Tief op ee vun Yoga's härteste Posen ze ginn
Chaturangadandasana ass ee vun de meeschte schwieregste Positives Yoga, sou datt et sou oft wéi d' Yoga beginner gëtt mat nëmmen e klengt Batz an Ënnerhalung a keng richteg Diskussioun iwwer d'Dos an d'Don'ts, déi e groussen Ënnerscheed am Verhënner vu Schëlleren verletzen. Ech weess dat, well ech hunn no Jorhonnerte wéi d'Art a Weis wéi ech ursprénglech geléiert hunn, hunn ech mech an der physescher Therapie fonnt fir d'Rotatiounstuff tendonitis.
Wann ech an der voller Praxis zréckkoum, musst ech Chaturanga aus dem Buedem opbauen fir eng Sëcherheet ze maachen fir mäi Kierper a war nohalteg fir e Liewensdauer vu Yoga. Ee vun de beschte Saachen, déi ech gemaach hunn, war bei engem Atelier Workshop, deen vun Tiffany Cruikshank geléiert gouf, eng selbstbeschriwwe Anatomie nerd a Grënnungsmember vun der Yoga-Medizin. D'Manéier, déi si chaturanga léiert, ass sécher Äert Praxis fir d'Besserung ze veränneren.
1 - Start an der Plank Positioun
Dëst ass eng relativ einfach Plack . D'Waffen an d'Been sinn sou richteg. Är Schëller sinn iwwer Är Handgelenk an Är Fersepille ginn zréckgezunn. Dir kënnt eng Zeil vu Ären Fersen op d'Kroun vum Kapp halen, well d'Hëfte sinn net méi uewen ofgehale ginn. D'Been ass fest an de Kär ass engagéiert (denken un Äert Belsch Knäpp op der Récksäit) fir Iech e richtege Kierper während dëser Sequenz ze halen - eng schéi aussi Plank.
2 - Äert Plank virzehuelen
Ass dat eng schéin Ausso? Wann dës d'Endgeld war, hätt ech nee soen. D'Schëllere si virun de Handgelenk gekleet an si ass op hir Zoppe-Zäiten. Mä dës verschobnete Forward Plank Positioun ass de Schlëssel fir e séchere Chaturanga.
Huelt e Moment an denkt iwwer d'Kierpermechanik. Wann Är Gewiicht op Äert Heel zréck ass a Är Schëller sinn iwwer Är Handgelenk, wat wäert geschéien wann Dir ënnen? Är Schëlleren ginn op Är Handgelenk zréckgezunn an Är Fäegkeete wäerten op enger Diagonal sinn, wat net dat wat mir allgemeng fannen (vgl. Nummer 6 fir e Beispill vun dëser "net" Positioun). Déi ongewéinte Positioun bitt net d'Ënnerstëtzung vun de Schëlleren brauchen.
Et ass eng aner gréisser Saach, déi an der Scheich ass, déi Iech fir de nächste Schrëtt setzen. Et nommt e Moment fir et ze maachen, sou datt Dir et ginn benotzt, awer et wäert séier an d'zweet Natur ginn a léisst dech net ze lues. Rullt d'Schëlleren erëm zréck an Är Brout duerch Är iewescht Waffen. Dëst wäert natierlech och den Héichpunkt an den Hals veruersaachen, fir e bëssen aus hirer flotter Plaz ze gesinn (Dir kënnt dat gesinn, wann Dir dat Bild mat der éischter uewen vergläicht), awer se wäert nach ëmmer an der Rei sinn.
Elo sidd Dir prett fir ze nidderegen.
3 - Manner op Chaturanga
De nächste Schrëtt ass fir Äert Balsam direkt riicht ze béien, ëmgekuckt se an d'Säit vum Kierper wéi Dir goe. Si sollten definitiv net de Fligel op d'Säiten wéi se an engem traditionelle Push-up sinn. Bemierkung datt Är Fortschrëtter scho virun de Handgelenk waren, ginn Är Fäegkeete natierlech ee Senkrecht Positioun op de Buedem.
Déi grouss Fro ass: Wéi niddreg wéi Dir sidd?
D'Äntwert ass: manner niddereg wéi Dir denkt. Déi idealer Versioun vun der Pose huet déi iewescht Wëlle parallel zum Buedem. Am Géigesaz zu deem wat Dir wahrscheinlech an zielenlosen Yoga-Klassen gesin huet, gitt net méi niddereg wéi dat. D'Iddi ass net esou schlëmm wéi am Buedem wéi Dir kënnt an Iech en Héichwénkel hänkert. Ganz de Géigenteel. Wann Dir d'Schëlleren léisst wéi d'Ellbogen, da sidd Dir vill Gewiicht op Äre vulnerabel Gelenk. Dëst ass genee d'Art vu Verschleiung, déi Verletzungen huet wéi et an der Rei vu ville Praktiken ëmmer erëm uewe gëtt.
Tatsächlech ass et gutt, wann Är Schëller gutt iwwer den Ellbogen bleiwen, besonnesch wann Dir d'Kraaft bauen oder d'Schëllerproblemer an der Vergaangenheet ze hunn hunn. Och wann Dir just Är Torso e puer Zoll vum Plankënn niddergelooss gëtt, dat ass eng perfekt gülteg Versioun vun der Pose an ech léiwer net jidderengem soen Iech.
Wann ech éischt dës Lëschte geléiert huet, gouf vill opmierksam gemaach fir op d'Ferspuert zréckzekréien. Mä dat heescht net wierklech vill Sënn, well et den Effekt ass, Är Schulter réckelzeg ze maachen wann Dir se wëllt virstellen. Prioritize d'Opstellung vun den Waffen a Schëlleren, well dës Are Areas, déi am Risiko sinn, an déi Fieder do maachen, wat se wëllen.
Probéiert e Plaz ze fannen deen d'Pose sech nohalteg as. Wou Dir kënnt eng Momentpausepoos maachen an et op der ënnescht halen anstatt déi ganz Saach wéi e schnelle Iwwergang tëschent Plank an Upward Hund ze behandelen.
4 - Är Chest bleift Breed an Upward Dog
Vergiesst net, wéi mer opgehalen hunn fir d'Bros nach an d'Plank ze vergréisseren? Dëst huet den Effekt vun Iech virzebereeden fir e bessere Upward-Iwwerwaach z'entwéckelen. Déi allgemengst Problem am Upward Hund ass datt d'Schëlleren roueg sinn an d'Häng vun den Oueren duerchgesat ginn. Duerch eis süchtlech Opstellung an der Plack, bleiwen d'Schëlleren während an all de Chaturanga zréck an hin an an den Héichdeck op. Alles wat Dir maache musst rullt iwwer den Zänn, riicht Är Waffen an du bass do.
5 - DO méi niddreg fir Är Knéien
Ee vun de Grënn Ursaach fir den Ënnerdeel ze collapséieren ass d'Uewerflächkraft a lues ze lues a schwätzen. Also, wéi maacht Dir dës Kraaft? Et fänkt éischt un Knien, Brust, Kinn . Et ass wierklech Iech, wou Dir braucht, fir schliisslech op Chaturanga ze schaffen. Wann Dir ufänkt, et ass gutt, fir Äert Knéien op de Buedem ze reduzéieren, nodeems Dir zu Plank virgestallt gouf. Huelt Iech e Moment, fir Är Këscht ze vergréisseren, wéi et hei beschriwwe gëtt an dann den ieweschte Kierper souvill datt Äert Arme e richtege Wénkel kennt. Dir kënnt Är Féiss op de Buedem ophalen, wann Dir wëllt Phantasie wëlle ginn, awer et ass och gutt fir se ze verloossen.
6 - WEG NET FALL op alen Gewunnechten
Dës Positéit ass net schrecklech. Et schéngt e vläicht esou wéi Dir de Chaturanga direkt gemaach hutt. Mee wa mir et mat der neier Manéier vergläichen, kënnt Dir séier d'Ënnerscheeder gesinn. Well hir Schëlleren iwwert hir Handgelenkstécker sinn, kënne mir interpoléieren, datt se net méi no vir gesat hunn. Kuckt, wéi dës Resultater an engem Ënnerdir, deen net senkrecht zum Buedem sinn? Och hir Këscht steet op de Buedem opgedriwwen, a schaarf gespaart. D'Verbreedung vun der beschriwwener Plack ass beschriwwen ëm dës.
7 - NÄISCHT Kom der net op de Buedem
Kuckt dës Schëller of wéi wäit ewech vum Ellbogen ënnen? Dat ass déi Haapme wat Dir wëllt vermeit. Chaturanga ass net e Push-up! Mir sollten et wahrscheinlech ophaalen, datt se d'Yoga d'Äntwert op d'Push-up heescht, well d'Iddi net esou no beim Bueden ass wéi méiglech ze kommen. Et ass vill sécher datt de Schëllerniveau mat oder méi héich wéi den Ellbog därf.
Wann Dir net sécher sidd wat d'Positioun vun dene Armbanden aussieht, gesitt d'Positéit virun engem Spigel oder froen e Frënd fir e Feedback. Wann Dir driwwer niddergelooss bass, kann et komesch fidderen datt et méi héich gëtt, awer et ass déi bescht Alternativ fir Är Schëlleren am Laang Zäit. Wann Dir Loscht hutt wéi Dir méi vun enger Erausfuerderung wëllt, halen Är niddereg Positioun (mat den Waffen um 90 Grad natierlech) fir e breath oder zwee.
8 - DO NOT Lass Är Hëfze Sag oder Elbows aus
Vergiesse keng Aacht vun Ären Basisausrichtungspunkten! Wann Är Hëfte se sou ugedoen wéi et ass, ass et kloer datt Dir Är Knien op de Buedem dréckt. Dir musst d'Kraaftkraaft bauen fir Ären plankengelesche Kierper an der ganzer Pose stützen. Och hudd d'Ellbogen kräfteg an Är Säiten. Dir kënnt Iech och fillen, datt se Är Torso an Ärer gerénger Positioun ëmbréngen, jee wéi wäit d'Schëller sinn.