Yoga's Wäertpabeieren sinn eng super Manéier fir Är Bëscheppes an Triceps fir staarken, schlëmm Arme ze klappen. Während d'Push-up wéi chaturanga dandasana am meeschten evidenten Wee ass fir Resultater ze gesinn, sinn et vill aner Positiounen déi dës Muskelen och funktionnéieren. Wann Dir nach ëmmer bis zu engem richtigen Chaturanga (wat wichteg ass wéinst der Verletzungsméiglechkeet ), falen Är Knéien a lues alleng op de Buedem. Gitt dës regelméisseg an Dir kënnt en Ënnerscheed an Är Arméi beuechten.
1 - Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Fänkt d'Sequenz am Award ofleeën. Well mer eis op Waffen konzentréieren, lass eis op Är Ausrichtung kucken. Är Hänn si wäit vun der Aach. Et ass eng Tendenz, se méi breed ze maachen, also sëcherstellen datt Dir dat net maachen. Planzt Är Handfläch déi flaach op de Buedem mat Äre Fanger breet breed. Huelt e puer Liichtdrock duerch den Fanger fir de Buedem. Dreift Är iewescht Waffen an d'Schëllerblades op der Réck.
2 - Plank Pose
Kommt op eng Plank Positioun. Gitt sécher datt Är Schëlleren direkt iwwert Är Handgelenkt sinn an Är Butt ass ni fest an d'Luucht gaangen. Holding dës Positioun fir e puer Atem huet Är Waffen an Äre Kär.
3 - Side Plank - Vasisthasana
Ëffn op der Säit lénks wéi Dir all Är Gewiicht op de richtege Arm an den äusseren Rand vun Ärem richtege Fouss bräicht. Lift Äre lénksen Aarm direkt op, fir Äert Këscht op d'Plafong ze bréngen. Stack e lénksen Fouss op der richteger Säit op de richtege Fouss, a béid Féiss staark gebéit.
4 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Lift de lénksen Fouss ëm ongeféier 8 Zoll méi iwwert de richtege Fouss, a béid zwou Féiss geheien. Bleift hei oder béit den lénksen Been a bitt d'Sole vun Ärem lénksen Fouss op der Innere vun Ärem rechte Schéi ( Baumzeechenstil ) oder fuert Är lénks grouss Zehé mat der lénkser Hand a versicht sech a voller Säitplack ze kommen. Egal wéi, maach sécher, datt Är Hëfte ophalen net opgin ginn.
5 - Plank Pose
Erof de lénksen Fouss op der richteger Säit ze maachen a rullt zréck a Richtung Plankpause. Et ass Zäit, d'Plankheet op der anerer Säit ze maachen. Dir kënnt d'Knéien an am Rescht am Kand stellen, ier Dir wëllt.
6 - Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
Nodeems Är zweet Säit Plank zréckkuckt an erëm ass et d'Méiglechkeet fir eng Kand opzehuelen.
Vu Plank, manner zu chaturanga dandasana. Äert Gewiicht op Äert Zehänn ze maachen, ier Dir méi niddreg ass, well dat Är Schulter op eng sécher Plaz gesat. An der vergléngerter Positioun, léisst Är Schulter net ze déif sinn; déi iewescht Wëlle parallel op de Buedem bleiwen.
Optional: Fir e Extra Arm verstäerkt, dréckt op d'Plank zréck an ënnen op chaturanga erëm. Gitt e puer vun dësen Chaturanga Push-ups.
7 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Roll iwwer den Zänn a léisst d'Broscht du bis op den Héich läit. Verspriechen Ären Elteren ze liicht, rullt Äert Schëlleren zréck, a pendelen Äert Arécken.
Optional: komm séier duerch chaturanga a Plank zréck, ier Dir an den Hënner hannerlooss ass.
8 - Down Dog Split
Huelt Äre richtege Been mat enger Sphär hannen opgespléckt. Öffnert Är Hëppe a biede den Kniet fir datt de Fouss ganz no bei äist Dréi kënnt.
9 - Plank Variatiounen - Knie bis Néng
Bleift Äert rietge Been opgezunn, reste Är Hëffer op de Buedem. Ronn op der Récksäit wann Dir Är Schëlleren iwwert Är Handgelenkt an Är riets Kniet an Är Nues zesummen bréngen.
10 - One-Leg Plank
Äre richtege Been ass nach ëmmer gehofft. Kommt op eng hallef Plank an evtleng halen Äert Been hënnert wéi Dir zu chaturanga niddergelooss huet. Gidd Äre richtege Been wéi Dir Ächgang an den Héichpunkt virun.
Zréck op den Abwärts hannerlooss an deng lénksen Been ze hänken fir iwwer déi dräi dräi Schrëtt op dës Säit ze rutschen (mat der Hënnspaltung opgesaat).