Target d'Muskelen an den Hips, Butt a Beem
Benotzt dës ënnerschiddleche Kierperkreesheet fir e schnelle Workout ze kréien fir all d'Muskelen an den Hips, Butt a Beem ze zielen.
Wat Dir fir dësen Workout brauch
Dir musst eng Barell fir den éischte Schrëtt nëtzlech sinn, och wann Dir Hännbällen stattdessen benotzt. Fir déi aner, wäerts de Hänn an d' Ausgabekugel . Dir wëllt en Training fir d'Bunn bewunnt hunn. Dir kënnt dësen Workout doheem oder am Fitnessstudio maachen.
Instruktioune fir de Lower Body Circuit Blast
- Fänkt mat engem Wuerm vu Light Cardio , wéi Trëppel, elliptesch oder Bewegungsmodus. Dëst wäert Äre Blutt z'erhiewen a wärend och d'Ënnerhalter vun den Kierper waarm ginn.
- Jiddt all Übung no engem aneren mat wéineg oder ouni Rescht. Dëst hëlleft eng méi härz Heartdensity duerch den Workout.
- Beginners, maachen 1 Set 12-16 Wiederhuelen vun all Bewegung, een direkt no der anerer, fir ee Circuit.
- Zwëschen / fortgeschratt sinn, fuerder 1 Set vun 10-16 Wiederhuelen vun all Bewegung, eent nom aneren, fir 2-3 Circuits.
- Benotzt genuch schwiereg Gewiicht, sou datt Dir NUE méi d'gewënscht Zuel vu Wiederhuelen fëllt
1 - Deadlift
Stand mat Fusiounsbreet apart, knéit liicht gebeugt. Mat engem richtege Floss, d'Schëlleren zréck an den Abseits am Tipp vun den Hëfte wéi an den ieweschte Uewerkierper souwäit Är Flexibilitéit erlabt. Fuere bis op de Glace. Halt d'Bar oder d'Gewiicht un der ganzer Fuerschung während der Bewegung. Konnt et mat Barbell oder Hanteln. Ziler: Gluten, Hënn an ënnen zréck.
2 - One-Legged Deadlift
Fuert lénks Fouss zréck a riicht liicht op de Zehéi fir Balance wéi Dir Tipp vun de Hëfte mat enger flaach Réck. Sidd d'Gewichte souwäit wéi Dir et ouni den Runn ronderëm an dréit erëm zeréck. Wiederhol fir all Rendez-vousen a schalt Säit. Ziler: Gluten, Hënn an ënnen zréck.
3 - Squat
Stand mat Féiwer Hëft a breed auserneen, Fouss e puer Fouss virun der Smith Bar. Lean zréck an setze de Bar op d'Schëlleren ze bleiwen Abs. Kniet wéi wann sëtzt an engem Stuhl (halt op 90 Grad), hält direkt riicht, Abs. Kniwwelen hannert Zehänneg. Ziler: Gluten, Quads, Schëffer a Kälber.
4 - Plie Squat
Héih Gewiicht uewen op d'Schëlleren oder op den Oberschenkel an de Fanger an de Féiss méi breet wéi d'Schëlleren, d'Zänn mat 45 ° Winkel. Knéckelen am Zuch mat Zigeelen, lues a lues an e squat. Zréck direkt, Bauch an den Knéien. Ziler: Quads, Gluten, Hënner an Zénger Oberschenkel.
5 - Lunge op de Ball
Fügt e Fouss op e Ball hannert Dir (wees net den Ball wann Dir net dëst beweegt ass!) A verréckt Knéien a ënnen an enger Lunge Stellung, e Kierper oprecht a abs in. Vergewëssert Iech datt den éischte Kniegel hannert der Zehänneg. Push duerch d'Vorderseel, dréckt d'Hënn a lues op d'Startplaz op. Halt op eng Mauer fir e Gleichgewicht wann néideg. Zieler: Hams, Gluten, Quads an Hëfteflexiounen.
6 - Hamstring Roll
Mat der Ausübungball, Plaz Planzelen oder Kälberen op enger Kugel a lues a lass huelen an den Aster ophalen, an e richteger Linn vu Schëlleren op Féiss ze schrauwen. Squeeze d'Réck vun de Been an de Ball an de Buedem gezeechent an d'Abs gesteet an d'Torso am richtege Linn (verstoppt net). Ziler: Abdominale, Réck, Knascht