Är Réckmëssrechtsmuster sinn e puer vun de wichtegsten Muskelen vun Ärem Kär , virun allem déi vun der ieweschter Réck, déi hëlleft eis gutt Positéit . Oder op d'mannst wëlle mer datt mer eng gutt Haltung hunn, richteg?
Fir den Uewen ronderëm ze schaffen, schafft Dir normalerweis vill Zuch a Ruderbewegungen - Aart vun den Bewegungen, déi Dir maacht wann Dir Är Lëtze schafft , ausser den Akzent an d'Positioun vun der Verdeelung, sou datt Är iewescht Réck all d'Aarbecht mécht.
Auswiel vun Ären Übungen
- Beginners : Wielt 1-2 Übungen an 1-2 Versiounen vun 12-16 Wieder
- Inter / Adv : Kaaft 2-4 ënnerschiddleche Übungen - Zum Beispill gëtt eng Hellegkeetsstéier, gefollegt vun engem T-Pull mat engem Widderstand zréck. Probéiert eng Vielfalt vu Bewegungen mat verschiddene Formen vun Ausrüstung fir Är Muskelen an enger anerer Manéier z'ënnerhalen. Probéiert 2-3 2-3 Sets vun 8-12 Wieder, Reschter tëschent Setzer
- Benotzt genuch Gewiicht oder Widerstands wéi Dir kënnt déi gewënschte Zuel vu Wiederhuelen komplett maachen
1 - Barbell High Rows
Barbell héich Reien si perfekt fir dës déi iewescht Réckmëssrechtegkeet, virun allem tëschent dem Schëllerblad. De Schlëssel ass hei, zemol den Knéien iergendeng gebéit, fir den ënneschten Réck ze schützen an d'Abs ze schützen.
Dir wëllt d'Häerzer bis zu Ärer Broscht wéi an de Bauchknopper bréngen, wéi Dir et mat regelméisseg Barbell-Reien.
2 - Reverse Fly
Réckfléies sinn eng vun mengen Favoritten Aart a Weis wéi déi iewescht Réck an d'Hënnelfalter. De richtege Schlëssel fir dës Beweegung ass fir d'éischt e bësse méi hell ginn fir Är Form ze kréien. Zweetens, richtegen d'Gewichte net. Dir wëllt mat den Ellbogen féieren, awer stoppen wann Dir op Torso Niveau kënnt.
Ze vill Leit versichen d'Gewichte vu sengem Kierper ze zéien, wat net ganz effikass ass.
3 - T-Pulls
Ech hunn d'Resistenzband fir den ieweschten Réckhalt ze héieren, virun allem dës T-Zitt. Mat dësen Loop musst Dir eng Band ëm de Féiss schloen (ech hunn eng flächteg Band, awer Dir kënnt och eng Röhre benotzen) an Dir hält d'Arme direkt wéi Dir d'Waffen aus den Ae verléisst, wéi en T. De Numm ass also.
4 - Y-Pulls
Den Numm vun dëser Übung beschreift och déi Bewegung, déi Dir maacht. Wéi déi T-Pulls rutscht Dir d'Band ëm Äert Fuere an elo bréngt Är Wéngeren an eng y-Positioun. Wierklech presséiert d'Schëllerenblades hei fir d'Muskelen vun Ärem ieweschte Réck.
Fir méi Intensitéit alternativ eng T-Pull mat engem Y-Pull.
5 - Uewe Back Bande kritiséiert
Dëst ass en einfache Wee fir den Uewen zréckzeginn, wann Dir net vill Ausrüstung oder e Raum hutt. Dir héiert just d'Band direkt virun Iech an opzemaachen an d'Waffen ze dréckelen an d'Schëllerblatter drécken.
Dir wëllt genuch Spannungen an der Band hunn an Dir wëllt och d'Waffen meeschtens direkt, just e klengen Bänd an den Ellbogen.
6 - Héich Zeil mam Bande
Ee vun de effektivsten Weeër fir dës Haltungskraaft ze zielen ass mat héich Reegelen. Mat der Band, déi virun Iech verankert ass, wëlls den Ellbogen erofzebréngen, fir datt se mat de Schëlleren Niveau sinn an parallel zum Buedem sinn, déi d'Schëllerklingeren zesumme kräischen.
7 - Horizontalen Reien
Ech hunn dës Übung! Dir sidd am Prinzip an der selwechter Haltung wéi e regelméisseg Aarm Zeil, awer är Handfläch ass mat der Réck vum Zëmmer. Also, wéi Dir d'Gewiicht zitt, fiert Ären Ellbogen aus a senkrecht zum Kierper. Et ass iergendeppes wéi Dir zitt de Gewiicht op den Achseln.
Awer de Fokus ass op der ieweschter Réck anstatt d'Launen.