Är Muskelen sinn e puer vun de wichtegsten Muskelen vun Ärem Kär , an den ënneschten Réck ass de Grond fir all staarken, passen Kierper. Déi meescht vun eis wëssen eis ënnescht Récksäit, well se all d'Sitze verletzt hunn an net ëmmer ëmmer dee richtegen Wee ginn.
Déi ënnescht Réckmuskelen reesen all op all Säit vun der Wirbelsituatioun an, fir se ze schaffen, musse mir normalerweis Ausdehnungstypen maachen. Et ass wichteg fir Är ënnescht Réck zréckzeginn, zesumme mam Rescht vun Ärem Réck, och d' Lëtzen an déi iewescht Réck .
Auswiel vun Ären Übungen
- Beginners : Wielt 1-2 Übungen an 1-2 Versiounen vun 12-16 Wieder
- Inter / Adv : Wielt 2-4 verschiddene Übungen - Zum Beispill probéiert eng Réckverlängerung mat engem Hyperextension oder enger Deadlift ze ergräifen, fir d'Réck op ganz anere Wee ze schaffen. Probéiert eng Rei vu Bewegungen mat verschiddene Formen vun Ausrüstung fir Saachen ze interesséieren. Probéiert 2-3 2-3 Sets vun 8-12 Wieder, Reschter tëschent Setzer
- Benotzt genuch Gewiicht oder Widerstands wéi Dir kënnt déi gewënschte Zuel vu Wiederhuelen komplett maachen
1 - Back Extensions
Back Extensiounen si wahrscheinlech eent vun de klassesch ënnescht Réckübungen, a si kënnen op verschiddene Weeër gemaach ginn.
De Grondfuch ass fir Äert Been op de Buedem ze halen, während Dir d'Broscht vum Buedem ophëlt, mat den Hänn entweder op der Stack fir Ënnerstëtzung, Front oder Kapp.
De richtege Schlëssel mat Réckverlängerungen ass d'Abs ugelueden, ier Dir d'Këscht vum Buedem eropgeet. Et wäert Iech erreechen op déi ënnescht Réckmëssbkleng. Dir kënnt och e bëssen an den Uewen an der selwechter Zäit fir e méi intensiv Bewegung hiewen.
2 - Back Extensions op der Kugel
Ech liewe d'Réckausdehnung op de Ball, well Dir e méi grouss Band vu Bewegung kritt. Dir kënnt Är Hänn ënner dem Kinn, wéi et gezeechent, halen, oder Dir kënnt se op där enger Säit vum Kapp setzen.
Ech hu gär iwwer de Ball ronderëm an d'Band ofgeleet an dann den ABS beim Lift an den Uewerkierper just bis de ganze Kierper a riicht Linn. Dir kënnt dëst och op d'Knéien als Modifikatioun maachen.
3 - Back Extensions op der BOSU
Wann Dir Zougang zu engem BOSU hutt , ass dëst eng aner gutt Hëllef fir den ganzen Kär ze verstäerken, virun allem déi ënnescht Réck. Dir musst e bësse manner Beweegungsmoossnamen an dës Bewegung maachen, mee d'Balance op der onbestänneg Kuppel wäert Är Kern- a Stabilitätsmuskelen op ganz aner Manéier erausfuerderen.
4 - Reverse Hyperextension op de Ball
Dëst ass ee vun de meeschte léiwen, eenzegaarteg Weeër fir déi ënnescht Réck wéi och d'Gluten an Hännstécker ze schaffen. Fir dësen One, du rollen op d'Kugel op, bis Dir op Är Fäegkeete sinn.
Halt de Beien direkt an hëlt dann direkt, bis Äre Kierper an enger gerabbter Linn ass. An anere Wierder, huelt d'Beem net laanscht de Kierper, awer nëmmen op Hip Niveau.
5 - Good Mornings
Gudde Mornings sinn eng ganz sanft Manéier d'Réck, virun allem wann Dir kee Gewiicht benotzt.
Fir dëst ze réckelen ass et ganz wichteg, datt d'Abs abs wäicht, wat hëlleft deng ënnen hin ze schützen wann Dir se verstäerkt. Dir kënnt Är Waffen ausenee lénks op de Säiten rausgeheien (wéi schéi, wat méi héiger ass) oder hannert den Kapp, wéi Dir vun den Hëften tippt, de Réck zréck an d'Knien gëtt liicht gebéit, bis Är Torso parallel zum Buedem ass.
6 - Hëf Hinge
Ech léiwer dës Beweegung fir d'méi schwierend Doudendlech Bewegung ze léieren. Fir dësen, benotze Dir en Biesstick oder e puer aner riicht Stëfter an hänken et hannert Äert Réck, eng Hand hannend den Kapp an déi aner hannert den ënneschte Réck.
De Stéck sollt Dir am Kontakt mat Ärem Kapp sinn tëschent de Schëllerblades an Ärem Téiboot. Hénger no vir an versicht de Stäck an der ganzer Zäit mat all dräi Punkten ze kontaktéieren.
7 - Deadlifter
Deadlifts sinn eng vun mengen allen Zeechen am Lieblingsübungen fir déi ënnescht Réck, souwéi d'Gluten an Hännstécker.
Deadlifter sinn eigentlech zimlech schwéier ze meeschteren, och wa se einfach fannen. De Schlëssel ass fir d'éischt, de flaache Fluch an d'Schëlleren zréckzeginn wéi Dir vun den Hëcken tippt, knéit liicht gebeugt. Zweetens, hält Äre Gewënn ganz no bei Äre Been, wéi Dir se raséiere loost. Dat wäert Iech erlaaben Äert klengt Réck zréck ouni zevill Stress.
8 - Vogelhond
Dëst ass eng gutt Übung fir d'Gesamtkierstabilitéit wéi och d'Stäerkt vun den ënneschte Réck. D'Iddi ass den entgegengenen Aarm an de Been ze hänken, just bis Äre ganze Kierper an enger gerabbter Linn ass an dann op d'aner Säit ze wiesselen. Dëst gesäit et méi einfach wéi et ass.
9 - Bréck
Dëst ass eng aner sanft, einfach Bewegung, déi perfekt ass fir d'ënnescht Réck ze stäerken wéi och d'Gluten an d'Hamstringen. Wann Dir Probleemer hutt, géif ech dës Übung benotzen well et e super Wee ass fir d'Stabiliséiere vun der Kär ze schaffen.
Fir dëst ze bewegen, Dir wëllt d'Féiss ënner der Knéien an du wëlls den Hëps oppassen bis de Kierper an enger gerabbter Linn ass. Dir kënnt et heiansdo widderhuelen oder Dir kënnt d'Post nom 30 oder méi Sekonne halen.