit gemaach ginn. Ech hunn wierklech dee Workout léiwer fir wann ech Zäit fir d'Zäit kréit, mee just wëll d'Aarbecht gemaach kréien.
1 - Total Body Workout mat Dumbbells
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Wäissläim, e Bank oder e Stuf (Dir kënnt de Buedem benotze wann Dir keen hutt)
Wéi
- Beginners : Start ouni Gewiicht oder Liichtgewichten an 1 Set vu 14-16 Wiederhuelen vun all Bewegung
- Intermediate / Advanced : Maacht 2-3 Sets vun 8-12 Wieder mat engem gewiessene Gewiicht, deen Dir kënnt déi gewënschte Zuel vun Wiederhuelen komplett maachen
- Waarm mat 5 Minutten Liichtkierper oder waarm Versioun vun all Bewegung.
- Substitute oder sprëtzen all Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen.
2 - Kommt Press
Äre ganzen Kierper Training setzt mat der Broscht Press, eng vun de beschte Weeër fir Är Këscht ze maachen . D'Këscht beinhalt mat e puer vun de gréisste Muskelen am Kierper, awer Dir schafft och d'Schëlleren an d'Trizeps mat dëser Bewegung, fir datt et eng grouss Facette verschwënnt.
Wéi eng: Lie op enger Bank oder enger Stuf an Hänn a Klacken iwwer Är Këscht. Biede den Ellbogen an ënnen de Gewiichter bis Är Ellbogen op ongeféier 90 Grad Winkel - si sollten wéi Goalzenter am ënneschten Deel vun der Bewegung kucken. Dréckt d'Gewichte zréck zréck a widderhuelen. Ënnerhalb a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16.
Sënnvoll Tip: D'Këscht ass eng gréissere Muskelgruppe, sou datt Dir normalerweis méi kleng ginn mat dëser Übung, jee wéi vill Erfahrung Dir hutt et maachen.
3 - Een Arm Row
Dir hutt Är Këscht gemaach, elo ass et op déi nächst grouss grouss Uewerfläch Muskelgruppe, de Réck . Déi eng Aarm Zeile funktionnéiert d'Lächer, d'grouss Muskelen op där anerer Säit vun Ärem Réck. Als Bonus kënnt Dir och vill Bizeps schaffen.
Wéi gitt: De lénksen Fouss op e Stuf oder Plattform plazéieren an d'lénks Hand oder de Unterarm op dem Uewen. Bleift e Gewiicht op der rietger Hand, tippt de Fanger an d'Floss an d'Abs, a hänk der Gewiicht iwwer de Buedem. Biede den Ellbogen an zitt et an eng Ruderbewegung, bis et mat dem Torso Niveau oder just iwwer dat ass. Am Top vun der Bewegung, dréckt d'Réck. Ënner anerem a widderhuelen fir all Rendez-vousen, nodeems d'Säiten gedréckt ginn. Ënnerhalb a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16.
Sënnvoll Tip: D' Lëtze sinn eng grouss Muskelgruppe a kënnen normalerweis méi kleng ginn. Probéiert e Gewiicht auswielen, deen Iech fir dës Ausféierung wierklech erausfuerdert, normalerweis tëscht 8-20 Pond fir Fraen a 15-35 Liter fir Männer.
4 - Overhead Press
Niewt Ären ganzen Ganzkierper workout ass Är Schëlleren , wat scho vrun der Witzer vun der Bretsche sinn, déi Dir gemaach hutt, e bësse méi waarm wärten. Wann Dir e staarken, festen Schëlleren, Overhead-Pressen wëllt Är éischt Wahl maachen. Si zielt souwuel d'Mëtt an d'Virdeel fir d'Détoide, sou datt et eng ganz gutt gespaart ass.
Wéi: Stand mat Féiss iwwert Hip-Distanz ofgeschnidden, mat Gewiicht op Ouerniveau mat den Ellbogen beugrëfft (wéi Zilstoss). Dréckt d'Gewichte op an d'Overhead während d'Abs behalen an halen a vermeit d'Réck ze archéieren. Ënnerhalb a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
Sënnvoll Tip: Vermeit datt de Waffen wäit hannendrun de Schëlleren hänke léisst, wat d'Schëlleren erfëllen an et ass e Wee fir ze Betrodelen. Stellt Iech vir an den Spigel kucken a stellen datt Dir all dës Ziler dës Goal-post Form halen.
5 - Hammer Curls op engem Been
Ech houem Hammer Curl fir d'Bizeps ze schaffen an, als en Addier Bonus, kanns de op Ärem Balanc schaffen, wann se an engem Leg ophalen. Et ass méi schwéier wéi et ausgesäit!
Wéi gitt: Gewiichte vun Hänn an Hänn behalen, Handfläch sichen an huelt de richtege Fuuss aus dem Buedem an hält dës Positioun (wann Dir kënnt!). Lo klot d'Gewichte op d'Schëller, Palmen déi nach ëmmer an d'Bizeps ginn. Ënnerhalb a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
Sënnvoll Tip: Maacht d'Gewichte Schwéngung, déi Impuls fir d'Bewegung ergänzt. Stellt Iech lues a lues ze kontrolléieren, fir datt Dir all Är Muskelfaser benotzt, fir dëst Gewiicht opzemaachen.
6 - Kickbacks
Keen Ganzkierper workout ass komplett ouni d' Triceps , déi schéi Géigend op der Réck vun de Waffen déi tendéiert, wäerte mir soen, weider lafen ze lauschteren no mir hunn hello geluecht? Elo, Dir kënnt dat maachen e mat engem Aarm an enger Zäit, déi ech gär hunn, mee ech maachen et gär mat deenen zwee Waffen ze maachen, well Dir e puer grouss Kärtemärkecher mat dësem gëtt an ech sinn alles iwwer Multitasking. Gitt sécher datt Dir d'Knien umnécks an d'Abs d'Ënnerstëtzung ze ënnerbannen fir Är ënnescht Réck ze ënnerstëtzen.
Wéi: Biede bei der Taille, de Flach an d'Abs bleift an den ABS engagéiert an d'Ellbogen bis zum Torso zitt (et sollt Gewiichter an den Hänn sinn natierlech). An dës Positioun halen, d'Waffen riicht an d'Triceps-Muskelen dréien. Ënnerhalb a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
Sënnvoll Tip: Wann Dir Äert Réck fënnt, stinn Iech d'Knéien oder eng Kniet op enger Bank a maachen dëst e puer Arm um Wee. Bleift den Ellbogen niewent dem Torso d'ganzt Zäit a léisst et net dropp leien wann Dir midd ginn. Pretend wéi Dir en Enveloppe an Ärem Aarmut hält.
7 - Deadlifter
Deadlifts sinn eng vun den Erausfuerderungen, fir ze léieren richteg ze léieren, awer ech hunn dëse Wee fir en Iwwergang an den ënneschten Kierper vum Training. Net nëmmen dat Ziel fir d'Gluten an Halsstrecken, et ass och deng ënnen hin, e Kompliment fir de een Aarm Zeechen Egal wou Dir virdru gemaach hutt.
Wéi: Stéi mat Fusiouns-Héich Breet unzefänken a Gewiichter viru Schéi. Tip vun den Hësteren a manner Gewichte géint de Buedem, zréck an d'Schëlleren zréck. Zréck op d'Start a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
Sënnvoll Tip: Gleeft d'Schëlleren an der ganzer Übung. Et ass opgerullt, Är Rëck mat dësem Bewuehrt ronderëm ze vergläichen, wat just Ärt ënnescht Réck bei engem Risiko fir Verletzung setzt. Denkt drun dass Dir Är Réck ass oder wann Dir wierklech Problemer huet, probéieren dës Hip Hinge First.
8 - Schwämm
Squats si wahrscheinlech eent vun de wichtegsten Übungen an all Kraaftroutin, virun allem e Ganzkierper workout. Dës funktionell Übung hëlleft Iech fir all d'Muskelen déi Dir all Dag benotzt, fir ze sëtzen, ophalen, spadséieren ... am Prinzip just nach manner Kierperbewegung Dir kënnt an engem Dag maachen.
Wéi gitt: Gewiichter a jee Hand halen a mat Féiss op Hip-Distanz ofstëmmen. Biede den Knéien a bëssche sech an e Knuewelek zitt, kniet hannert den Zänn an hakelen esou kleng wéi Dir kënnt. Push back to start and repeat fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
Sënnvoll Tip: Denkt drun, de Réck zréck hannendrun ze schécken wann Dir matmaachen, de Schock un d'Glute an d'Schéi setzt anstatt op de Knéien.
9 - Lunges
Wann Dir de gréissten Outout vun Ärem Gesiichtscourse trainéiere wëllt, passen d'Lunger d'Rechnung. Si schaffen verschidde Muskelgruppen, wat heescht datt Dir Äre Kierper mat manner Ausübe beschäftegt a spuert also Zäit a méi aus Ärem Workout.
Wéi a : Stäck opgespléckt Haltung a biegen no Knien, an enger Lung sënnegen an de Knie virun der Ze zéng halen. Lift zréck an a widderhuelen virun der Säit vun der Säit wiesselen. 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
Sënnvoll Tip: Wann d'Lungengesitt Är Knien huet, probéiert ee vun dësen Alternativen zu Lungen .
10 - Velo
Wann Dir mat Ärem Abs Absanzéieren wëllt, de Fahrradkrank ass de Wee fir ze goen. Dëst féiert all Muskel vun der Abs, mat engem Schued op d'Obliques.
Wéi: Lie op de Buedem an bréngen d'Knéien an d'Broscht. Gidd d'Recht op den richtege Wee wéi Dir den Kierper gedreckt, an de richtege Ellbog hin an de lénksen Knéi bruecht. Wieder op der anerer Säit op enger Vëlosfuerderung. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
Sënnvoll Tip: Wann Dir Bicycles fir e bëssche schwéier fannt, probéieren dës Fahrradmodifikatioun .