D'Ganzkierper workout ass perfekt fir Ufänger, Doheem Exerciser oder fir jiddereen, deen e ganz einfache Workout wënscht deen all déi grouss Muskelen am Kierper zielt: Hips, Glute, Schrauf, Brust, Réck, Schëlleren a Waffen. De Workout ass voll aus probéiere an echte Klassiker, vu Knuewelken an Lungeren zu Drécker an alles wat Dir braucht, sinn e puer Hänn vun Hänn a Begleedung.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Wäertbëscher, Bar oder Stäck (z. B. Biesstick oder e liicht gewierzte Bar) an eng Mataarbecht.
Wéi
- Fänkt mat enger 5- bis 10-minütiger Ofwaasser vu Liicht Cardio (goen an der Plaz etc.)
- Ufänger: Führen ech 1 Set mat 12 Wiederhuelen vun all Bewegung, riicht sech fir ongeféier 30 Sekonne tëscht Training. Benotzt e mëttelméissegen Gewiicht - Méi wéi Dir Är Gewiicht auswielen .
- Fir de Fortschrëtt z'ënnerhuelen, add een Woch pro Woch opzehuelen (bis zu 3 Sets), riicht ca. 30-45 Sekonne tëschent den Übungen.
Fir méi erauszefuerderen, versicht Total Body Strength 3 déi méi schwiereg Übunge enthält.
Fir méi fortgeschrattene Traineren, maache bis 3 Sätze vun 12 Wiederhuelen, mat engem gewéinleche Gewiicht, deen Dir nëmmen 12 Reput'en fäerdeg brénge kann.
Gitt dës Workout 2 bis 3 onkonforme Deeg pro Woch, d'Nuecht mindestens e Dag vu Rescht tëscht Training. Fir de beschte Gewiicht vun der Gewiicht vun der Gewiicht, kombinéieren dëst Workout mat regelméisseg Cardio an eng gesond kalorien Diät.
1 - Schwämm
Squats : Stand mat Hüpt-Breed unzefänken a Gewiichter iwwer d'Schëlleren oder op Är Säiten halen. Den ABS absidéiert, biegen d'Knéien a ënnen an e Knuewelekken, an d'Knéien hannert den Zänn an der rietger Säit. Push an den Fersep fir opstoen. Wieder op 12 Wiederhuelen.
Recommandéiert Gewiess : 5-20 kg fir Fraen, 8-35 lbs fir Männer.
Reps / Sets / Dauer : 12 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Nächst Übee: Hip Hinge
2 - Hëf Hinge
Hip Heck: Stand mat der Fouss Schulter breed auserneen a bréngen eng Bar oder Besen hannert den Kapp, mat engem Hand iwwer de Kapp an de aneren Enn op der klenger Säit zréck. De Stéck sollt Dir an Ärem Kapp sinn, tëschent de Schëlleren an Ärem Téiboot. Schreift de Gewiicht op den Fersen an dréckt Är Hëck zréck, wéi Dir op d'Heften hannerleeft an de Knie biegt liicht bis de Torso bei ongeféier 45 Grad Winkel ass. Den Stick an de Kontakt mat all 3 Punkten während der Bewegung hale bleiwen. Gitt d'Gluten op, fir opzehuelen, de Ball direkt erëm mat Ärem Kapp, Schëlleren a Schwanzkonson ze halen. Wieder op 12 Wiederhuelen.
Reps / Sets / Dauer : 12 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Nächst Übung: Hantel Rows
3 - Hantel Rows
Dumbbell Rows: Fir dës gutt Übung ze maachen, biecht op der Taille an engem Hip-Scharnier op ongeféier 45 Grad esou wéi déi iewescht Bewegung. D'Ausübung gëtt mat der Réck parallel an de Buedem gezeechent, awer wann Dir dat net mat enger flaacher Réck siche kann, bleift ee méi héije Wénkel. Vergewëssert Iech Äert Këscht ass geoppt a d'Schëlleren sinn zréck an d'Gewiichter an all Hand. Gitt d'Réck zréck wéi du de Bunnen biegt, zitt se op den Torso an eng Ruderbewegung zou. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
Recommandéiert Gewiess : 8-15 kg fir Frae, 10-30 Liter fir Männer.
Reps / Sets / Dauer : 12 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Nächst Exercise: Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Reverse Lunges: Mat enger Mauer oder Stull fir Äert Bal, wann et néideg ass, mat Féiss zesummen a riicht mat dem richtege Fuuss zréck, et nennt et ongeféier 3 Fouss hannert Äus a blouf op der lénkser Zeh. Biede de Knéien a bëssen eng Lung an ouni de Véierel Kniet ze béien iwwer den Zehellen (du solls de Tipp vum Schong gesinn). Push duerch der Vorderseel, fuert de richtege Fuuss zréck a widderhuele fir 12 Wieder mat de Schalteren.
Reps / Sets / Dauer : 12 Wieder
Wieder Wiederholung Egal wéi 1-3 Mol
Nächst Exercise: Overhead Presses
5 - Iwwerdréipressen
Overhead Presses : Sëtzt oder Stand, abs engagéiert an d'Gewichte gedauert just iwwer d'Schëlleren, déi Ellbogen beweegt wéi d'Goalplazen. Dréckt d'Gewichte opzebauen, ouni den Backen ze archéieren, ze konzentréieren op d'Schëlleren. Ënner de bësse Ellbogen bis Gewichte sinn op Ouer, a widderhuelen fir 12 Wieder.
Recommandéiert Gewiicht : 5-12 kg fir Fraen, 8-20 kg fir Männer.
Reps / Sets / Dauer : 12 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Nächst Exercise: Side Lunges
6 - Side Lunges
Side Lunges: Fuert op der rietser Säit an hält den lénksen Been direkt a béide Féiss ze weisen. Wéi de richtege Fouss ophëlt de Buedem, biegt op den Hëfte an dréckt Äert Gléck erëm zréck, wéi Dir all d'Gewiicht op Äert riets Bee schreift. Lass down until the shin is almost vertical to the floor and the right knit is in line with your feet, both heels flaach. Push an der rietst Stab zréck a schrëtt zréck a widderhuelen op der anerer Säit fir insgesamt 12 Wiederhuelen.
Reps / Sets / Dauer : 12 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Nächst Exercise: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : Stand mat Féiss iwwer Hip-Breed uewen, mat Hänn mat den Handwierker Gesiichter. Squeeze d'Bizeps fir d'Gewichte géint d'Schëller ze bewäerten an d'Ellbogen stationéieren. De Gewiichtsméissege manner lues ze reduzéieren, e klengen Bänd an den Ellbogen am Ënnerhalt. Wieder op 12 Wiederhuelen.
Recommandéiert Gewiess : 5-10 kg fir Fraen, 10-20 Liter fir Männer.
Reps / Sets / Dauer : 12-16 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
8 - Pushups
Pushups : Gitt an d'Pushup Stellung mat den Hänn e bësse méi breed wéi d'Schëlleren an d'Knéien op de Buedem. Bleift däi Réck zréck. Ënnert engem Push-up bis den Ellbogen op 90 ° Winkel. Push back up a widderhuelen fir 1 Set vun 12-16 Wieder. Dir kënnt d'Intensitéit erreechen andeems Dir Är Bewegung op den Zänn mécht, wann Dir kënnt.
Reps / Sets / Dauer : 12-16 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Nächst Exercise: Triceps Extensions
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions : Lie op de Buedem an hält Gewichte direkt op d'Uewerkuer, Palmen unzegräifen. Bend d'Ellbogen an d'Gewiichter niddereg ginn, bis se niewend den Oueren stinn. Maacht d'Waffen of an riicht d'Trizeps a si widderhuelen fir 1 Set of 12 Wieder.
Recommandéiert Gewiess : 5-10 kg fir Fraen, 8-15 Liter fir Männer.
Reps / Sets / Dauer : 12- Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol