Umfangreiche Trainingsprogrammer fir eenzel Sports sinn oft "periodiséiert." Dat ass, si sinn an dräi oder véier Phasen iwwer dem Joer gebroot, mat all Phase konzentréiere sech op e speziellen Fitnessattribut.
Fir professionell Sport, déi Gewierer an der Ausbildung benotzen - dat ass déi meeschten Deeg, huet all Phase verschidden Ziler an all successive Phase baut op déi virdrun.
Ee Joer laang Basiss Gewicht Trainingsprogramm konnt aussoen wéi de Programm, deen hei drënner agefouert gëtt. (Saison Staffel op der Basis vun der amerikanescher Baseball Saison.)
Fréier Preseason, Januar bis Februar
- Spiller si bereet fir d'Saison ze preparéieren an ze fänken un der Ofloossung opzebauen.
- De Fokus ass op d'Gebai fondatiounstäerkt, d' Muskelausdauer an d'Gréisst (Hypertrophie).
Spéitzäiteg, Mäerz bis Abrëll
- D'Spiller schaffe bis zum Start vun der Saison an de Viraussetzunge trieden ofzegin.
- De Fokus ass op de maximalen Kraaft a Kraaft.
In-Saison, Mee bis September
- De Concours gëtt erfollegräich an d'Spiller sollen erwaart voll fun der Konkurrenz.
- Ënnerhalt vu Stär a Kraaft gëtt betount.
Geschlosse Saison, Oktober bis Dezember
- D'Saison ass méi wéi; Zäit fir sech fir eng Zäit z'entspillen, awer Dir musst aktiv bleiwen.
- De Fokus ass op Reschter a Erhuelung mat Wartung vun helle Aktivitéit-Cross Training, eegene Gymnastikaarbecht. E puer Wochen Paus vun enger schéiner Kraaft Training gëtt normalerweis lount. Wéi scho virun der Saison gesäit, kann méi regelméisseg Gymnastesch Aarbecht erëmfannen.
Sport- Specific Training a Rollenspezifesch Training
Mat engem generesche Trainingsprogramm fir ee Sport, weider Spezialiséierungsprogrammer an Zyklen kënnen nëtzlech sinn, virun allem an Équipen, wou d'Memberen spezifesch Rollen an verschidden Virdeeler hunn.
Zum Beispill, e Fussball Quarterback an e defensiven Lineman wäert wahrscheinlech e verschiddene Programm am Fitnessstudio hunn, fir datt d'Geschwindegkeet an d'Agilitéit an déi aner Mass, Kraaft a Muecht ze lancéieren.
A Kricher ass d'Wäert op verschidden Gymnastikaarbechten ze maachen, wéi e bestëmmten Hitler oder engem Fänger.
Arm ass alles
Am Baseball, är Arm ass alles, egal wéi d'Positioun déi Dir spillt.
Training muss entwéckelt ginn fir den Auswierkungsarm an d'Schëller gläichzäiteg ze verstäerken an ze schützen . E Ballspiller mat enger blesséiert Arm ass net nëtzlech fir jiddereen, egal wéi grouss a staark seng Bëscher oder Schëlleren sinn. Den Arm vum Kräiz, natierlech ass et Milliarden Dollar op den héchste Niveaue vum Spill a muss och als Asset behandelt ginn. Och wann Dir e Kribbele jonk Kaffi sinn, gutt oppassen fir Ären Aarm mat ofgeschlossen Training a Spill ze sinn ass eng wesentlech Strategie fir d'longevitéit.
Een Stroum Trainingsprogramm vun dësem Kräiz kann nëmme vun deem vun engem Fänger sinn. E Fänger kéint méi Betonung op héije Klangübungen maachen, zum Beispill datt en Kricher Arm d'Ausdauer, Kraaft a eenzege Been Balance a Torso-Rotatioun ënnersträichen. Pitchers brauchen eng Aarbecht ze stäerken fir d'Schulterrotatormuffelen ze garantéieren, fir datt d'Fräiheet vu schmerzhaftem an onwahrscheinlechen Impaktverloschter garantéiert, déi laangfristeg kënne sinn.
D'Hitters verléieren op Masse, Kraaft an Muecht-an e gudde Aan fir dës Ball iwwer de Zait ze schéissen. Sammy Sosa, Barry Bonds, an Mark McGwire sinn gutt Beispiller, trotz der Kontrovers iwwer méiglech Ergänzung a Steroidnutzung .
Awer si mussen nach ëmmer agelaf am Feld ginn, bezeechent Hitler behalen. E vermësst "eraus" kann den Wäert vun engem Hit einfach anzegräifen.
Bedenkt d'Programm, déi hei virgesinn ass en all-around Programm, deen am Beschten fir Begleeder oder Accident Gewicht trainéiert gëtt ouni eng Geschicht vu Gewiicht Ausbildung fir Baseball. Déi bescht Programmer sinn ëmmer spezifesch fir d'Equipe vun der aktueller Equipe, d'Roll an der Équipe, den Zougang zu de Ressourcen, an net manner wichteg d'Teamtrainer 'essentiell Philosophie. Dir kënnt am beschte benotze mat dësem Programm an Zesummenhang mat engem Trainer oder Trainer.
Wann Dir nei Gewunneelung nei sidd, op Prinzipien a Praktiken mat dem Begrënner Ressourcen oppassen.
Erof ginn a killen ier e Trainingsealsëmmer. En medizinesche Spillzoustand fir Bewegung ass ëmmer eng gutt Iddi am Start vun der Saison.
Phase 1 - fréier Preseason
Wéi dës Phase ass zougesprach ginn hänkt of datt e Spiller en neie Gewiicht trainéiert oder aus enger Saison vu Gewiicht kënnt. D'Stëftung vun der Stëftung vun der Stëftung heescht, datt e Programm, deen all déi grouss Muskelgruppen vum Kierper ass. Bei manner erfuerene Gewiicht trainéiert mat héicht Gewécker unzefänken a méi héicht Gewiichter ze schaffen.
Wiederholte Sportaktivitéiten kënnen eng Säit vum Kierper op d'Käschte vun deenen aneren verstäerken oder ënner engem oder zwee groussen Muskelgruppen mat ähnlechen Effekt ze ënnerstëtzen. Et ass onweigerlech nëmme schwaache Gebidderfäegkeete kënnen z'erklären sinn a schlecht kënnen ausgoen. Dëst ass net ze soen datt Är net ausgeléist Arm ass sou gutt wéi den Dréienden Arm, awer et heescht datt Dir genuch Trainingsressourcen ubitt, fir datt Dir funktionnel Basisstäerkt an all Gebidder erreechst, och aner Muskelen a lénks a rietse Säite vun all groussen Muskelgruppen Flächen wéi Back, Geste, Been, Waffen, Schëlleren, Këscht an Abdominalen.
Am fréien Preseason ass d'Fundament Programm eng Mëschung aus Ausdauer, Kraaft an Hypertrophie Ziler, wat bedeit datt d'Gewichte net ze héich sinn an déi Sets a Wiederholungen sinn am Beräich 2 bis 4 Sets vun 12 bis 15 Wiederholungen. An dëser Phase bauen se eng Kraaft, a verschidde Muskelgréisst a Ausdauer.
An der Véier Saison, sollt Dir och u spezifeschen Rotateur Manschettensënnerstëtzung trainéieren oder weider mat dësen Übungen wann Dir se an der Paus gemaach hutt. De Rotateur Manschett ass e Komplex vu Muskelen, Béiwen an Hëtzt, déi d'Schëllerkugel an d'Socket Joint kontrolléieren, wat empfindlech ass ze iwwermëcht a Schockeschued.
Dauer: 4-8 Wochen
Deeg pro Woch: 2-3, mat mindestens e Reschtag tëscht Sessiounen an enger méi heller Woch an der Woch 4 fir d'Recette an de Fortschrëtt ze promovéieren.
Reps: 12-15
Sets: 2-4
Riets tëscht Setzer: 30-60 Sekonnen
Phase 1 Übungen
- Barbell squat , Hantzell squat oder Schlënn Hack squat
- Hanttelverkleedung Press
- Rumänesch Deadlift
- Dumbbell bizeps Aarm gekraizen
- Hantel Triceps Extensioun oder Maschinendossier
- Sitzkabelreihen
- D'Lat ass duerch e wäitem Grip op d'Véier
- Reverse Crunch
Rotator Armuff / Schëllerübungen fir zwee Waffen
Dauer: während der Véier Saison an der Saison.
Deeg pro Woch: 3-4
Reps: 12-15
Load: Liicht Gewiicht mat minimalem Belaaschtung fir den Ofschloss vu Set
Sets: 3
Riets tëscht Setzer: 30 Sekonne
D'Rotatiounsmuff Übunge kënnen mat engem Kabelmaschinn, Gummiband oder Tubus gemaach ginn.
Externe Rotatioun - bewegt den Aarm ronderëm, weg vun der Taille
Intern Rotatioun - bewegen den Aarm iwwert de Kierper an der Taille
Verlängerung - Beweegt den Aarm nach hin
Entduktioun - bewegen den Ament op de Kapp riicht aus dem Kierper
Punkten op Note
- Mat Versuchung a Feeler, e Gewiicht, deen e Steierhall fir déi leschten e puer Wiederhuelen vun all Set ass. Wann Dir net assuréiert, fänkt mat e lichtege Gewiicht un a wäert et vergréisseren wéi Dir an der Ausbildungszäit méi staark gëtt, sou datt de verstuerwene Effort ähnlech bleift.
- Huelt net an dës Phase ze schwéier. Déi lescht Wieder an engem Satz sollt Steierämter sinn ouni extreme Aufgab zum "Scheck", besonnesch fir d'Arm- a Schëllerübungen. Dir wëllt den Aarm a Schëller preparéiert op d'Aarbecht, awer net iwwerlagert. D'Routing Manschette Stäerkt Bewegung sinn bewosst leichter.
- Do Fritten oder Hantel oder Schlot-Haken squats, wann d'Rotatioun fir eng Barbell op d'Schëlleren fir de traditionnelle Back Squat positionéiert ass d'Schulterbunn zum Unerkennungspunkt.
- D'Gepäckverbrennung ass wichteg an dëser a méi spéider Etappen. Dëse Message wäerte während dësem Programm.
- Circuit Training, laanger Formatioun a Plyometrik wéi Bounds and Jumps kann och an dësem Fitnessstudio Programm, Ressourcen an Zäit perméiren.
- Stoppen der direkt, ob echte Schmerz während oder no enger Ausféierung bemierkt, a medezinesch Berodung ze fannen, wann et weider geet.
Phase 2 - Mid-Preseason
Kraaft an Hypertrophie Phase
An dëser Phase wäerte Dir Kraaft a Muskel bauen. Dir hutt e gudde Fundament vun der fréier Pre-Season Workout, an elo ass de Schwerpunkt op héijer méi héicht Gewiicht, fir den Nervensystem an Zesummenaarbecht mat den Muskelfasern ze trainéieren fir méi grouss Belaascht ze maachen. Hypertrophie, déi d'Muskelgréisst bilt, heescht net onbedingt d'Kraaft, obwuel an der Fondatioun an der Phase Hypertrofie wäert Iech fir d'Stäerkt vun der Stäerkt sinn.
D'Kraaft wäert d'Basis fir déi nächst Phase sinn, wat d'Energieentwécklung ass. Macht ass d'Fäegkeet, déi schwéiersten Léisungen an der kuerzester Zäit ze bewegen. Macht ass wesentlech e Produkt vu Kraaft a Geschwindegkeet.
Zäit vum Joer: Mëttes bis Saison
Dauer: 6 Wochen
Deeg pro Woch: 2-3, mat mindestens engem Dag tëscht Sessiounen
Reps: 4-6
Sets: 3-5
Rescht an den Uwendungen: 2-3 Minutten
Phase 2 Übungen
- Barbell squat or sled hack squat
- Incline Hanthab Bank Press
- Rumänesch Deadlift
- D'Lat ass duerch e breet Grip
- Pull ups - 3x6 - Gewichte addéieren wann Dir dëst ze einfach ass oder einfach op "Scheck" passen wann et zevill.
Fuere mat der Widerstandsmotivatioun vun der Rotatioun wéi an der éischter Phase.
Punkten op Note
- Ajustéiert de Gewiicht, sou datt d'endlech ville Wiederholungen d'Steiererklärung awer net zum Ausgoen maachen. Déi manner respektéiert heescht datt Dir an dëser Phase méi schwéier hëlt.
- Huelt net fir e Feeler fir d'Kierpergewiessungen wéi d'Hantel-Press an d'Lat ze halen a gutt Form ze halen. Hiert d'Ënnerdränger an enger vertikaler Fläch mat de roude Wénger net iwwer e puer parallel.
- Wann Dir net kënnt aus enger Sessioun mat engem eenzegen Rescht tëschend ze erholen, schreift dëse Programm op zwou Sessiounen pro Woch anstatt dräi. Stäerkt trainéiert kënne ganz physesch a geeschterend gefuerdert sinn.
- Dir kënnt nach dës Sessiounen an den Muskelen sinn. Muskel Schärft oder Verspéidung vum Muskelschärft (DOMS) ass normal; Gelenker hir Schmerz ass net. Vergewëssert Iech Äert Arm a Schulterreaktiounen op dës Phas iwwerwaachen. Zréck wéi jiddereen Gelenker oder Unerkennung fillt.
Phase 3 - Spéit Preseason
An dëser Phase baut op d'Kraaft, déi an der Phase 2 entwéckelt ginn mat Training, deen Är Kapazitéit erhéijen, fir eng Laascht bei héijer Geschwindigkeit ze verschwannen. Power verbënnt d'Kraaft a Geschwindegkeet. Power Training erfuerdert datt Dir méi hell Gewichte wéi Dir an der Force Phase huet, awer mat explosive Absiicht. Dir musst adequéieren tëschent Wiederholungen a resten datt all Bewegung geschéien esou séier wéi méiglech. D'Zuel vu Sets kann manner sinn. Et gëtt keen Zweck fir eng Ausbildung wéi Dir, wann Dir erschuer ass.
Zäit vum Joer: spéit Pre-Season
Dauer: 4-6 Wochen
Deeg pro Woch: 2-3
Reps: 8-10
Sets: 2-3
Rass tëscht Wiederholungen: 10-15 Sekonne
Riets tëscht Setzer: op mannst 1 Minute oder bis zur Genesung
Phase 3 Übungen
- Barbell oder Hantzell hackaut
- Cable wood chop
- Kabele gedréckt
- Ee Aarm Kabel hëlt eeleren Arm
- Medikamentenkugel oder Hantelpresspresse
- Medikamente stänneg verdréint mat Partner (6x15 schnell, erofhuelen tëschent Sets) (oder alleng)
- Box Sprangmarch (6x20 schnell, erof geet tëschent Setz)
- Vertikal Sprang
Fuere weider mat Rotator-Manschettensübungen wéi an der Phase 1.
Punkten op Note
- Et ass wichteg datt Dir fir all Wiederhuelung relativ erhéicht ginn fir datt Dir d'Geschwindegkeet vun der Bewegung maximéieren kann. D'Gewichte dierf net ze héich sinn an d'Rëtsch Perioden genuch.
- Zur selwechter Zäit musst Dir genuch vernoléisseg Léisung gedréckt oder ze ziehen fir d'Muecht géint vernünftbar Resistenz ze entwéckelen. Lift méi héich wéi d'Phase 1 awer méi hell wéi d'Phase 2. Et soll ongeféier 50-70% vun Ärem 1RM sinn (maximal Lift) ofhängeg vun der Ausübung.
- Mat den Marchen an der Medizin Kugelstill bewëschen, fille en vollstännegen setze fir de Maximum genuch ze rauën virun der nächster.
- Blitt ennert enger Distanz tëscht all vertikalen Sprong, fir datt Dir all eenzel maximéieren kann.
Phase 4 - In-Season
Ënnerhalt vu Kraaft a Muecht
Alternativ Phase 2 (Stärke) an Phase 3 (Power) fir all zwou Sessionen pro Woch. All fënnef Woch, gitt ët keng Gewiicht Training fir d'Erhéiung ze ënnerstëtzen.
Fuert mat der Rotateur Manschett ze maachen bis zum Enn vun der Saison.
Punkten op Note
- Verspriechen, op mannst zwee Deeg tëscht all Stäerkt Sessioun an e Spill ze gestalten.
- Probéiert net d'Stäerkt vun der Kraaft am selwechten Dag ze maachen wéi Dir am Diamanten uvertraut.
- Réit komplett vu Stäerkt Training eng Woch op fënnef. Light Fitness Studio ass gutt.
- Benotzt Är Urteel. Verpichte Sportqualitéit während der Saison net opzebauen.
Phase 5 - Off-season
Elo ass et Zäit ze rustéieren. Dir braucht dës Kéier fir emotional a kierperlech Verlängerung. Fir puer Wochen sollt Dir iwwer Baseball vergiessen an aner Saachen maachen. Bleift fit an aktiv mat Cross Training oder aner Aktivitéiten ass ëmmer eng gutt Iddi. Bis Mëtt November kënnt Dir Iech iwwer e puer liicht Gymnastikliewen, Rotatorenhulldefuere maachen an aeroben Work Denken.
Wosst net datt Dir dat weess - et ass bal Zäit fir et erëm erëm ze maachen.