Dës Gesamtkreesser-Training beinhalt all Schaltkreesser fir all Muskelgruppen: Brust , Back, Schëlleren , Bizeps, Triceps , Kär a Kierper . Vill vun de Vëlker kombinéiere Beweegunge fir den Uewer- an de Karakter, fir Zäit ze spueren an d'Intensitéit ze erhéijen. Dëse Workout kann méi wéi 30 Minutten daueren, jee no Är Ruhephasen .
1 - 30 Minutten Total Body Strength Workout
Ausstattung brauch:
Verschidden Wäissläim , Bank, eng Schrëtt oder Treppe, e Medikamentenkier a Kettlebell (optional)
Wéi:
- Fänkt mat enger 5 Minutte Warmzëmmer vun moderéierten Cardio un
- Féiert d'Übungen an all Circuit fir d'Recommandéirung ze maachen, 2 Circuits ofgeschloss
- Géi séier tëscht Traineren, awer reng wann se gebraucht ginn
- Verännert Äert Äert Äert Fitnessniveau. Gitt all Übungen, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaachen
Loosst eis mat Ärer Chest Circus ugefaang.
2 - Plie Squat Jumps mat Bretche Squeezes
Är nächst 7 Minutten wäerten déi ganz Intensitéit komplett Kierperleeschtung trainéieren.
Wéi : Stehen mat Fouss breet an en Medikamentenkugel oder Gewiicht op zwou Hänn un der Këscht ze halen, dréckelen de Ball. Den Drock op de Ball hält, e bëssen an e Knuewelek zitt an opstinn, fir 4 lues Knieeschlaf ze vervollstännegen, gefuer wéi et mat 4 lues knapps Sprong ass wéi de Medikamendek bestätegt. Wiederholen, alternéierend 4 Knabelen mat 4 Squat sprangen fir 30-60 Sekonnen.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
Nächst Exercise: Walking Pushups
3 - Walking Pushups
Wéi : Fänkt mat enger lénkser Hand an enger Push-Positioun op engem Pabeier, enger Band oder engem anere Marker. Dir kënnt e Push-up maachen a wéi Dir et opdréckt, fuert d'Hänn u lénks bis déi riets Hand op der Plack. Fuere Fortschrëtter, wandelen d'Geh weider op 30-60 Sekonnen.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
4 - Low a High Flies
Wéi : Leet op enger Bank an hält Gewichten iwwer der Këscht. A) Ënner de Waffen op d'Schëllerebene, d'Elbows liicht gebeugt. B) D'Gewichte bréngen d'Réck erop, awer am ënneschten Wénkel, sou datt d'Gewichte iwwer d'Hëfte sinn. C) Sidd d'Gewiichter zréck an e Béi. D) Dann hannerloosen se zréck op der Këscht. Bleift wech fir en normale Fléie mat enger Wénkelwäit fléie fir 30-60 Sekonnen.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
Wieder de Circuit erëmgespillt, déi Beweegunge vun der anerer Säit maachen, fir unilateral Bewegungen
5 - Réckkrees - Säit Lunge Row op Low Lunge Row
Wéi : Stand mat Féiss zesummen, Gewiichter an de Hand. Stëpst op de richtegen an eng Säit sichen an zitt d'Arme an eng duebel Arméi. Ënnert de Gewiicht, fuert zréck a fänkt e klenge Schrëtt no vir mat dem richtege Been, an eng niddereg Lungstéiss zréck an zitt d'Arme op eng duebel Arméi. Schrëtt zréck an d'Zeechentréng / Zeil ze verléieren fir 30-60 Sekonne op enger Säit. Gitt d'Ausübung op der anerer Säit am Circuit 2.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
6 - Reverse Flies op engem Been
Wéi kann: Stand 2 oder esou Féiss virun enger Schrëtt oder enger Plattform sinn a prop engem Fouss op, biegen no vir (r direkt, Abs) mat Gewiichter hänken. Gitt d'Schëllerblades, fir d'Waffen erop op d'Schëllerebene ze hänken, e bësse méi biegen. Ënnerhalb a widderhuelen fir 30-60 Sekonnen, Schalten vun den Been op de 2. Circuit.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
7 - Ronn Rullen
Wéi: Fir e Gewiicht an der richteger Hänn ze halen, Handfläch mat der Réck vum Zëmmer. Gitt d'Uewe zréck zréck, fir den Aarm bis op d'Schëllerebestänn ze zéien. Halt kuerz an den Ellbogen niewt dem Kierper gedreckt wéi an enger regulärer Linn. Ënner de Arm op e luesen Zielefer. Wieder 30 Sekonnen op all Arm.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
Wieder de Circuit erëmgespillt, déi Beweegunge vun der anerer Säit maachen, fir unilateral Bewegungen
8 - Schëller Circuit - Schrëtt Knee mat Overhead Press
Wéi: Gewiichte bei den Schëlleren hänken a schrëft op eng grouss Stufe oder Plattform mam riete Fouss. Lift de lénksen Knéi wéi Dir d'Gewichte iwwergoen. Stinn erof an dréit den richtege Been erem an d'Récksprooch zréck an d'Gewiichte niddereg. Wéi Dir Schrëtt no riets mat de Fouss, rullt d'Gewichte zréck op d'Schëlleren an d'Wiederholung fir 30-60 Sekonnen op der rietser Säit. Gitt dës Ausübung op der rietser Säit am Circuit 2.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
9 - Goblet Squat mat Rotatioun
Wéi: Fir en héigen Gewicht oder Kettlebell ze halen (fakultativ) an béide Hänn an der Këscht. Ënner engem déif Schwatzen, deen d'Ellbogen an d'Innere vu Schëppel bruecht huet. Wéi Dir opgestallt sidd, huelen d'Gewiicht iwwerdeems a rotéieren op de richtegen, schwenken op béide Féiss. Ënner anerem a widderhuelen datt 30-60 ofwiesselnd bis rot riets a lénks ze drechen.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
10 - Lateral Raise mat Rotatioun
Wéi : Stand mat arméierte Gefoer virun Iech, Handflitter ausgeriicht. Rotéieren d'Ënnerdränger op d'Säit an hänzeren d'Waffen an e sougenannte Aarm opzehalen, doduerch datt d'Gewiichter liicht gedréckt sinn wéi wann Dir en Waasserkris ausgitt. Ënnerhalb a widderhuelen fir 30-60 Sekonnen.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
Wieder de Circuit erëmgespillt, déi Beweegunge vun der anerer Säit maachen, fir unilateral Bewegungen
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
Wéi : Huelt d'Been breet, Zauber aus e léiwem Wénkel, Gewiichter an de Hand mat Palmen un engem aneren. Ënner de Knuewel an e Knuewt, esou kleng wéi Dir kënnt goen, Knéien an den Zänn geréckelt. Dréckt duerch d'Fersen fir opzehuelen wann de Gewiicht an d'Hammer geklomm ass. Ënnerhalb a widderhuelen fir 30-60 Sekonnen.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
12 - Walking Lunges mat Biceps Curls
Wéi : Mat Féiss zesummen, fuert mam Fuuss an de Fouss an d'Luucht a réckelt d'Gewichte op eng Bicep Curl. Schrëtt de lénksen Fouss vir, fir d'Gewiichter ze verréngeren, dann de Schrëtt de Fouss an d'Luucht an d'Luuchten nees erliewt. Bleiwen weideren Been an de Curling d'Gewichte fir 30-60 Sekonnen.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
13 - Concentratioun bénkt
Wéi : Sëtzt op e Schrëtt oder Bank an e schwaarge Gewiicht am lénksen Aarm ze halen, den Ellbogen hiert sech am Innere vum lénksen Schéi. De Bicep ze contractéieren fir Gewiicht op d'Schëller ze zéien. Ënnerhalb a widderhuelen 30 Sekonnen virum Äert Seiten.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
Wieder de Circuit erëmgespillt, déi Beweegunge vun der anerer Säit maachen, fir unilateral Bewegungen
14 - Triceps Circuit - Bierg Crawl zu Triceps Pushups
Wéi : Schwätzt fir de Buedem a fuert Är Hänn aus, bis Dir an enger Plank Positioun sidd, déi Är Hänn ubelaangt, sou datt d'Fanger an d'Daumen an e Dreieck forméieren. Biede den Ellbogen an eng Triceps-Drëpsen (knéien fir eng Modifikatioun). Géi d'Hänn hannescht op e squat an opstoen. Fuert een Sprong um Enn fir méi Intensitéit. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
15 - Core Kickbacks
Wéi : An enger Plank Plaz, Féiss breed, e Gewiicht an enger Hand. Bring den Ellbogen niewend dem Torso a bréngen de Aarm an e Kickback aus. Wiederholen d'Entree-Kämpfe beim Halten der Plank Positioun op der selwechter Säit 30-60 Sekonne. Knäpp een Knievel op de Buedem fir eng Modifikatioun wann néideg. Fuert de Wee op der anerer Säit bei der nächster Këscht.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
16 - Dips mat Leg Extensions
Wéi : Sëtzt op e Stuf oder Sessel, Hänn niewent de Schlauch, Knien biegereg. Gitt weg de Schrëtt a biegen d'Ellbogen an eng Dip. Wéi Dir op dréckt up, erlaabt de richtege Been ze goen, fir de Zehé mat der lénkser Hand ze erreechen. Ënner anerem a widderhuelen op der anerer Säit, alternéierend Säiten fir 30-60 Sekonnen
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
Wieder de Circuit erëmgespillt, déi Beweegunge vun der anerer Säit maachen, fir unilateral Bewegungen.