D'Kapazitéit fir séier ze séier ze ginn ass ziemlech genetesch vun Ärer dominant Muskelart - déi schnell Zitkerfaser a wéivill vun deenen Dir se blesséiert hunn.
Och dat ass net ze soen datt Dir net verbessert op wat Dir schonn hutt. Natierlech ass d'Formatioun fir séier ze schnell ze trainéieren, awer am Ufank u sinn déi gréisste Konkurrenzduerchdrécker elo e manner Gewiicht trainéiert, fir hir Kraaft a Kraaft ze bauen an hoffentlech hir Geschwindegkeet.
All Athleten hunn individuell Besoinen, a generesche Programm wéi dat muss änneren fir Alter, Geschlecht, Ziler, Ariichtungen an sou weider. Betraffen dat e grénge Programm vun deem fir e individuellen Trainingsprogramm ze bauen.
Generalpräparatioun
Déi generell Virbereedungsphase soll all-ronderëm d'Muskel- a Kraaftkonditioune am fréie Preseason ginn. Dir wäert wahrscheinlech och Sprint-Training op der Streck maachen, sou datt Dir se mat Ärem Spur Aarbecht passt. Wéi allgemeng Regel, a fir all déi folgend Programmer, gitt d'Workout net virum Spuer Aarbecht. Maacht se op e gesonden Dag wann et méiglech ass. NŠischt wat Dir maacht, sollt Är Fähigkeetsstëmmung limitéieren fir séier op der Streck ze trainéieren.
- Häufigkeit: 2 bis 3 Sessioun pro Woch
- Typ: Allgemeng Konditioun
- Übungen: 9 Übungen, 3 Sätze vun 12, plus Wärteruffaar a Kill-Down am Grondkraaft- a Muskelprogramm . (Ech favoréieren déi roueg Typ Deadlift, anstatt dat komplett Deadlift an dësem Programm.)
- Riets tëscht Setzer: 30-90 Sekonnen
Speziell Virbereedung
An dëser Phase sinn Dir méi iwwer d'Entwécklung vu Kraaft a Kraaft fokusséiert. Dëst ass d'Periode bis zu der Start vum Concours.
- Häufigkeit: 2 bis 3 Sessioun pro Woch
- Typ: Stär a Kraaft
- Übungen: 5 Sätze vun 6: Rumänesch Deadlift , Inline-Bankpresse, hieren propper, Single-Leg Squats , Back Squat, Combo Crunches
- Riets tëscht Setzplazen: 2-3 Minutten
Der Competitioun
Dëst Ziel vun dëser Phase ass d' Erhaalung vun Kraaft a Muecht. Track Training a Konkurrenz sollte dominéieren. Virun der Start vum Concours, da maacht 7-10 Deeg Paus vu gudde Gewiichter am Ende vun Spezifeschen Virbereedungsaarbecht, während Dir Är Verfassungsaarbecht hält. Gewiicht Ausbildung an der Konkurrenzphase soll d'Wichteg Roll spillen.
- Häufigkeit: 1 bis 2 Sessioun pro Woch
- Typ: Kraaft; méi hell an entstanener Ausféierung wéi an der spezifescher Virbereedung
- Übungen: 3 Sätze vun 10, séier konzentresch Bewegung, 40% bis 60% vun 1RM. Squats, Kraaft hänken propper, rumänesch Deadlift. Crunches.
- Riets tëscht Setzer: 1-2 Minutten
Summary
- Vergewëssert Iech ze waarm a cool ze ginn virum Training.
- Gitt net duerch Verletzungen, akutes oder chronesch.
- Gitt net eng Streck Sitzung fir eng Gewiicht Sitzung opbidden - ausser Dir behandelt oder zréckgewannen aus enger Verletzung vu Gewichte.
- Wann Dir e kompetenten Trainer hues, gefeelt vu him oder iwwer d'Detailer vun Ärem Programm.
- Huelt op d'mannst e puer Wochen op der Enn vun der Saison zréck, fir no enger hart Saison vun Training a Konkurrenz ze reesen.
- Wann Dir nei Gewunnecht sidd, liest op d' Grondfäegungen ier Dir ugefaangst.
Paul Rogers ass e Meeschtert Sprinter mat enger Bronzemedaille vun der Pan Pacific Masters Games.