Dës erweidert Ausübung schafft naischt all Muscle Group
De Overhead Lunge ass eng gewiichtsvolle Variatioun vun der Basis Lung , déi den ganzen Kierper a funktionnéiert bal all Muskelgruppen. Duerch d'Gewiessegkeeten overhead, baut Dir iewescht Kierperkraaftkraaft a Kraaft, erhéije d'Kraaft an den Antrieb vun den Been an d'Kärkraaft verbesseren.
Den Overhead Schwong baut net nëmmen Kraaft an de Quadriceps an de Gluteus- Muskelen, et verbessert Är Balance, Kärstabilitéit a proprioception (räumlech Orientéierung vun Ärem Kierper).
D'Ausübung kann méi verschidde Muskelgruppen ausarbeiten, well et erfuerdert d'individuell fir de Gewiicht erop duerch den Fouss, den Knien, d'Hëfte, den Kär an d'Schëlleren z'erreechen an dann de Gewiicht duerch de Fuerwen an d'Startplaz.
Als Stabilitéitsübung kann et d'Quadë resp an d'Stréimunge trennen , andeems de obere Kierper ënnert der Belaaschtung vun der Gewiicht kontrolléiert gëtt. Et engagéiert och d'Stabiliséierer an de Schëlleren (och den Uewer- an de Lower Trapezius) a zwénge d'Kärmuser ze verstännegen a méi vertrieden.
De Overhead Schwëster ass e super Wee fir Äert Equileren ze erauszekréien, wéi Dir Är Fokus aus engem Leg opzeschléissen, wéi Dir schreift wann Dir leeft, Langlaaf, a Radtouren. D' Abdomen an Hëftextraktioune profitéieren och.
Wéi maachen d'Overhead Lunge
Well d'Overhead Schwämmen eng progressive plyometresch Bewegung ass, soll et net erfonnt ginn, bis Dir e Warm up oder e puer Grondbeweegpräparatioun gemaach huet, wéi e schnelle Core Workout oder eng Gluteaktivéierung Routine .
Och no engem Wärmueg brauch d'Übung Kontroll a méi e méi progressiv ze ginn bis Dir ganz stabiliséiert a ausgeglach ass. Huelt et lues fir déi éischt puer Iwwergank. Fir d'Ausféierung starten:
- Halt eng Gewiichtplack, gewiessene Bar, Hänn a Glécksübungskug iwwer de Kapp mat de Féiss ofgerappt d'Schulterbreed unzefänken a knéit liicht gebeugt.
- Bleift d 'Gewiicht direkt iwwereg an der Linie mat der Schëllergemeinschaft a fille sech e komfortablen Schrëtt fir an eng Déift dovun.
- Vergewëssert Iech Äert Fréije Kniwwert äert Fouss an och net virun.
- Viraus dréckt Är Forward an den Terrain an zréck an d'Startplatz zréck.
- Führen dës Bewegung bis zu 10 Wiederholungen op engem Been an dann wiesselen se op deen aneren.
Probéiert eng perfekt Haltung an der Bewegung ze erhalen. Halt Äre Kappniveau, déng Aen richteg, d'Këscht héich an d'Äis zréck. Béck net Ären Ellbued oder loosst Äert Kär zelken während der Bewegung. Huelt de Fleege vun Ärem Fouss op der Plaz net aus dem Buedem.
Variatiounen
Wann Dir nei op de Kapp erof geet, fänkt entweder mat nidderegem oder ouni Gewiicht un, bis Dir mat der Bewegung an der Fäegkeet gewinnt ass fir proper Form ze behaalen. Dir kënnt och ee Biesstick oder Stabilitéitskug probéieren . Gëtt d'Gewiicht nëmmen erof, wann Dir d'Bewegung beherrschen.
Wann Dir 10 Wiederholungen net mat perfekter Form a Kontroll kontrolléiere kënnt, da sidd Dir selwer e Gefill an d'Gewiicht reduzéieren. Ënner Gewichte a korrekte Forme kréien net nëmme méi séier méi séier, et kann Iech vun onnéidegsten Drock a Verletzung spueren.