Hyperextensions fir déi méi wéi virdrun

1 - Hyperextensions

Et schéngt, datt et net vill Weeër fir déi ënnescht Réck ze maachen, mee wann Dir midd vun den selwen alen Erweiderunge stinn, probéiert dës Hypierxistenz. Et funktionnéiert d'ënnescht Réck, an et beinhalt och d'Gluten an d'Hamstringen als e Bonus. Wann Dir Är Verletzungen oder Problemer huet, kënnt Dir dës Ausféierung probéieren (a kuckt Ären Dokter, natierlech). De Schlëssel fir dës Beweegung sécher ze halen ass fir d'Been ze vermeiden an ze vermeiden ze wäit wäit iwwert d'Heften. Also behalen d'ABS engagéiert wéi Dir op d'Been hërdert sou datt Dir den ënneschten Réck dréint.

1. Lo geet et mam Ball ënnert dem Torso an Hëfte an de Kierper op de Buedem.
2. Fuert soll direkt hannendrun sinn, Zauberen, déi um Buedem op enger Kapp V
3. D'Bee bezeechent (a knéit direkt, wann Dir kënnt) hänke vun den Been op, bis se mat den Hëfte stinn.
4. Ënner net méi zréck, hell op de Buedem berouegt, a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

2 - Back Extensions op der Kugel

Mat enger Kugel fir Back Extancten ginn Iech méi Bandbreedung vu Bewegung wéi Dir kënnt um Buedem leien an Dir hutt och e Balance erausfuerderen well de Ball net stabil ass. Dir wëllt Är Féiss virun der Mauer propagéieren fir méi Heber ze kréien.

1. Kuckt mat de Ball am Bauch a Hëfte, d'Been ass direkt hannendrun (oder Knéien fir eng Ännerung gebéit).
2. Setzt d'Hänn hannert dem Kapp oder ënner de Kinns - Dir kënnt och d'Hänn op de Ball halen wann Dir e Modifikatioun brauch.
3. Ronn iwwer de Ball duerch de Ball an da kréit d'ënnescht Réck zréck fir de Këscht vum Ball ze hiewen.
4. Fuere bis op de Kierper ass richteg (do net hyperextend), ënnen drënner a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

3 - Reverse Fly

D'Réckverseat ass e super Wee fir d'Muskele vun der Uewerfläch an déi zoliddeg Muskelzëmmer ze zielen, och déi Rhomboiden, d'Trapeziusmuskelen an souguer d'Heckschëlleren. Well Dir beandrockt hues, brauchs de méi héicht Gewiichter brauche wéi fir aner Réckübungen. Denkt drun datt d'Band vu Bewegung op dësem e klengen ass - Dir wëllt nëmmen op d'Schëllerebene hänken anstatt datt d'Ellbogen hannert den Torso opgezunn sinn.

1. Benotzt helleg Hänn an Hannergrond a fänkt un an enger sitzender Plaz an, mat den Arécken hänkelt a waarmt ënner de Knéien.
2. Probéiert net op d'Been ze briechen, mee, stattdessen, hënnert d'r direkt an d'Abs engagéiert.
3. Lift d'Arme op d'Säiten erop, bis op d'Schëllerebene, riicht d'Schëllerenblatzen zesummen.
4. Den Elbows beweegt sech liicht gebéit an nëmmen op d'Schëlleren.
5. Ënnerhalb a widderhuelen datt 1 bis 3 Sets vun 12-16 Wiederholungen, mat enger 20-30 Sekonn Reschter tëscht Setzt.

4 - Horizontal Reien

De horizontalen Zeil ass e Twist op der traditioneller Hantzellreiwe , andeems den Aarm senkrecht vum Kierper ass fir d'Uewerflächmuskelen ze zielen. Dëse Bewäis ass perfekt fir d'Opmierksamkeet op d'Haltung vun der Muskelen ze fokusséieren an d'Muskelen zréck ze ënnerhuelen.

1. Riets de lénks Fouss op e Stuf oder Plattform, a lass d'Hand op de lénksen Oberschene stoen fir d'Réck ze stützen.
2. Halt eng mëttelméisseg Hänn an der richteger Hand, den Arm hänk an d'Handfläch mat der Réck vum Zëmmer.
3. Engagéiert d'Schëllerblades (Rhomboiden) den Aarm bis op d'Schëllerebene zéien, senkrecht zum Kierper.
4. Stellt Iech vir d'Gewiicht op Äert Achilles, wéi Dir d'Schëllerblades drécke.
5. Verkaaf d 'Gewiicht a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

Formuler Tipps

• Dëst ass net e regelméissege Hantel-Zeil, also am Top vun der Bewegung, ass Äert Ellbbow senkrecht vum Kierper.

5 - T-Pulls With Resistance Band

T-Zitt ass e super Wee fir d'Muskelen vun der ieweschter Réck z'iwwerhuelen, dorënner d'Rhomboiden an d'Trapezius Muskelen, wéi och d'Heckdoer. D'Band setzt Erausfuerderung fir dës Bewegung duerch Erspueren an all Phase vun der Bewegung. De Schlëssel fir dës Ziler ass d' Schëlleren an d'Äusserungen ze halen, sou datt Dir d'Schëllerenblécker zesummen drécke konzentréieren. Dir wëllt och gutt wuessen an den Haaptkierper ageschriwen sinn anstatt d'Stéck weider ze ginn.

1. Sëtzt op de Bockel an d'Band ëm zwou Féiss.
2. Halt en Enn vun der Band an den Hänn mat engem Handgelenk, sou datt d'Palmen ophalen.
3. Fänkt d'Bewegung mat de Waffen vergréissert virun Iech, e klengen Bänd an den Ellbogen.
4. Squeeze d'Schëllerblades, fir d'Waffen op de Säiten opzemaachen, d'Schëllere vun den Oueren ze halen a sech op déi iewescht Réck a riet Säit ze konzentréieren.
5. Bring d'Arme op Torso-Niveau an zréck an d'Start zréck a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
6. Fir d'Intensitéit ze erhéijen, d'Band méi no bei de Féiss halen an d'Intensitéit ze reduzéieren d'Band op d'Enn oder d'Kniet ze béien.
7. Halt de Kär staark an d'Réck direkt duerch d'Bewegung.

6 - Y-Pulls With Resistance Band

Y-Züge sinn eng Variatioun op T-Züge, déi d'Intensitéit erhéijen, andeems d'Waffen an e y-Positioun positionéiert sinn. Dëst bewält d'Uewerflächent Muskelen an och d'Heckschëlleren. De Schlëssel fir dës Bewegung ass fir d'Schëlleren ze halen, während d'Schëllerenblécker zesummegezunn ginn. Vergewëssert Iech datt Dir grouss ass an den Haaptkierper ze halen anstatt d'Stécker virzebereeden.

1. Sëtzt op de Bockel an d'Band ëm zwou Féiss.
2. Halt en Enn vun der Band an den Hänn mat de Handwierker, déi Daumen hänke bliwwen.
3. Fänkt d'Bewegung mat de Waffen vergréissert virun Iech, e klengen Bänd an den Ellbogen.
4. Squeeze d'Schëllerblades, wéi Dir d'Waffen erop an erausgeet an e y-Positioun, an op Torso-Niveau stoppen.
5. Ënnen an ënnerschreift fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
6. Fir d'Intensitéit ze erhéijen, d'Band méi no bei de Féiss halen an d'Intensitéit ze reduzéieren d'Band op d'Enn oder d'Kniet ze béien.
7. Halt de Kär staark an d'Réck direkt duerch d'Bewegung.

7 - Compound Rows

Déi bemoolten Reien ass e super Wee fir d'Lat Muskelen an déi ënnescht zréck an der selwechter Zäit z'iwwerliewen, an den Kierper ze bewegen, wéi et wierklech am realen Liewen bewegt. Dir kënnt dës Ausféierung op enger Kabelmaschinn oder mat Widderstandsbiller maachen , wéi et se gewisen huet.

1. D'Haltung vun de Widderstandskugel mat den Ellbogen biegt, wäit genuch aus dem Ankerpunkt, datt et Spannungen op der Band, Féiss iwwer Distiller Distanz ofwiesselt ginn.
2. Tipp vun de Schwéierer beim Verlängerung vun de Waffen, de Torso ze reduzéieren bis se parallel zum Buedem ass. Dir musst Iech d'Spannungen op der Band änneren, andeems Dir et ëm Är Hänn wéckelt oder méi wäit zréck gitt.
3. Stech erop an d'Ellbogen zitt an d'Zeil nees zréck a fokusséiert op d'Lat Muskelen op der Säit vum Réck.
4. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-15 Wieder.

8 - Circle Row

Eng aner Variatioun op traditionell Hänn vu Réibau ass eng traditionell Reien mat den horizontalen Reihen an enger circulaire Bewegung ze kombinéieren. D'horizontal Zeil gesäit déi iewescht Réck, während déi regulär Zeil an d'Spigelen zielt, fir dëst eng ze spannend Übung déi méi verschidde Muskelen funktionnéiert.

1. Fügt de lénksen Fouss op e Stuf oder Plattform, tip forward, d'Réckfläch behalen an den ABS engagéieren an de richtegen Hand oder de Unterarm op dem Uewen ophalen fir d'Ënnerstëtzung vun der Back.
2. Bleift e mëttlerege Gewiicht an der richteger Hand a fänkt un mat dem Gewiicht ze hängen, palm mat der Réck vum Zëmmer.
3. Engagéiert d'Schulterblades fir den Aarm bis op d'Schëllerebene senkrecht vum Kierper ze zéien, wat virstellt datt Dir d'Gewiicht iwwer de Achseln bitt.
4. Am Top vun der Bewegung sollt Ären Arm sichen mat dem Torso an aus der Säit sinn.
5. Vun do aus, fëllen den Aarm an niewend dem Torso, mat der Lat.
6. Lues méi déif op de Buedem leet an d'kreesfërmend Bewegung fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder op all Säit ze widderhuelen.

9 - Dumbbell Rows mat Resistance Bands

Doduerch e Widderstand zu enger traditioneller Hänn vu Réibau ass e super Wee fir d'Intensitéit ze addelen an d'Gewunnechten vun den Training ze sichen.

1. Begéinen duerch eng Looping vun enger Resistenzband ënner béide Féiss. Grab op en Enn vu Réier a praktizéiere e puer Reihen fir ze bestëmmen wéi vill Spannungen Dir braucht.
2. Wann Dir méi Spannungen braucht, packt d'Band ëm Ären Hänn e puer Mol ëm, a fann dann e mëttleren schwéiere Satz vun Hanteln.
3. Fänkt d'Bewegung an enger bent-over Positioun zréck, flaach zréck, abs contracted, Gewichte, déi op de Säiten réckelen.
4. Biede den Ellbogen a kontrakt de Réck fir Ellbogen bis op Torso-Niveau ze bréngen.
5. Ënnerhalb a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

Tipps

• Praktesch dës Übung ouni Dumbbells als éischt fir e Gefill ze kréien
• Vergewëssert Iech datt de Schlauch ganz sécher ënnert de Féiss ass an Dir kënnt d'Röhre an Hänn a säi Fluch am Laf vun der Bewegung
• Wann Dir Iech net sécher a kontrolléiert hutt, wielt e Typ vu Widerstandsstäerkt un

10 - Reverse Fly With Dumbbells a Resistance Band

Réckversioun sinn ideal fir d'Uewen hin an hir Dicherungen ze schaffen. Intensitéit addéiere mat enger Liichtwäerterband, déi Spannungen op all Deeler vun der Ausübung hält.

1. Begéinen duerch Sëtzen op Stuf oder Stull a léisst e Liichtwäerterband ënner de Féiss setzen.
2. Wrap de Bands ëm eng Hand fir d'Spannungen ofgedréift an d'Licht-Medium Hanteln.
3. Fänkt d'Bewegung duerch Bieds vir weider an de Gruef vun der Röhre / Gewécker an der Hand, d'Gesichte vun der Hand.
4. Gitt d'Schëllerblécker zesummen an hëlt d'Waffen erop op d'Säiten, Elbows liicht gebeugt, op d'Schëllerebene.
5. Ënnerhalb a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
6. Gitt d'Spannungen vun der Tube op wéi méiglech fir Erausfuerderung ze addant a gläich gutt Form ze halen.

Tipps

• Lued net méi d'Waffen méi héich wéi d'Schëllerebene
• Vermeit dës Beweegung wann Dir Schmerz am Schëlleren fille kann (oder soss wou soss)
• Wann Dir Iech net sécher a kontrolléiert hutt, wielt e Typ vu Widerstandsstäerkt un

11 - Hëf Hinge

Den Hip Scharnier ass eng einfach Übung, awer e wichtegt, besonnesch wann Dir gët Übunge maachen, wou Dir mam Biede gëtt. Den Hip Scharnier léiert Iech wéi Dir et richteg mécht fir Är Rescht ze schützen an Dir am meeschten aus Ären Übungen ouni Verletzung ze kréien. Fir dës Aktivitéit kënnt Dir e Stéck benotzen (wéi e Biesstock) oder e liicht gewiescht Bar.

1. Fir unzefänken, mat de Féiss Schëllerbreet unzehéieren an eng Bar oder Besen hannend den Kapp ze huelen, mat engem Hand iwwer de Kapp an den aneren Enn vun der klenger Säit zréck.
2. De Stéck sollt Dir am Kontakt mat Ärem Kapp sinn tëschent de Schëllerblades an Ärem Téiboot.
3. Schreift de Gewiicht op den Fersen an dréckt Är Hëck zréck, wéi Dir op d'Heften hannerleeft an de Knie biegt liicht bis de Torso bei ongeféier 45 Grad Winkel ass.
4. D'Iddi ass de Stack bei all der Bewegung mat alle 3 Punkte weider ze halen.
5. Gitt d'Gluten op, fir opzehuelen, de Ball direkt erëm mat Ärem Kapp, Schëlleren a Schwanzkonson ze halen.
6. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.