Top 10 Avancéiert Ab Exercises

1 - Knéi Tuck

Wann Dir méi fortgeschratt Übungen fir Är Abs gesitt , Knéientrëpse sinn ideal fir de Balance, d'Stabilitéit an d'Haaptkraaft ze zielen. D'Waffen an den Torso hëlleft Äert Kierper ze stabiliséieren wéi Dir d'Knéien kucke an am Ende vun der Bewegung Ären ABS eng extra Käschte fir d'Erausfuerderung ze verstäerken.

1. Gitt an eng Pushupposition mat der Kugel ënnert de Knäpper / Knöchel (erliichtert) oder de Tops vun de Féiss (méi héicher).
2. Vergewëssert Iech datt de Kierper direkt, rëm flaach an der Abs engagéiert ass.
3. Roll den Ball an, Biewe d 'Knéien a Richtung Këscht wéi Dir d'Abs drécken.
4. Probéiert net fir Äert Waffen ze rutschen, awer, stattdessen, all Bewegung an den Knéien.
5. Zeréck net de Réck wéi Dir d'Knéi ëmkuckt.
6. Zréck op d'Start an d'Wiederholung fir 10-16 Wieder.

2 - Ball Pikes

Pikes Pikes sinn eng fortgeschratt Versioun vum Knéichen, déi ganz Erausfuerderunge sinn. Dir kënnt ëmmer de Beweeg änneren, andeems d'Knéien souvill gebe gëtt oder duerch de Verkéier d'Bewegungsreiwe an nëmmen d'Hüfte e puer Zäiten anhëlt, méi héich erop wéi Dir méi staark gëtt. De Schlëssel fir dës Erausfuerderung ze maachen ass d'ABS ze benotze fir d'Heften ze zéien an d'Féiss op de Ball ze sukkeln.

1. Gitt an eng Pushupposition mat der Kugel ënnert de Knäpper / Knöchel (erliichtert) oder de Tops vun de Féiss (méi héicher).
2. Vergewëssert Iech datt de Kierper direkt, rëm flaach an der Abs engagéiert ass.
3. Gitt d'Abs an d'Hüsen erop an hëlt d'Plafong aus an hëlt d'Féiss op de Ball.
4. Halt den Been fir méi vun enger Erausfuerderung, an en ongefältegten Hecht mat den Zänn op de Ball.
5. Zréck op d'Start an d'Wiederholung fir 10-16 Wieder.

3 - Oblique Knie Drops

Schlaang Knielrëpp ass e super Weg fir d' Obliques wéi och d'Rectus abdominis an den Rescht ze zielen. De Schlëssel fir dës Bewegung ass d'Benotzung vun Ärem Abs, fir Är Been ze kontrolléieren esou wéi se se ofleeën an dann kontraktéieren, fir se zréckzetrieden. Vermeit d'Bunnen oder d'Belaaschtung vun Ärer ënneschterer Säit ze vermeiden andeems de Beweis vu Bewegung kleng hält, nëmmen d'Knéien sou wäit wéi Dir bequem kann. Dir kënnt och dëst probéieren ouni eng Medikamentekugel oder mat engem iwwerrechtem Handtuch ënner den Hëpp fir méi Ënnerstëtzung ze maachen.

1. Lie op de Buedem mat Knéien gezunn an un 90 ° Grad gebéit.
2. Place een Medikamentenkier tëscht Knéien a streiden d'Waffen op d'Säiten wéi e Fliger, Handwierker un.
3. Gitt d'ABS ab an ënnen lénks d'Knien hannert der riet.
4. Ënner de Knéien sou wéineg wéi Dir kënnt ouni d'Schëlleren aus dem Buedem ze hiewen oder Äert Réck ze strapazéieren.
5. Gitt d'Abs, gefrot Ären oblique Kontrakt an zéit d'Knie zréck zréck a gitt op d'aner Säit.
6. Alternativ Säiten fir e ganzen 1-3 Sets vun 10-16 Wieder.

4 - Medezinverloscht

Dës weit fortgeschratt Übung zielt verschidde Muskelen, och d'ABS, d'Réck, d'Been an d'Waffen. Fir dës Ännerung ze probéieren, kënnt Dir de Ball op der Säit vun enger Mauer fir Stabilitéit wenden an unzefänken ouni de Medikameng Ball ze praktizéieren Är Form. Dëst Bewegung erfëllt en immens Balance a Stäerkt. Wann Dir Schmerz am ënneschten Réck fillt, halen d'Waffen iwwer d'Brust oder nëmmen e bëssen ofgespuert anstatt se parallel am Buedem drop ze huelen.

1. Positiv de Ball am Uewen zréck fir Är Abs ze engagéieren an d'Heften stabiliséieren. Rifft de Ball souwisou géint eng Mauer fir Stabilitéit wann néideg.
2. Halt e lichte Medikamentenkier oder Hantzell direkt iwwer d'Brust an si garantéieren d'Knéien op 90 Grad.
3. Ënnere Waffen hannert Äer, a gläichzäiteg de richtege Been sinn direkt.
4. Zréck op d'Start a widderhuelen, alternéierend Been fir 10-16 Wieder.
5. Fir manner Herausfuederung ze vergläichen, musst d'Beugungserweiterung ouni d'Medikamentskugel sinn

5 - Plank Mat engem Been Beamten

Déi traditionell Plankentätegung ass eng exzellente Stabiliséierungs-Übung déi bal all Muskel am Kierper mat engem Fokus op der ABS an zréck ass. Dës Versioun ëmfaasst d'Féiss op e Ball ze ginn an d'Been ze hiewen, eng Kéier, d'Intensitéit un d'Bewegung ze erhéijen. Fir Änneren ze lancéieren, de Ball ënnert dem Shins oder Uewer Obstech.

1. Plaz de Ball ënnert den Hänn oder Zänn (méi héicht) an d'Hänn iwwer d'Schulterbreed unzehuelen op de Buedem.
2. D'Abs beméien den Kierper a Geriicht ze halen.
3. D'Abs bechtereg oprecht ze halen, hellt de riete Been vum Ball e puer Zant, halen e puer Sekonnen a manner. Wieder op de lénksen Been ze maachen, alternéierend Féiss fir 8-16 Wiederhuelen op all Säit.

6 - Woodchops

De Woodchop ass eng Erausfuerderung an dynamescher Übung déi den ABS a Back opgeriicht huet. Et ass eng gutt Méiglechkeet fir den Haaptkrees fir Verdreiftungsmotiounen ze stäerken wéi déi am Golf , Baseball oder Tennis . Dir kënnt dëst verschwenden vun der ënnener Säit (wéi gewisen) oder réckelt d'Bewegung an do uewen vun der Top down to change things up. De Schlëssel fir dës Beweegung sécher ze halen ass d'Hëps an d'Knéien gedréckt an déi Richtung déi Dir bewegt a konzentréiere sech op d'Ofdreiwung vum ABS.

1. Fëllt eng Säit vun engem Widderstand zu engem robusten Objet (wéi en Treppléck) an der Stack.
2. Halt den aneren Enn a fuert e puer Schrëtt fir Spannungen op der Band ze kreéieren. Dir musst Iech d'Band ëm Är Hänn puer Mol maachen.
3. An de Waffen duerchsetzen, drecken den Kierper a bréngen d'Waffen an enger Diagonal an d'Mauer drécken.
4. Drecken d'Hëps an d'Knéien wéi Dir schreift, fir datt d'Gelenker verletzt ginn.
5. Rotéiert zréck a repetéiert fir 10-16 Wieder mat de Schalter.

7 - Rotatiounen op de Ball

Dës fortgeschratt Weewe funktionéiert net nëmmen de Kär, mat engem Fokus op d'Obliques, et zielt och Balance, Stabilitéit a Flexibilitéit. Fir dës Beweegung sécher ze halen, d'Übung lues a kontroléiert ze halen an d'Knéien an der Zeil mat den Shins an d'Knöchel ze halen anstatt se op enger Säit oder der anerer ze verdrecken.

1. Lie mat der Kugel ënnert d'Schulter, den Hals a Kapp, Hëfte geheescht an eng Bréckpositioun.
2. Huelt e Medikament oder e lichte Gewiicht iwwer d'Këscht.
3. Gitt d'Abs a schrauwen a rotéieren den Torso op der lénkser sou wäit wéi et kann, an datt d'Hëfte an d'Been sinn natierlech mat der Bewegung bewegen.
4. Rotéieren der Backup a rotéieren dann op déi aner Säit.
5. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wiederholen (een Rep du och d'Recht an déi lénks Säit).

8 - Side Bridge mat Hip Drops

D'Säitbréck ass eng fortgeschratt Übung, virun allem wann Dir de Bewegung op dem Viraarbecht mécht (eng aner Optioun ass d'Hand op der Hand). Den Hip-Loft hëlt d'Erausfuerderunge wierklech d'Erausfuerderunge fir sech z'erreechen. Dir kënnt ufänken mat engem Knie op de Buedem ze halen oder duerch d'Fouss ze bremsen anstatt amplaz op enger Säit ze stackelen.

1. Lie op Är Säit balancéiert op de Forearm a Féiss.
2. D'Hëfte an d'Féiss sollten op enger Säit stackéiert ginn.
3. Fannt den Torso stänneg, kontrastéiert de Bauch abs an d'Hëpp op d'Buedem sen drun (Dir musst net beréieren).
4. Vermeit sinkt an d'Schëller.
5. Bréngt d'Hëck zréck op a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder op all Säit.

9 - Seat Torso Twist

Déi Sëtzung Torso Torsioun ass e super Wee fir d'Obliques ze zielen an d'Kärkraaft ze stäerken an d'Ausdauer ze bauen an den Hëfteflexoren. De Schlëssel fir dës Beweegung sécher a wierkt effektiv ze halen ass déi hënnescht Réck ze halen an d'Broscht, déi an der Ausübung hänke gelooss huet anstatt d'Schëlleren ze knacken, wat de Réck géif beweegen.

1. Sëtzt e Medikamentenkier mat Knéien gebe gëtt.
2. Lean zréck e bësse liicht, an der Abs d'Aen an d'Retour ze halen an d'Këscht gehuewen.
3. Rotéiert riets, a riicht d'Medikamentskugel an de Buedem niewent dem Hip.
4. Kommt zeréck an der Mëtt an rotéiert lénks.
5. Wiederholen, alternéierend Säiten fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wiederhuelen (een Rep du riets a lénks).

10 - Ab Rolls op de Ball

Abbrëllen sinn eng Erausfuerderung déi all d'Muskelen vum Kär zielt. Dës fortgeschnidden Bewegung verlaangt d'Opmierksamkeet fir Detailer ze vermeiden fir de Réck ze straffen. Vergewëssert Iech datt Dir nëmmen esou vill wéi méiglech beweegt. Wann Dir e Stress am Hannergronn fillt, zréck an d'Übung oder vermeide se ganz.

1. Kneel virun de Ball an setzt d'Hänn op de Ball, parallel zuenee a mat den Elben verbent.
2. Gitt d'Abs ab an zitt de Bauch op d'Wirbelsail.
3. Lues a lues weider rullt a rauszefannen, wéi et owes gemittlech ka sinn, bis datt d'Abs engagéiert. Gitt net esou wäit, datt Dir Äre Réck oder zerwéiert hues.
4. Dës Bewegung ass net ëm déi Biegefueder hänken, sou datt se direkt während der Ausübung halen.
5. Kuckt de Kierper direkt, lues Äre Päifstierm mat Äerem Waffen an Abdominalen ze zéien.
6. Fortsetzen vun 1-3 Sätze vun 8-12 Wiederholen, dëst Vermeit evitéiere wann Dir e Problem hutt zréck.
7. Dir kënnt d'Schwieregkeet vum Ëmdenken änneren, andeems Dir Är Hänn méi no uewen a méi wäit eraus kënnt.