Dëse Workout fokusséiert op d'Kärkraaft ze stäerken mat onerwaarten Exercises déi op d'Rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, an den ënnen rop. D' Flexibilitéitsübungen setzen den ganze Kierper aus engem Fokus op der Réck a Hips. Gitt dës Workout no Ärem reguläre Cardio-Workout oder eegent fir eng Erausfuerderung, awer entspaantert Training.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat oder all Bewegung verännert, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaacht.
Ausrüstung braucht
Ee Bewegungskugel, Medikamentskugel, e Resistenzband an eng Mataarbecht.
Wéi
- Wär men mat hellem Cardio oder no dëse Workout no Ärem normale Cardio Workout
- Fëllt all Ausübe wéi gezeechent, ännert wann néideg
- Maacht dëst Workout 2-3 Mol an der Woch mat engem Dag vun der Rou an tëscht
1 - Vogelhond
Fänkt op Hänn a Knéien. Engagéiert den Abs an hëlt den richtege Arm an den Been ze halen, bis Niveau mat dem Kierper, fir Äert Gleichgewicht ze halen a festzehuelen. Ënner de Réck zréck a widderhuelen mat dem lénksen Aarm a riets Been.
Repeat fir 2 Sets mat 12 Wiederholen, alternéierend Sides (e Rep reegelt och d'Recht an déi lénks Säit).
2 - Med Ball Rotations um Ball
Lo mat der Kugel ënnert d'Schulter, den Hals an den Kapp, d'Hëfte geheescht an eng Brécke positionéieren an d'Waffen direkt iwwer d'Brout ophalen, déi e Liichtgewicht oder Medikamentenkugel halen. Gitt d'Abs a schrauwen a rotéieren den Torso op der lénkser sou wäit wéi et kann, an datt d'Hëfte an d'Been sinn natierlech mat der Bewegung bewegen. Rotéiert Äert Réck a gitt dann op déi aner Säit fir 2 Sleepler mat 12 Wiederhuelen op all Säit (een Rep du och de richtegen a lénksen Säiten).
3 - Side Bridge
Lie op Är Säit balancéiert op de Forearm, Féiss a Hëfte gestapelt op enger Säit.
Halten den Torso stänneg, kontrastléiert äus abs an d'Hëfte vum Buedem ophalen (net net an d'Schëller fillen). Méi niddereg a widderhuelen. Fir Änderen, halen d'Knéien gebéit oder d'Féiss méi wéi am Stack. Dir kënnt och e Kniet fir méi Ënnerstëtzung setzen.
Repeat fir 2 Sets vun 10 Wiederhuelen op all Säit.
4 - Seat Torso Twist
Sëtzt e Medikamentenkier mat Knéien biegen a liicht zréck zréck, Torso direkt. Rotéiert op der rietser Säit, dréckt d'ABS an beréit d'Medikamentskugel op de Buedem. Kommt zeréck an der Mëtt an rotéiert lénks.
Wiederholen, alternéierend Säiten fir 2 Sets vun 10 Wiederholen (een Rep du riets a lénks).
5 - Plank
Gitt Ënnerréierungen op de Buedem an dréckt op eng flach räif Stellung op den Zänn an hält d'Hëfte hin, sou datt de Kierper an enger Geriichtsreiwer vu Kapp an Fersen steet.
Halt fir 30 bis 60 Sekonnen, manner a méi widderhuelen. Fir Ännere mat engem oder zwee Knéien op de Buedem.
6 - Woodchops
Setzt e Schluss vun enger Resistenzband an engem stabile Bauen am Buedem, fänke Band an béide Hänn a fänken un an enger Lunge Positioun un der Band. An de Waffen duerchsetzen, dreemen den Kierper op déi entgéint Säit a rutschen d'Arme op enger Diagonal, rotéieren d'Hëfte an d'Knien och, déi d'Obliques kontraktéieren.
Repeat fir 2 Sets vun 12 Wiederhuelen op all Säit.
7 - Ab Roll
Kneel virun der Kugel an plazéiert Är Hänn op de Ball parallel zueneen. Roll den Ball aus der Haltung hip an un direkt riicht. Roll weg, bis Dir d'Abs bezeechent fillt (net bäi oder dréckt d'Réck) a dréckt op de Ball zréck.
Repeat fir 2 Sets mat 10 Wieder.
8 - Hamstring Stretch
Vun enger Stell Stellung, huelt de lénksen Fouss virun Iech, Fouss béid an Tipp aus den Hëfte leeft, den Torso nieder erop, bis Dir e Stretch am lénksen Knascht fillt. Halt de Réck zréck an hält 15-30 Sekonnen, widderhëlt de rietse Been.
9 - Quad Stretch
Halt op eng Mauer fir d'Gleichgewicht wann néideg a biecht den lénksen Knéi a nimmt d'Fiel Richtung Glutsch. Gleeft mat der lénkser Hand op den Fouss, de Knie ze halen an de Buedem ze weisen an e Spektakel am Fouss vum Fuere ze fillen. Halt fir 15 an 30 Sekonnen a widderhuelen op der anerer Säit.
10 - Shoulder Stretch
Huelt de richtege Armsmaart iwwer Är Këscht a rullt d'Lénk rëm um Äer Ellbang, züge sech op de richtege Aarm ze zéien fir d'Stréck an der Schëller ze vertiefen. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen a schalt Säiten.
11 - Hip Figure 4 Stretch
Fuert lénks Fouss iwwer riets Kniet. Aklasseg Hänn hannert direktem Oberschenkel an zéien d'Leg op d'Uersiicht ze zéien, den Otem vum Kierper relax ze relaxen. Halt fir 15-30 Sekonne gedauert an se geschnidden.
12 - Pigeon Stretch
Fänkt d'Hänn an d'Knéien a bréngen de Kniewel am lénksen, riicht se op de Buedem tëschent den Hänn (Du solls dobaussen vum Knie sinn). Den richtege Been hannendru riicht hannert äus, a wann s de kanns, biede d'Fearen op de Buedem.
13 - Kniet Drops
BrŽn d'Knéien up an biegen se op 90 Grad, gleewt parallel zum Buedem an d'Waffen aus der Säit. Gitt d'ABS ab an dreift den Torso, fir d'Been ze räch an d'Recht ze legt a bréngt se op de Buedem. Halt d'lénksen Schëller flaach op de Buedem an all Spannungen an der Taille zréck. Halt d'Stretch fir ongeféier 5 Atem, bréngen d'Knien zréck an d'Mëtt an d'Wieder op der anerer Säit ze widderhuelen.
14 - Spin Twist
Loosst op de Buedem, de Fouss op de lénksen Knéi setzen. Mat Ärer lénkser Hand setzt Dir Äert Recht a Kniet zréck an Richtung Buedem, verdreift Är Wirbelsiichtung an hält den lénksen Aarm direkt eraus, Hëfte an d'Schëlleren op de Buedem. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen a schalt Säiten.
15 - Side Child's Pose
Kommt op d'Hänn a knéscht an setzt sech op d'Fersen zréck, d'Hänn hannendru getraff an d'Waffen ausdehnen. Dir kënnt d'Knéien breed maachen, wann et méi bequem ass. Entspaalt Är Stir op dem Buedem an huelt d'Hänn e puer Zuelen op der rietser Säit, fillt sech iwwer d'lénks Säit hin. Halt fir e puer Atemdrecken éier Dir d'Hänn op de Wee gitt.